Растителното хранене е неоткрита територия за повечето северноамериканци.
Свикнали сме с високи чаши мук сок, пилешки салати на скара в ресторанти, големи омлети и шейкове от суроватъчен протеин. (И това е най-хранително съзнателното от нас. Много хора все още мислят, че зеленчуците означават пържени картофи или може би анемичната струйка маруля от айсберг върху чийзбургер с бекон.)
Когато хората решат да добавят повече растения, за да бъдат „по-здрави“ или „по-екологични“, това добавяне може да включва рафинирани зърна, преработена соя, Twizzlers и бира. Въпреки че този вид размяна на храна обикновено е по-добър за животните и - в зависимост от начина, по който са произведени тези псевдо храни - по-добър за планетата, той може да не е толкова добър за нашето здраве и телесен състав.
Това може да доведе до объркване в храненето на растителна основа. Какво е добро"? Какво е „здравословно“? Какво наистина е от полза за животните, планетата и вашето благосъстояние?
За щастие все повече треньори и експерти разбират растителното хранене. Събрах едни от най-добрите и най-ярките, за да обсъдим темата.
Нашият панел
 | Джон Хиндс управлява фитнес зала Monkey Bar в Медисън, Уисконсин. |
| Нейтън Джаксън е сертифициран по NSCA треньор за сила и кондиция и специалист по тренировки на гири в Торонто, Канада. Nathane е професионален фитнес модел, състезател по физика и фитнес личност. | |
| Майк Малер е писател, силов треньор и инструктор по гиря в Лас Вегас, НВ. | |
| Джак Норис е регистриран диетолог и президент и съосновател на Vegan Outreach. | |
| Джеф Новик притежава MS и RD, вицепрезидент е на International Health Exams International, изнася лекции в програмата McDougall в Санта Роса, Калифорния и служи като адюнкт-професор в Школата по здравни науки към университета Каплан. | |
| Джон Пиер е консултант по хранене и фитнес, специализиран в гериатрия, хранене, фитнес, овластяване на жените, зелен живот и когнитивно задържане и подобряване. |
Какво е в част 1
В част 1 ще разгледаме следното:
- Какво трябва да ядат растителноядните?
- Осигуряват ли растенията достатъчно аминокиселини?
- Къде грешат повечето хора?
- Ще доведат ли въглехидратите от цели растителни храни до излишни телесни мазнини?
- Възможно ли е всъщност да спечелите мускулна и горивна ефективност, когато се храните на растителна основа?
- Каква е сделката със соята?
Преди да вдигнете ръце разочаровано и да поръчате друга пилешка салата, прочетете това Въпроси и отговори.
Въпрос: Защо някои хора смятат, че храненето на растителна основа не осигурява достатъчно протеини?
Джон Хиндс: Защото научаваме, че месото, млякото и т.н. са „протеиновите“ храни. Не се притеснявайте, растенията имат протеин!
Джак Норис: Всъщност много хора дори не знаят, че растенията въобще съдържат някакъв протеин. Как мислят, че вегетарианците оцеляват е интересен въпрос!
Нейтън Джаксън: Влиянието на културизма доминира в повечето масови списания за фитнес от десетилетия. Този подход ни казва да консумираме големи количества животински протеини, за да изградим мускули. Но трябва да разгледаме друг въпрос в тези изключително големи физики: лекарства за подобряване на ефективността; натрупване на слуз от прекомерна консумация на животински протеини; и в по-голямата си част нефункционално движение. Широката публика чете тези списания и им се измива мозъка, като че ли се нуждаят от високи нива на животински протеини (и изолиращи упражнения, но това е тема за друг път).
Джон Пиер: Повечето хора не са запознати с диетите на растителна основа и изследванията, които ги подкрепят. Не търсете повече от спортисти, които се хранят на растителна основа. Яжте правилно и ще получите всички протеини, от които се нуждаете.
