Получавате ли това, от което се нуждаете?

Думи мъдрите

Витамините и минералите са основни хранителни вещества, защото изпълняват стотици роли в тялото. Има тънка граница между получаването на достатъчно от тези хранителни вещества (което е здравословно) и получаването на твърде много (което в крайна сметка може да ви навреди). Храненето на здравословна диета остава най-добрият начин да си набавите достатъчно количество витамини и минерали, от които се нуждаете.

Основни хранителни вещества за вашето тяло

Всеки ден тялото ви произвежда кожа, мускули и кости. Той изхвърля богата червена кръв, която пренася хранителни вещества и кислород до отдалечени постове и изпраща нервни сигнали, прескачащи по хиляди мили от мозъчните и телесните пътища. Той също така формулира химически пратеници, които пренасят от един орган на друг, като издават инструкциите, които помагат да поддържате живота си.

Но за да направите всичко това, тялото ви се нуждае от някои суровини. Те включват поне 30 витамини, минерали и хранителни компоненти, от които тялото ви се нуждае, но не може да произвежда самостоятелно в достатъчни количества.

Витамините и минералите се считат за основни хранителни вещества - тъй като действайки съгласувано, те изпълняват стотици роли в тялото. Те помагат за укрепване на костите, заздравяват рани и укрепват имунната ви система. Те също така преобразуват храната в енергия и възстановяват клетъчните щети.

Но опитът да следите какво правят всички тези витамини и минерали може да обърка. Прочетете достатъчно статии по темата и очите ви може да плуват с препратки към азбуката-супа към тези хранителни вещества, за които е известно, че са главно инициалите им (като витамини А, В, С, D, Е и К - за да назовем само малцина).

В тази статия ще разберете по-добре какво всъщност правят тези витамини и минерали в тялото и защо искате да сте сигурни, че получавате достатъчно от тях.

Микронутриенти с голяма роля в организма

Витамините и минералите често се наричат ​​микроелементи, защото тялото ви се нуждае само от малки количества от тях. И все пак липсата на дори тези малки количества на практика гарантира заболяване. Ето няколко примера за заболявания, които могат да бъдат резултат от недостиг на витамини:

  • Скорбут. Моряци от старо време научиха, че животът в продължение на месеци без пресни плодове или зеленчуци - основните източници на витамин С - причинява кървене на венците и вялост на скорбут.
  • Слепота. В някои развиващи се страни хората все още ослепяват от недостиг на витамин А.
  • Рахит. Недостигът на витамин D може да причини рахит, състояние, белязано от меки, слаби кости, което може да доведе до скелетни деформации като наведени крака. Отчасти за борба с рахита, САЩ са обогатили млякото с витамин D от 30-те години на миналия век.

Точно както липсата на ключови микроелементи може да причини значителна вреда на тялото ви, получаването на достатъчно количество може да осигури значителна полза. Някои примери за тези предимства:

  • Силни кости. Комбинация от калций, витамин D, витамин К, магнезий и фосфор предпазва костите ви от фрактури.
  • Предотвратява вродени дефекти. Приемът на добавки с фолиева киселина в началото на бременността помага за предотвратяване на вродени мозъчни и гръбначни дефекти при потомството.
  • Здрави зъби. Минералният флуорид не само помага за образуването на костите, но също така предпазва зъбните кухини от стартиране или влошаване.

Разликата между витамини и минерали

Въпреки че всички те се считат за микроелементи, витамините и минералите се различават по основни начини. Витамините са органични и могат да се разграждат от топлина, въздух или киселина. Минералите са неорганични и държат на химическата си структура.

И така, защо това има значение? Това означава, че минералите в почвата и водата лесно попадат в тялото ви чрез растенията, рибите, животните и течностите, които консумирате. Но е по-трудно да прехвърлите витамини от храна и други източници в тялото си, защото готвенето, съхранението и простото излагане на въздух могат да дезактивират тези по-крехки съединения.

