диетите

От самото начало Институтът Save разпространява научна литература, потвърждаваща силата на здравословното хранене за предотвратяване и обръщане на остеопорозата. И сега, скорошно проучване потвърди, че спазването на диета в съответствие с някоя от трите диетични насоки - диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), Алтернативната средиземноморска диета (aMED) и Алтернативният индекс за здравословно хранене (AHEI) - намалява риск от фрактури.

Днес ще разгледаме изследването, ще анализираме всяка от трите диети и след това ще ги сравним с диетичните насоки на Програмата за обръщане на остеопорозата.

Ново проучване свързва диетата с фрактурата на костите

Наскоро публикувано проучване изследва връзката между три диети и риска от фрактура на тазобедрената става при близо 75 000 жени в менопауза.

Диетите на участниците се оценяват на всеки четири години между 1980 и 2012 г. с помощта на въпросник за честотата на храната и тези резултати се оценяват за спазване на три диетични стандарта. След това тези резултати бяха сравнени с честотата на фрактури на тазобедрената става сред участниците.

Както бе споменато по-горе, използваните индекси за качество на диетата бяха диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията), алтернативната средиземноморска диета (aMED) и алтернативният индекс за здравословно хранене (AHEI). Ще разгледаме специфичните им изисквания по-късно, но и трите наблягат на зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения и здравословни за сърцето мазнини.

Две хиляди сто четиридесет и три участници са счупили бедрата си по време на проучването. Изследователите откриват обратни тенденции между трите диети и фрактури на тазобедрената става при жени под 75 години. 1

С други думи, колкото по-близки хранителни навици на участниците са се придържали към диетата, толкова по-малко вероятно е да са счупили бедро. 1

За жени над 75-годишна възраст, стриктното спазване на алтернативния индекс за здравословно хранене (AHEI), преведен за по-нисък риск от фрактури, и диета в съответствие с DASH също предполага по-малък риск от фрактури. При жените на възраст над 75 години диетата aMED не изглежда да повлиява на риска от фрактури. 1

Синопсис

В проучване на 75 000 жени AHEI корелира с по-нисък риск от фрактура на тазобедрената става. Това е по-очевидно при жени под 75 години. Изследователите също свързват спазването на диетите DASH и aMED, за да намалят риска от фрактури на тазобедрената става при жени под 75 години.

Подсилване на това, което знаем

Далеч от обичайните препоръки на лечебното заведение, това проучване потвърждава позицията на Save Institute, че можете да укрепите костите си и да предотвратите фрактури чрез промени в диетата и начина на живот, както е обяснено в етапа REbuild на програмата за възстановяване на остеопорозата (ORP) RESTORE протокол.

RESTORE е съкращение, което съчетава трите основни стратегии за изграждане на костите в ORP:

Етап 1: Преосмислете здравето на костите си
Етап 2: СПРЕТЕ костите крадци
Етап 3: Възстановете костите си

Преосмисли: Първият етап в естественото обръщане и предотвратяване на загубата на костна маса е да се преосмислят вашите предишни вярвания, тъй като те са свързани с остеопороза и остеопения. Остеопорозата не е заболяване, без значение как Вашият лекар може да говори за това. Когато приемете, че загубата на костна маса е коригируем биологичен процес, трябва да усвоите това убеждение, като се отречете от „болестта“ и предприемете действия чрез диета, упражнения и промени в начина на живот.

Спри се: Вторият етап е да спрете да се занимавате с навици, да консумирате храни и да използвате продукти, които увреждат костите.

Повторно изграждане: Третият етап е най-подходящ за изследването, което изследваме днес. Етапът REbuild въвежда здравословна, балансирана с рН, противовъзпалителна диета, пълна с Foundation Foods и подсилена с режим на добавки за фон дьо тен. Той също така формулира план за упражнения, който активира процеса на изграждане на костите на тялото ви.

Днес ще се съсредоточим върху диетичната част на етапа REbuild, като сравним костно-здравословната диета с баланс на рН и трите диети, използвани в проучването за риск от фрактури на тазобедрената става.

Синопсис

Това проучване добавя още повече доказателства в подкрепа на дългогодишната позиция на Save Institute, че диетата е ефективно средство за предотвратяване на фрактури. Това ново доказателство е в съответствие с етапа на ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ на протокола RESTORE на програмата за възстановяване на остеопорозата.

Средиземноморската диета

Алтернативната средиземноморска диета (aMED) е диетичен план, базиран на традиционните храни, използвани в готвенето в средиземноморски стил, с фокус върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други хранителни продукти с гъста растителна храна.