Майк Малер: Фитнес списанията често препоръчват 1-2 грама протеин на килограм телесно тегло. В резултат на това хората смятат, че се нуждаят от много протеини.
Не мисля обаче, че хората се нуждаят толкова много. Вместо това 1 грам протеин на килограм телесно тегло е добра отправна точка. Освен това можете да добавяте 30-40 грама всеки ден, ако сте във фаза на интензивна тренировка.
Използвайки този подход, 200-килограмов спортист би приел около 90 - 130 грама протеин всеки ден, което лесно може да бъде постигнато при 100% растителна диета. Изграждането на мускули и загубата на телесни мазнини идва от създаването на оптимална хормонална среда, а не от прекалената консумация на протеини.
В. Джо/Джейн Месояд реши да започне да яде повече на растителна основа. Къде Джо/Джейн вероятно ще се обърка?
Кошути: Джо/Джейн няма да ядат достатъчно хранителни храни и тогава те ще се уморят, отслабнат и ще мислят, че храненето на растителна основа не е за тях.
Джаксън: Те ще консумират прекомерно количество ядки, боб и растителни протеини на прах (пренебрегвайки пресни зеленчуци и плодове - основата на хранителен план, богат на хранителни вещества). Като спортист консумирам растителни протеинови прахове като Vega и Sunwarrior, но съм виждал хора да използват такива продукти при всяко хранене, за да се придържат към „влиянието на бодибилдинга върху яденето на месо“ от 30 грама протеин на хранене.
Новик: Яденето на твърде много рафинирани и преработени „вегетариански” храни. Истинската полза от „растителна основа“ идва, когато диетата е съсредоточена върху цели нерафинирани/непреработени плодове, зеленчуци, непокътнати пълнозърнести храни и бобови растения с добавяне на няколко ядки/семена.
Норис: Когато някои хора ядат 100% на растителна основа, те също се отказват от добавените мазнини (освен всичко друго). В крайна сметка те получават диета с много ниско съдържание на мазнини и понякога не се чувстват толкова добре. След това те се връщат към яденето на месо за „протеина“, без да осъзнават, че много видове месо са с 50% или повече мазнини. Те се чувстват по-добре с месото и го кредират до протеина. Често именно добавената мазнина ги кара да се чувстват по-добре, а не протеините; те биха могли да получат подобен ефект, като добавят повече мазнини към растителната си диета.
Истинската полза от „растителна основа“ идва, когато диетата се концентрира върху цели нерафинирани/непреработени плодове, зеленчуци, непокътнати пълнозърнести храни и бобови растения с добавяне на няколко ядки/семена.
Малер: Да, консумацията на мазнини обикновено е твърде ниска или от лоши източници. Или хората ядат прекомерно количество зърнени храни, като тестени изделия, хляб, зърнени храни и др. Хората се нуждаят от баланс на протеини, здравословни мазнини и ниско гликемични въглехидрати при всяко хранене от цели хранителни източници.
И избягвайте продуктите с „фалшиво месо“. Тези продукти често са заредени със съставки за боклук като пшеничен глутен, изолат от соев протеин, тонове натрий и други химични производни.
Норис: От друга страна, растителната диета може да не достигне до аминокиселината лизин, ако някой избягва всички храни на основата на бобови растения. Храните на базата на бобови култури включват:
- тофу;
- темпе;
- соево мляко; и
- други соеви продукти; фъстъци; боб, леща и грах.
Тези храни са с най-високо съдържание на лизин. Ако не ядете нито една от тези храни редовно (поне 2 порции на ден - 1 порция обикновено е 1/2 чаша варено или 1 чаша соево мляко), тогава трябва да сте сигурни, че получавате много порции от малкото други храни с високо съдържание на лизин в растителното царство - киноа, шам фъстък и кашу.
Много хора просто премахват месото от диетата си, но не добавят по-здравословни възможности. Или прекаляват с това, което според тях са „здравословни възможности“: преработени храни, рафинирани зърнени храни и протеинови прахове.
