Какво представляват фибрите, защо са ви необходими и как можете да ги набавите на палео диета?
Ако сте прекарали някакво време в четене на конвенционални блогове и списания за отслабване, „пълненето на фибри“ вероятно е точно там със „здравословни пълнозърнести храни“ или „наситени мазнини, запушващи артериите“. Вероятно сте запознати със съвета да ядете повече фибри или дори да приемате добавка с фибри, ако имате запек. Подобно на друга конвенционална мъдрост, всички тези съвети трябва да бъдат анализирани със здравословен скептицизъм, но в този случай не всичко е погрешно.
Основните диетолози не се заблуждават толкова с фибрите, колкото със зърнените храни и мазнините - има много истина в крилатата фраза „пълнещи фибри“ и фибрите със сигурност не са опасни, ако се ядат в умерени количества от нетоксични хранителни източници . Но има ограничение за ползата; повече не е непременно по-добре, особено повече от грешен вид. Както обяснява тази статия, фибрите определено не са еднозначни за всички положителни и има здравословен и нездравословен начин да го включите в диетата си.
Какво е Fiber?
По принцип, фибрите са вид въглехидрати, намиращи се в клетъчните стени на растенията, но това са въглехидрати, които не можете да усвоите. Твърдението на диетичното списание е, че не получавате никакви хранителни вещества от него, но също така не получавате никакви калории (въпреки че, както се вижда по-долу, това всъщност важи само за един вид фибри). Ето защо диетичната индустрия го обича - фибрите добавят „безплатен“ обем, така че можете да ядете по-големи порции, без да приемате повече калории.
Този анализ на фибрите като храна-чудо е чудесен за продажба на продукти, но за добро здраве е полезно да имате по-изчерпателна представа за това какво всъщност представляват фибрите. На първо място, говоренето за „фибри“ е неточно, тъй като всъщност фибрите имат две разновидности: разтворими и неразтворими. Когато ядете разтворими фибри, те реагират с вода и се превръщат в гел по време на храносмилателния процес. Неразтворимите фибри, от друга страна, абсорбират водата и набъбват многократно от собствения си размер. Разтворимите фибри забавят храносмилането, докато неразтворимите фибри го ускоряват. Ако ги приемате в разумни количества от здравословни храни, и двата вида фибри са здравословни за червата, но се държат по много различни начини. Разтворимите фибри подхранват чревната флора, а неразтворимите фибри помагат да добавите насипно състояние към изпражненията си, което може да помогне за предотвратяване или лечение на запек.
Тъй като фибрите са основен компонент на растителните клетки, почти всички плодове и зеленчуци са добър източник и повечето от тях съдържат както разтворими, така и неразтворими сортове. Пълнозърнестите храни също са богати на фибри (ако попитате конвенционален диетолог как да набавите повече фибри във вашата диета, вероятно ще получите „пълнозърнести храни“ като първи отговор), но тъй като тази полза не отменя всички останали начини зърнените храни са вредни за вас, пълнозърнестите храни не се препоръчват на палео диета.
Разтворими фибри и чревна флора
Едно от основните предимства на разтворимите фибри всъщност не ви засяга пряко - това е бонус за чревната флора, която живее в дебелото ви черво и поддържа всичко от психичното здраве до имунната ви система. Разтворимите фибри са любимата храна на тези бактерии - яденето на много фибри им дава цялата храна, от която се нуждаят, за да живеят дълго и да просперират. Това е една от причините фибрите да са толкова ефективни при запек: здравословното движение на червата до голяма степен се състои от мъртва чревна флора, така че подпомагането на растежа на тези бактерии е най-добрият начин да поддържате правилно функционирането на храносмилателната си система.
За съжаление има и по-тъмна страна на това. Много хора имат твърде малко бактерии в храносмилателната си система, но някои хора също имат твърде много. Това състояние се нарича свръхрастеж на малки чревни бактерии и е основен фактор за симптомите на IBS и няколко непоносимост към храна. Храненето на вече обрасла популация от бактерии може да влоши проблема още повече. По този начин, ако имате SIBO или други проблеми с прерастването на бактериите, може да е разумно да се справите лесно с разтворимите фибри, докато червата ви заздравеят. Много хора с IBS или SIBO намират облекчение, като ограничават приема на някои зеленчуци (най-вече FODMAPs); това е отчасти защото тези зеленчуци са с високо съдържание на разтворими фибри и ограничаването им намалява храната, достъпна за обраслата чревна флора.