Диетата aMED е създадена, за да помогне за балансиране на нивата на холестерола чрез включване на здравословни мастни киселини от източници като ядки, риба и зехтин. Тези здравословни за костите храни също са включени в диетичните препоръки на ORP.

Ето основните изисквания за хранене според aMED: 2

  • 7-10 порции зеленчуци и плодове на ден
  • Всички зърна трябва да са пълнозърнести
  • За шепа ядки всеки ден: бадеми, кашу, шам фъстък, орехи, фъстъчено масло или тахан
  • Заменете маслото или маргарина със зехтин или масло от рапица
  • Подправете ястията с билки и подправки вместо сол
  • Яжте риба веднъж или два пъти седмично: риба тон, сьомга, пъстърва, скумрия, херинга
  • Заместете домашни птици или риба с червено месо и изберете постни разфасовки месо и малки порции
  • Избягвайте преработените и богати на мазнини меса като колбаси и бекон
  • Нискомаслени млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
  • Червено вино, чаша на ден (по желание)

Спестителите вероятно вече виждат приликите с диетата с балансирано рН, препоръчана в етапа REbuild на протокола RESTORE. Фокус върху богати на микроелементи и антиоксиданти зеленчуци и плодове, намаляване на животински протеини и интелигентни заместители (като зехтин за масло).

Диетата aMED обаче включва консумация на млечни продукти вместо заместители на растителна основа и не определя баланса 80/20 на алкализиране до подкисляване на храни.
Предвид приликите на диетата aMED с диетичните насоки на ORP, не е изненадващо, че aMED намали риска от фрактури на участниците в проучването.

Синопсис

AMED се основава на средиземноморска кухня, която набляга на плодовете, зеленчуците и здравословните за сърцето мастни киселини. Той прилича на диетичния план на ORP.

Диетата DASH

Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е създадена, за да помогне за лечение или предотвратяване на високо кръвно налягане. Състои се от намаляване на натрия и консумация на голямо разнообразие от храни, които намаляват кръвното налягане, като калий, калций и магнезий. Той набляга на зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти, плюс умерени количества пълнозърнести храни, риба, птици и ядки: 3

Основните изисквания са:

  • 8-10 порции зеленчуци и плодове
  • 6-8 порции зърнени храни (фокус върху пълнозърнести храни)
  • 2-3 порции нискомаслени млечни продукти
  • 6 или по-малко порции постно месо, птици и риба
  • 4-5 порции ядки, семена и бобови растения
  • Ограничете мазнините и маслата - 2-3 порции, като избягвате наситените и трансфасти
  • Ограничете сладките - 5 или по-малко порции седмично)
  • Ограничете натрия - не повече от 2300 mg на ден

Диетата DASH има някои очевидни прилики с диетата на ORP’s REbuild - фокус върху плодовете и зеленчуците, ядките, семената и бобовите растения и намаляването на сладките и натрия. Минералите за намаляване на кръвното налягане, предпочитани от DASH, също са здравословни за костите. Както калцият, така и магнезият са основни добавки.

ORP препоръчва допълнителни стъпки за укрепване на костите, като ограничаване на консумацията на млечни продукти и избягване на мляко. Диетата DASH не дава толкова много насърчение за ядене на здравословни източници на протеини, като риба, яйца и ядки, като aMED и ORP. Диетата DASH също е много по-предписателна, изискваща много измерване и водене на записи.

За разлика от тях, балансираната с рН баланс 80/20 е лесна за следване, тъй като единственото измерване, което трябва да направите, е просто да погледнете чинията си и да се уверите, че ядете около 80 процента алкализиращи храни и 20 процента подкисляващи.

Освен това, балансираната с рН диета съдържа препоръки относно видовете храни, които трябва да се ядат най-много, и видовете храни, които трябва да се избягват, но няма измерване или водене на записи, които да ви забавят.

Синопсис

Диетата DASH е разработена за лечение или профилактика на хипертония (високо кръвно налягане). Той набляга на плодовете, зеленчуците, ядките, бобовите и пълнозърнестите храни, включва млечните продукти и ограничава сладките, мазнините и маслата. Получената диета прилича на диетичния план на ORP, но е по-сложна и не е съобразена с поддържането на здравето на костите.

Индексът на здравословното хранене

Индексът за здравословно хранене (HEI) е измерване на спазването на Диетичните насоки за американците (DGA), издадени от Министерството на земеделието на САЩ. Той се използва, за да се оцени доколко диетата на човек е близка до препоръката на насоката.