Въпрос: Някои хора се занимават с контролиране на приема на въглехидрати и често се плашат от растително хранене. Какво им казваш?
ТИП ВЪГЛ
Кошути: Казват ни, че въглехидратите са „лоши“, затова много хора прибягват до ядене само на месо и зеленчуци, за да загубят телесните мазнини. „Въглехидратите“ като цяло не са проблемът; източникът на въглехидрати е от значение. Някои ядящи на растителна основа консумират големи количества преработени въглехидрати и в крайна сметка изглеждат/се чувстват като боклук. Това дава на популацията на растително хранене лошо представяне.
Новик: Над 90% от въглехидратите, консумирани в Америка, са високо рафинирани, силно преработени и най-вече под формата на рафинирано брашно и захар. Това е проблема. Избягвайте това, но въглехидратите под формата на пресни плодове, зеленчуци, нишестени зеленчуци, непокътнати пълнозърнести храни и бобови растения са най-здравословните храни за нас и трябва да бъдат център на всяка здравословна диета. Това е много важно разграничение.
Кошути: Яжте силни растителни храни като див ориз, сладки картофи, просо, киноа, амарант и др. Тези видове храни с плътна въглехидрати не причиняват проблеми и заболявания на телесните мазнини.
Време за въглехидрати
Джаксън: Консумирайте по-голямата част от храната си с въглехидрати (кореноплодни зеленчуци и зърнени храни) по-рано през деня и/или по време на тренировка. Ако тренирате вечер, обградете тренировката си с комбинация от прости и сложни въглехидрати, за да увеличите максимално потенциала и възстановяването на тренировката.
Пиер: Да, сложни източници на въглехидрати, открити в пълноценни храни, ще помогнат за контролиране на инсулиновия отговор; спестете прости въглехидрати за след интензивни тренировки.
В. Някои хора искат да спечелят мускули/сила и да подхранват високи нива на производителност. Какво предлагате да правят, за да получават достатъчно хранителна плътна храна всеки ден?
Кошути: Имаме насока, наречена MBG Hand Plan: Яжте само когато сте гладни, яжте само докато се наситите и пийте много вода.
- За да загубите мазнини, яжте 2 хранения и 3 леки закуски на ден.
- За да поддържате телесния състав, консумирайте 3 хранения и 2 леки закуски на ден.
- За да качите мускули, яжте 5 хранения на ден.
Съставете тези ястия от хранителни плътни храни като зеленчуци, плодове, сурови ядки и семена, бобови растения и след това зърнени храни (в този ред). Постоянното хранене ще доведе до невероятни резултати.
ГЛАДКИ
Джаксън: Опитайте някои ястия под формата на смутита и сокове за по-лесно храносмилане и асимилация.
Пиер: Добавете здравословни мазнини като лен или орехи. Добавете зеленчуци към всяко хранене, включително вашето смути. И ако имате протеиново безпокойство, използвайте грахов или кафяв оризов протеин (или смес като Vega).
Малер: Харесвам оризовия протеин от слънчевия войн, протеиновия грах на Olympian Labs и конопения протеин от Manitoba Harvest. Също така бих предложил да добавите кокосово масло или кокосово мляко. Кокосът е чудесен източник на мазнини със средна верига, които тялото добре използва. Кокосовото масло в протеинов шейк два часа преди тренировка ще ви помогне да имате достатъчно енергия, за да го смачкате. Наличието на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене ще балансира енергийните нива през целия ден.
Норис: И евентуално 3-5 грама креатин, ако се занимавате с експлозивни спортове като силов лифтинг или спринт.
В. Соя - всякакви мисли?
Пиер: Соята е бобово растение, не е мистично или магическо. Не се крийте от него, нито го дръжте над други бобови растения.
КОЛКО?