Взаимодействие - по добри и лоши начини

Много микроелементи си взаимодействат. Витамин D позволява на тялото ви да извлича калций от хранителни източници, преминаващи през храносмилателния тракт, вместо да го набира от костите ви. Витамин С ви помага да усвоите желязото.

Взаимодействието на микроелементите обаче не винаги е съвместно. Например, витамин С блокира способността на тялото ви да усвоява основната минерална мед. И дори леко претоварване с минерала манган може да влоши дефицита на желязо.

По-внимателен поглед към водоразтворимите витамини

Водоразтворимите витамини са опаковани във воднистите части на храните, които ядете. Те се абсорбират директно в кръвта, тъй като храната се разгражда по време на храносмилането или като добавка се разтваря.

Тъй като голяма част от тялото ви се състои от вода, много от водоразтворимите витамини циркулират лесно в тялото ви. Бъбреците ви непрекъснато регулират нивата на водоразтворими витамини, като изхвърлят излишъци от тялото в урината.

Водоразтворими витамини

  • Биотин (витамин В7)
  • Фолиева киселина (фолиева киселина, витамин В9)
  • Ниацин (витамин В3)
  • Пантотенова киселина (витамин В5
  • Рибофлавин (витамин В2)
  • Тиамин (витамин В1)
  • Витамин В6
  • Витамин В12

Това, което правят

Въпреки че водоразтворимите витамини имат много задачи в тялото, една от най-важните е да спомогнете за освобождаването на енергията, намираща се в храната, която ядете. Други помагат за поддържане на здрави тъкани. Ето няколко примера за това как различните витамини ви помагат да поддържате здраве:

  • Освободете енергия. Няколко витамини от група В са ключови компоненти на някои коензими (молекули, които подпомагат ензимите), които спомагат за освобождаването на енергия от храната.
  • Произвеждайте енергия. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина и биотин участват в производството на енергия.
  • Изграждане на протеини и клетки. Витамините В6, В12 и фолиевата киселина метаболизират аминокиселините (градивните елементи на протеините) и помагат на клетките да се размножават.
  • Направете колаген. Една от многото роли, които играе витамин С, е да помогне за производството на колаген, който плете заедно рани, поддържа стените на кръвоносните съдове и образува основа за зъби и кости.

Думи към мъдрите

Противно на общоприетото схващане, някои водоразтворими витамини могат да останат в тялото за дълги периоди от време. Вероятно имате няколко години запас от витамин В12 в черния си дроб. И дори запасите от фолиева киселина и витамин С могат да продължат повече от няколко дни.

Като цяло обаче водоразтворимите витамини трябва да се попълват на всеки няколко дни.

Само имайте предвид, че има малък риск, че консумирането на големи количества от някои от тези микроелементи чрез добавки може да бъде доста вредно. Например, много високи дози B6 - многократно препоръчителното количество от 1,3 милиграма (mg) на ден за възрастни - могат да увредят нервите, причинявайки изтръпване и мускулна слабост.

По-внимателен поглед към мастноразтворимите витамини

Вместо да се плъзгат лесно в кръвта като повечето водоразтворими витамини, мастноразтворимите витамини навлизат в кръвта по лимфните канали в чревната стена (вижте илюстрацията). Много мастноразтворими витамини пътуват през тялото само под ескорт от протеини, които действат като носители.

Абсорбция на мастноразтворими витамини

  1. Поглъща се храна, съдържаща мастноразтворими витамини.
  2. Храната се усвоява от стомашната киселина и след това пътува до тънките черва, където се усвоява допълнително. Жлъчката е необходима за усвояването на мастноразтворимите витамини. Това вещество, което се произвежда в черния дроб, се влива в тънките черва, където разгражда мазнините. След това хранителните вещества се абсорбират през стената на тънките черва.
  3. При усвояване, мастноразтворимите витамини навлизат в лимфните съдове, преди да си проправят път в кръвта. В повечето случаи мастноразтворимите витамини трябва да бъдат съчетани с протеин, за да пътуват през тялото.
  4. Тези витамини се използват в цялото тяло, но излишъците се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани.
  5. Тъй като са необходими допълнителни количества от тези витамини, тялото ви поглъща резервите, освобождавайки ги в кръвта от черния дроб.