ХЕИ оценява хранителните навици по скала от 0 до 100. Диетичните насоки за американците (DGA) са публикация на 144 страници, която уточнява това, което USDA счита за здравословно хранене и препоръчва точните количества от различни видове храни да бъдат част от дневна или седмична диета. Целта му е да насърчи здравето, да предотврати хронични заболявания и да помогне на хората да достигнат и поддържат здравословно тегло.

Според DGA моделите на здравословно хранене включват: 4

  • Разнообразие от зеленчуци от всички подгрупи (тъмнозелени, червени и оранжеви, бобови растения, скорбяла)
  • Цели плодове
  • Зърна (най-малко половината пълнозърнести храни)
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
  • Разнообразни храни, богати на протеини, включително морски дарове, постно месо и птици, яйца, бобови растения, ядки, семена и соеви продукти
  • Масла

DGA препоръчва да се ограничат наситените мазнини и трансмазнините, добавените захари и натрий: 4

  • По-малко от 10 процента калории на ден от добавени захари
  • По-малко от 10 процента калории на ден от наситени мазнини
  • По-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден
  • Алкохолът, ако се консумира, трябва да бъде ограничен до една напитка на ден за жени или до две за мъже

Това са специфичните препоръки за количеството храна на DGA за диета с 2000 калории: 4

Зеленчуци - 2½ c-eq/ден

  • Тъмно зелено - 1½ c-eq/wk
  • Червено и оранжево - 5½ c-eq/wk
  • Бобови растения (боб и грах) - 1½ c-eq/wk
  • Нишесте - 5 c-eq/wk
  • Други - 4 c-eq/wk

Плодове - 2 c-eq/ден

Зърна - 6 oz-eq/ден

  • Пълнозърнести храни - ≥ 3 унции-екв/ден
  • Рафинирани зърна - ≤ 3 oz-eq/ден

Млечни - 3 c-eq/ден

Протеинови храни - 5½ унция-екв/ден

  • Морски дарове - 8 oz-eq/wk
  • Месо, птици, яйца - 26 oz-eq/wk
  • Ядки, семена, соеви продукти - 5 oz-eq/wk

Масла - 27 g/ден

Ограничение на калориите за други употреби (% от калориите) - 270 kcal/ден (14%)

За разлика от DGA, ORP препоръчва здравословни за костите заместители на млечното мляко и се фокусира върху това всяко хранене да бъде балансирано с pH 80/20, вместо да брои количествата от всичко, което ядете.

В проучването участниците с най-висок резултат от HEI (Healthy Eating Index) отбелязват най-стръмното намаляване на риска от фрактури. Внимателното четене на DGA разкрива, че ниските резултати на HEI обикновено се дължат на недостатъчен прием на плодове и зеленчуци, съчетан с прекомерна консумация на месо, захар и наситени мазнини. 4

Когато спазвате балансирана с рН балансова диета 80/20, лесно можете да коригирате този дисбаланс, като просто регулирате съотношението на алкализиране към подкисляващи храни в чинията си. По този начин ще консумирате повече плодове и зеленчуци и по-малко месо и захар.

Синопсис

Диетичните насоки за американците (DGA) са задълбочен набор от препоръки, издадени от USDA. Изравняването с DGA се измерва чрез индекса за здравословно хранене, използван в проучването за риск от фрактури на тазобедрената става. Има няколко прилики между ORP и DGA, но ORP е по-фокусиран върху поддържането на здравето на костите.

Яжте своя път към по-силни кости

Здравословните качества на костите на aMED, DASH и DGA се споделят от ORP. Разликата е, че хранителният план на ORP е съсредоточен около научно доказани начини за укрепване на здравето на костите, които надхвърлят общо взето здравословната диета.

Следвайки диетата с баланс на pH с баланс 80/20, вие не само ще отговаряте на основните критерии на трите диети, описани днес, но и активно ще предпазите костите си от вредните ефекти на подкисляването.

Когато изграждате храната си около зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, риба, ядки и други пълнозърнести храни, ще поддържате костите си здрави, а небцето удовлетворено. Лесно и приятно е да получите научно подкрепените предимства на здравословната костна диета, включително намален риск от фрактури и подобрено качество на костите.

Яжте своя път към по-силни кости!

Открийте над 200 апетитни костни здравословни рецепти за закуска, смутита, мезета, супи, салати, вегетариански ястия, риба и много основни ястия и дори десерти!