Предимства на Fiber
Освен че подхранват чревната флора, фибрите са полезни и по няколко други начина. Както беше отбелязано по-горе, неразтворимите фибри могат да помогнат за облекчаване на запека чрез увеличаване на количеството на веществото в дебелото черво; Ето защо получаването на повече „груба храна“ помага на много хора да имат редовно изхождане.
Както разтворимите, така и неразтворимите фибри също са отлични за отслабване, тъй като (за разлика от „здравословните пълнозърнести храни със сърце“) фибрите всъщност отговарят на епитета си. Фибрите са много пълни, отчасти защото изискват много дъвчене, така че забавят храненето. Помислете да ядете шест портокала на едно хранене (което никой освен най-пламенните сурови вегани не прави редовно), вместо да изпиете една чаша портокалов сок (което хиляди напълно нормални хора правят всеки ден на закуска). Разликата е в фибрите: портокаловият сок е отстранил всички фибри в процеса на изцеждане, така че не е толкова засищащ, колкото целият плод.
Високото съдържание на фибри в плодовете всъщност е една от причините фруктозата в плодовете да не е толкова вредна, както фруктозата в изкуствените подсладители като захар или царевичен сироп: разликата е, че почти никой не яде достатъчно плодове, за да усети вредното въздействие на токсичността на фруктозата, тъй като фибрите в истинския плод го правят много по-засищащ от безалкохолната напитка или бонбона. Фибрите също помагат да се направят въглехидратите по-безопасни за хранене, като се контролират скоковете на кръвната захар, което е много важно за всеки с диабет, метаболитен синдром или други трудности при смилането на въглехидратите.
Разтворимите фибри също увеличават производството на бутират в дебелото черво. Бутиратът е късоверижна мастна киселина, която помага за контрол на апетита и метаболизма; той също има противовъзпалителни свойства и е предложен като полезен при възпалителни чревни разстройства. Изглежда дори предлага известна защита срещу рак на дебелото черво и гърдата, въпреки че това все още се проучва. Бутиратът (намиращ се и в маслото) се абсорбира и използва за енергия от дебелото черво. Ето защо разтворимите фибри всъщност нямат 0 калории: самите фибри нямат, но се превръщат в бутират, което го прави. По този начин разтворимите фибри от много растителни храни всъщност осигуряват значителен брой калории от мазнини. От гледна точка на Палео, това може да се разглежда като още една полза: фибрите добавят значителен източник на здравословни мазнини към диетата в допълнение към всички останали свойства.
Като цяло, разтворимите фибри са малко по-полезни, защото подхранват чревната флора и осигуряват отличен източник на бутират. И двата вида фибри са полезни, стига да ги получавате от цели храни, а не от добавки.
Фибри и холестерол
Едно от най-често рекламираните предимства на фибрите според конвенционалните медицински съвети е способността му да понижава холестерола. Но както всеки, който е на разстояние от 10 мили от палео диета, вече знае, „понижаването на холестерола“ не винаги е от полза и всъщност може да бъде отрицателно - всичко зависи от това за какъв вид холестерол говорим. Няма причина да се страхувате от фибрите, защото те понижават холестерола, но също така не са звънливи препоръки.
Фибри и Палео
Въпреки че диетолозите от Палео знаят по-добре, отколкото да прекарват много време в притеснения за нивата на холестерола си, получаването на много диетични фибри е очевидно полезно. За щастие, Paleo включва много фибри, дори ако не винаги изглежда така за външния свят. „Но откъде си набавяш фибрите?“ може да бъде палео еквивалентът на най-малко любимия въпрос на всеки веган, „но откъде си набавяте протеина?“ Тъй като фибрите са толкова силно приравнени с пълнозърнести храни в съзнанието на повечето хора, палео диетата без зърнени култури изглежда на пръв поглед силно дефицитна.
Но това е пренебрегване, че палео диетите ядат повече зеленчуци, отколкото някои вегетарианци! Всички зеленчуци са богати на фибри и ако ядете само истински храни, е едновременно лесно и лесно да получите много фибри във вашата диета, без дори да се притеснявате за това. Например погледнете менюто по-долу:
- Закуска:фритата с чушки и лук (2g фибри от сладък картоф, 3g от тиквички, 1g от червен пипер), с половин авокадо (7g фибри)
- Обяд:Палео спагети (4g фибри) със салата отстрани (4g фибри)
- Лека закуска: пръчици целина с бадемово масло (3g фибри)
- Вечеря:Портобело бургери с 1 чаша печен летен скуош (4g фибри)
- Десерт: 1 чаша замразени ягоди (5g фибри)
Това е доста стандартен ден на палео хранене - със сигурност не е диета, която стига до крайности, за да включва огромни количества фибри. Няма „пълнозърнести храни, богати на фибри“, а всички зеленчукови порции са скромни. Но дори тази диета включва 33 грама фибри - в рамките на стандартните препоръки от 20-40 грама. Очевидно е напълно възможно да получите много фибри на Палео, без да прибягвате до някакъв хранителен екстрем или дори да полагате специални усилия, за да го направите.
