Последния път, когато си легнахте възпалено от тренировка и се събудихте, чувствайки се добре, не забравихте ли да благодарите на глутамина?
Какво ще кажете за последния път, когато сте се преборили с неприятна настинка или сте усвоили малко храна?
Не? Е, може би следващия път трябва. Глутаминът е аминокиселина (градивен елемент на протеина) и е от съществено значение за всичко по-горе, да не говорим за всички видове други функции. Всъщност тялото ви съдържа повече глутамин от която и да е друга аминокиселина, най-вече в мускулите. Това е един от любимите протеини на мозъка ви и е гориво за всички клетки, които трябва да се разделят много бързо, най-подходящо имунните клетки и клетките, покриващи стената на червата.
Глутаминът не получава много преса, защото не е основна аминокиселина (тази, която трябва да получим от храната). Можем да го синтезираме от друга аминокиселина, наречена глутаминова киселина, която получаваме от храната си. Но глутаминът е условно съществено, което означава, че при определени обстоятелства става съществено, защото телата ни не могат да издържат на търсенето. И тези обстоятелства включват:
- Много интензивни спортни тренировки
- Сериозно нараняване или заболяване, особено стомашно-чревни проблеми.
Това звучи подозрително като проблемите, които карат хората в Палео на първо място! Затова разгледайте историята зад тази малко известна аминокиселина: какво прави тя за вас и дали можете да подобрите здравето си с добавка или не.
Глутамин и спортно представяне
Един от начините, по които може да сте се сблъскали с глутамин, е добавка за тренировка. Анаеробното (като спринт) увеличава концентрацията на глутамин в кръвта, но продължителните аеробни упражнения (повече от час наведнъж) я намаляват, вероятно поради повишаването на хормона на стреса кортизол. Този вид упражнения също причиняват леко намаляване на имунната функция, а имунната функция е една от основните употреби на глутамин в организма. Така че е разумно да се предположи, че добавянето с глутамин може да бъде полезно за спортисти с издръжливост, които тренират усилено. Но на практика доказателствата не потвърждават това:
- Този преглед отбелязва, че досега проучването, което е помогнало, е при изключително добре обучени спортисти (маратонци и ултрамаратонци) - това е чудесно за тях, но не се отнася за повечето от нас.
- Това проучване установи, че добавянето на глутамин забавя DOMS, но няма друг ефект при мъжете, трениращи на пресата за крака.
- Това проучване не открива значителен ефект от добавките на глутамин върху мускулната печалба, сила или мускулен протеинов състав при възрастни, които тренират умерено тегло.
Резултатът: освен ако не сте в топ 0,1% от спортистите, спестете парите си от добавки с глутамин и просто вземете достатъчно висококачествен животински протеин.
Възстановяване на глутамин и травма
По-малко рекламираната, но по-често срещана роля на глутамина е в болнична обстановка. Когато пациентите се възстановяват от някакъв вид сериозно заболяване или операция, глутаминът може значително да намали времето за възстановяване.
Лекарите са тествали това особено при пациенти, които се нуждаят от ентерално хранене (обикновено познато като „сонда за хранене“). Добавянето на глутамин към тръбата дава на жертвите на травми по-добър изстрел при възстановяване и намалява броя на жертвите. Той също така помага да се избегнат инфекции, свързани с операцията, и помага за възстановяване на изгарянията.
Отново, това представя състоянието на глутамин като „условно важно:“ при много екстремни условия като масивни изгаряния или системна травма е много полезно, но няма доказателства, че това се простира до подобряване на здравето при хора, които вече се справят добре.
Глутаминът и червата
Всичко изглежда винаги се връща в червата, нали? Глутаминът е основно хранително вещество за поддържане на здрава лигавица на червата (бариерата, която поддържа храната ви в храносмилателната система, а не в кръвта). Но можете ли да направите достатъчно от себе си? Или ще помогне за допълването, особено за хора, които се борят с храносмилателни разстройства? Отговорът изглежда зависи от това доколко е увредено червата ви.
В това проучване глутаминът спомага за поддържане на чревната функция и протеиновия баланс при пациенти с коремна хирургия, които трябва да имат парентерално хранене (епруветки за хранене): глутаминовата група се справя значително по-добре от контролната група. Също така има добри резултати при пациенти, подложени на химиотерапия, което е изключително тежко за храносмилателната система (да не говорим за всичко останало).
Още по-драматично, глутаминът буквално може да бъде спасител за пациенти с ХИВ/СПИН, които често приемат много високи дози, за да увеличат абсорбцията на хранителни вещества, предотвратявайки загубата на мускули и опасното отслабване.
От друга страна, проучвания при пациенти с IBD не са показали някакво подобрение от добавките. И няма достатъчно доказателства, за да се обадите за болестта на Crohn или други стомашно-чревни състояния. Така при липса на много екстремни болестни състояния, няма много доказателства, че глутаминът ще подобри функцията на червата. Фактът, че нещо помага на много болен човек, не означава, че ще направи нещо за здрав човек.
Жажда за глутамин и захар
Ето раздела, за който наистина искате да знаете. Съществува постоянна линия в кръговете с ниско съдържание на въглехидрати и палео, че L-глутаминът е незабавен гасител на желанието за захар. Но ако прочетете наоколо, ще забележите нещо подозрително отсъстващо: източници.
Ето какво знаем от изследването:
- Когато кръвната захар е ниска, глутаминът лесно се превръща в глюкоза. В това проучване глутаминът е дори по-добър от чистата глюкоза при лечение на хипогликемия (въпреки че това проучване установява, че при диабетиците е вярно обратното!).
- Глутаминът може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин.
Тогава има много анекдотични доказателства от хора, които са използвали глутамин за глад - но като се има предвид, че този вид доказателства са склонни към предубедени отчети и плацебо ефект, това не се брои за твърда наука.
Възможно е глутаминът да уцели желанието за въглехидрати, просто защото толкова бързо се превръща в глюкоза. С други думи, вие основно са приемане на въглехидрати, когато приемате глутамин. Протеинът като цяло също помага за намаляване на апетита за захар, така че е възможно глутаминът да действа, защото е протеин. Също така е напълно възможно наистина да има нещо специално в глутамина - но все още няма доказателства в подкрепа на това.
Резултатът: ако ви помогне, няма никаква вреда - дори ако това е само плацебо ефектът, ефективно плацебо понякога върши работа! Но няма достатъчно твърди доказателства, за да се оценят твърденията за желанието за захар и глутамин за добро или за лошо.
Обобщавайки го
Накратко, класификацията на глутамин като „условно необходима“ е доста важна. Да, важно е. Дори е от решаващо значение. Но здравите хора могат да получат много глутамин чрез цели храни и чрез самият си синтез. Ако ядете много животински протеини, гарантирано ще получавате всички основни аминокиселини, от които се нуждаете, и това дава на тялото ви всичко необходимо, за да произведе целия глутамин, който може да използва.
Няма доказателства, че хората, които не се борят с много сериозни заболявания или наранявания, ще видят някаква полза от добавките с глутамин: парите ви ще бъдат по-добре изразходвани за висококачествени животински протеини от пълнозърнести храни. От друга страна, ако приемането на добавка L-глутамин ви помага лично да се справите с желанието за захар, няма причина да спрете приема, тъй като също не е доказано, че причинява вреда.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.