Мазните храни и масла са резервоари за четирите мастноразтворими витамини. В тялото ви мастните тъкани и черният дроб действат като основните писалки за тези витамини и ги освобождават при необходимост.

До известна степен можете да мислите за тези витамини като за микроелементи с освобождаване във времето. Възможно е да ги консумирате от време на време, може би в дози с интервал от седмици или месеци, а не ежедневно и пак да си напълните. Вашето тяло се разхожда и изхвърля постепенно, за да отговори на вашите нужди.

Мастноразтворими витамини

  • Витамин А
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К

Това, което правят

Заедно този витаминен квартет помага да поддържате добре поправите си очите, кожата, белите дробове, стомашно-чревния тракт и нервната система. Ето някои от другите съществени роли, които играят тези витамини:

  • Изграждане на кости. Образуването на кост би било невъзможно без витамини А, D и К.
  • Защитете зрението. Витамин А също помага да се поддържат клетките здрави и защитава зрението ви.
  • Взаимодействайте благоприятно. Без витамин Е тялото ви би имало затруднения с усвояването и съхраняването на витамин А.
  • Защитете тялото. Витамин Е действа и като антиоксидант (съединение, което помага да се предпази тялото от увреждане от нестабилни молекули).

Думи към мъдрите

Тъй като мастноразтворимите витамини се съхраняват в тялото ви за дълги периоди, токсичните нива могат да се натрупват. Това е най-вероятно да се случи, ако приемате добавки. Много рядко се получава твърде много витамин само от храната.

По-внимателен поглед върху основните минерали

Тялото се нуждае и съхранява доста големи количества от основните минерали. Тези минерали не са по-важни за вашето здраве от микроелементите; те просто присъстват в тялото ви в по-големи количества.

Основните минерали пътуват през тялото по различни начини. Например, калият бързо се абсорбира в кръвта, където циркулира свободно и се екскретира чрез бъбреците, подобно на водоразтворимия витамин. Калцият е по-скоро като мастноразтворим витамин, защото се нуждае от носител за усвояване и транспорт.

Основни минерали

  • Калций
  • Хлорид
  • Магнезий
  • Фосфор
  • Калий
  • Натрий
  • Сяра

Това, което правят

Една от ключовите задачи на основните минерали е да поддържат правилния баланс на водата в тялото. Натрият, хлоридът и калият поемат водеща роля в това. Три други основни минерала - калций, фосфор и магнезий - са важни за здравите кости. Сярата помага за стабилизиране на протеиновите структури, включително някои от тези, които изграждат косата, кожата и ноктите.

Думи към мъдрите

Наличието на твърде много от един основен минерал може да доведе до дефицит на друг. Този вид дисбаланс обикновено се причинява от претоварване от хранителни добавки, а не от източници на храна. Ето два примера:

  • Претоварване със сол. Калцият се свързва с излишния натрий в организма и се екскретира, когато тялото усети, че нивата на натрий трябва да бъдат намалени. Това означава, че ако поглъщате твърде много натрий чрез трапезна сол или преработени храни, в крайна сметка може да загубите необходимия калций, тъй като тялото ви се освобождава от излишния натрий.
  • Излишък от фосфор. По същия начин твърде много фосфор може да попречи на способността ви да абсорбирате магнезий.

По-внимателен поглед върху микроелементите

Напръстникът може лесно да съдържа дестилацията на всички микроелементи, които обикновено се намират в тялото ви. И все пак техният принос е също толкова важен, колкото приносът на основните минерали като калций и фосфор, които представляват повече от половин килограм телесно тегло.