Добавки с фибри срещу истинска храна
Въпреки че е толкова лесно да получите достатъчно фибри само от храната, много хора смятат, че трябва да приемат добавки с фибри или се притесняват, че може да пропуснат нещо, ако не го направят. Добавките с фибри не са непременно толкова полезни, колкото богатите на фибри храни - не само, че им липсват другите хранителни вещества, съдържащи се в храните, но и те могат да бъдат поразителни за червата.
Важно е да се отбележи, че много храни, които се хвалят с високо съдържание на фибри, са богати и на няколко други потенциално полезни хранителни вещества. Една чаша боровинки например има 3,6 грама фибри, но също така и високи нива на витамини С и К и няколко полезни антиоксиданта. Просто не е възможно да се съди изцяло на основата на съдържанието на фибри, тъй като „диета, богата на фибри“ е и диета, богата на всички витамини и минерали, пакетирани с тези фибри. Самите влакна също са полезни, но далеч не са единственият фактор в играта. За разлика от боровинките, Metamucil няма много по отношение на храненето, така че няма да донесе същата полза като действителния източник на храна на фибри.
Ползите и недостатъците на добавките също зависят от това дали добавяте с разтворими или неразтворими фибри. Допълването с умерени количества разтворими фибри (известни също като пребиотици) обикновено не е проблематично - то подхранва чревната флора и може да помогне за поддържането на редовното движение на червата, особено ако страдате от непоносимост към FODMAPS или някакво друго състояние на храната, което ви пречи от яденето на толкова зеленчуци, колкото искате.
Допълването с неразтворими фибри, от друга страна, не е толкова полезно. В такива големи дози неразтворимите фибри (вида, който се съдържа във фибри добавките) всъщност е дразнител на червата. Допълнителната част от фибрите остъргва лигавицата на червата, което може да изтрие лигавицата на лигавицата на храносмилателния тракт и да причини възпаление и дразнене в червата.
За да се влошат нещата, разчитането на тези мегадози фибри за редовно изхождане може да създаде самоизпълняващо се пророчество: вместо да се движи правилно самостоятелно, червата ви става зависима от високи дози фибри, за да принуди всичко през вашата система.
Резултатът от всичко това е, че богатите на фибри храни са здравословни и питателни, но ползата не се разпростира непременно върху фибрите като преработена, пречистена добавка, взета самостоятелно. Разтворимите фибри добавки са добре за повечето хора (въпреки че всеки, който има проблеми с бактериалния растеж, трябва да бъде предпазлив с тях), но неразтворимите фибри са ненужни и дори вредни за добавки. Това не би трябвало да е изненадващо: хората са създадени да ядат храна, а не Metamucil. Този вид концентрирана доза неразтворими фибри не се предлага никъде в природата и с основателна причина: просто е твърде много, за да може храносмилателната ни система да обработва редовно.
Имайки предвид това, има един случай, в който временно повишаване на неразтворимите фибри може да бъде полезно. В случай на преходен запек (а именно запек, предизвикан от пътуване, внезапна промяна в диетата или някаква друга еднократна причина), добавката с фибри може да бъде полезна лепенка, за да накарате всичко да се движи отново. За дългосрочно здраве обаче, неразтворимите добавки с фибри не са препоръчителни.
Заключение
Като цяло фибрите са любимият вид важен хранителен елемент: този, който е лесен за получаване, без да се мисли, идва в толкова много различни форми, че всеки може да намери нещо, което му харесва, и не изисква много трудоемка подготовка или обработка. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри имат предимства, въпреки че разтворимите вероятно са малко по-добри за вас, освен ако не се борите със SIBO или друго състояние на свръхрастеж на бактерии. Само яденето на много пресни плодове и зеленчуци ще ви даде толкова фибри, колкото тялото ви може да използва, така че вземете една купа пресни ягоди и отпразнувайте с един проблем с диетата по-малко, за който да се притеснявате.
Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.
+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.