Кошути: Соя получи много лоша преса. Но наистина, за да забележите някакъв негативен ефект, приемът на соя трябва да е огромен! Случайната соя от цели хранителни източници (темпе, едамаме и др.) Не представлява проблем.
Новик: Соята е силно издухана, свръх-свръх и промотирана в САЩ. В Югоизточна Азия средният прием е около 2 унции на ден, или еквивалентът на около 7-9 грама соев протеин. Ограничете общата консумация на соя. Можете да получите всички предимства на соята от други зърна без потенциални здравословни проблеми.
КАКВО ЗА „ФАЛКИРАНЕ“ ИЛИ „СОЙЛОН“?
Кошути: Когато хората за първи път започнат да преминават към хранене на растителна основа, използването на продукти от „фалшиво соево месо“ е добре. След този първоначален преходен период аз насърчавам хората да ядат пълноценни храни колкото е възможно повече, а не да разчитат на тези фалшиви заместители.
Джаксън: Лично аз не съм фен на соята. Въпреки това, хората могат да се измъкнат с включването на генетично модифицирани (генетично модифицирани) соеви продукти понякога. Но ги предупреждавам за потенциалните здравословни проблеми от яденето на фалшиви продукти като соеви бургери, соево мляко и соево сирене.
Новик: Избягвайте всички силно обработени форми на соя. Едамаме = добро; изолиран соев протеин = лош. Темпе = добър; соеви енергийни барове = лошо.
Малер: Не всички соеви продукти са еднакви. Ферментиралите продукти, като natto и tempeh, се абсорбират по-ефективно и изглежда не блокират усвояването на минерали като други соеви продукти.
Все още не е най-здравословният избор.
КАКВО ДА ГЛЕДАТЕ
Малер: След страха от соя преди много години бяха направени много изследвания, за да се види дали соята всъщност понижава тестостерона и повишава нивата на естроген. Резултатите все още са неубедителни. Теорията, че фитоестрогените в соята понижават тестостерона, не е потвърдена. Това не означава, че човек трябва да полудее по соята, тъй като много хора имат чувствителност към соя, без да осъзнават, а вие бихте могли да развиете чувствителност, ако всеки ден се консумират високи нива на соя. Соята може да има отрицателни ефекти върху щитовидната жлеза, така че всеки, който има проблеми с щитовидната жлеза, трябва да постави под въпрос употребата на соя.
Какво да правим и какво не
Ако обмисляте да преминете към растителна диета или просто искате още някои растителни решения, ето съветите на експертите:
- ИЗБЕРЕТЕ внимателно източниците на протеин.
- НЕ се стремете към около 1 грам протеин на килограм телесно тегло; добавяйте 30-40 грама всеки ден, ако сте във фаза на интензивни тренировки.
- НЕ ВЗЕМЕТЕ вашата информация за храненето от списания за културизъм. (Можем ли да препоръчаме Precision Nutrition V3.0?)
- НЕ просто изрежете нещата, без да добавяте здравословни алтернативи.
- Набавяйте достатъчно мазнини.
- Яжте разнообразни пълноценни храни, особено много зеленчуци и плодове.
- НЕ консумирайте твърде много преработени храни (включително „здравословни“ протеинови прахове и преработени соеви продукти).
- ДА останете активни.
- НЕ използвайте гладните сигнали на вашето тяло, за да ви напътства. Ако искате да загубите мазнини, яжте малко по-малко, отколкото обикновено бихте искали. Ако искате да качите маса, яжте малко повече.
Какво предстои
Част 2 от нашата кръгла маса за хранене на растителна основа ще влезе в следните въпроси:
- Какви добавки трябва да обмислят растителноядните?
- Що се отнася до здравето и състава на тялото, каква храна за животни трябва да помисли някой за първоначалното разграждане?
- Защо някой би искал да яде на растителна основа?
- Къде хората могат да намерят идеи за храна/рецепта?
- Какви стъпки може да предприеме някой днес, за да яде повече растения?
Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.
Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.
В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.