Микроелементи

  • Хром
  • Мед
  • Флуор
  • Йод
  • Желязо
  • Манган
  • Молибден
  • Селен
  • Цинк

Това, което правят

Микроелементите изпълняват разнообразен набор от задачи. Ето няколко примера:

  • Желязото е най-известно с пренасянето на кислород в тялото.
  • Флуорът укрепва костите и предпазва от кариес.
  • Цинкът помага за съсирването на кръвта, е от съществено значение за вкуса и обонянието и засилва имунния отговор.
  • Медта помага за образуването на няколко ензима, единият от които подпомага метаболизма на желязото и създаването на хемоглобин, който пренася кислород в кръвта.

Другите микроелементи изпълняват еднакво жизненоважни задачи, като например да помагат за блокиране на увреждането на телесните клетки и да образуват части от ключови ензими или да повишават тяхната активност.

Думи към мъдрите

Микроелементите взаимодействат помежду си, понякога по начини, които могат да предизвикат дисбаланс. Твърде много от едно може да причини или да допринесе за дефицит на друго. Ето няколко примера:

  • Незначителното претоварване с манган може да изостри дефицита на желязо. Наличието на твърде малко може също да причини проблеми.
  • Когато тялото има твърде малко йод, производството на хормони на щитовидната жлеза се забавя, причинявайки мудност и наддаване на тегло, както и други здравословни проблеми. Проблемът се влошава, ако в организма има и твърде малко селен.

Разликата между „достатъчно“ и „твърде много“ от микроелементите често е малка. Като цяло храната е безопасен източник на микроелементи, но ако приемате добавки, е важно да се уверите, че не надвишавате безопасни нива.

По-внимателен поглед към антиоксидантите

Антиоксидантът е обобщаващ термин за всяко съединение, което може да противодейства на нестабилни молекули като свободни радикали, които увреждат ДНК, клетъчните мембрани и други части на клетките.

Клетките на тялото ви естествено произвеждат много антиоксиданти, които да бъдат поставени на патрул. Храните, които ядете - и може би някои от добавките, които приемате - са друг източник на антиоксидантни съединения. Каротеноидите (като ликопен в доматите и лутеин в къдравото зеле) и флавоноидите (като антоцианини в боровинките, кверцетин в ябълките и лука и катехините в зеления чай) са антиоксиданти. Витамините С и Е и минералът селен също имат антиоксидантни свойства.

Защо свободните радикали могат да бъдат вредни

Свободните радикали са естествен страничен продукт от енергийния метаболизъм и също се генерират от ултравиолетовите лъчи, тютюневия дим и замърсяването на въздуха. Липсва им пълен набор от електрони, което ги прави нестабилни, така че крадат електрони от други молекули, увреждайки тези молекули в процеса.

Свободните радикали имат заслужена репутация за причиняване на клетъчни щети. Но те също могат да бъдат полезни. Когато клетките на имунната система се съберат, за да се борят с натрапниците, кислородът, който използват, отделя армия от свободни радикали, които унищожават вирусите, бактериите и увредените телесни клетки в оксидативен взрив. След това витамин С може да обезоръжи свободните радикали.

Как антиоксидантите могат да помогнат

Антиоксидантите са способни да неутрализират мародери като свободните радикали, като се отказват от част от собствените си електрони. Когато молекулата на витамин С или Е прави тази жертва, тя може да позволи на ключов протеин, ген или клетъчна мембрана да избегне увреждането. Това помага да се прекъсне верижна реакция, която може да засегне много други клетки.

Важно е да се признае, че терминът „антиоксидант“ отразява химическо свойство, а не специфично хранително свойство. Всяко от хранителните вещества, които имат антиоксидантни свойства, има и много други аспекти и трябва да се разглежда индивидуално. Контекстът също е важен - в някои настройки, например, витамин С е антиоксидант, а в други може да е прооксидант.

Думи към мъдрите

Статии и реклами рекламират антиоксидантите като начин да помогнат за забавяне на стареенето, отблъскване на сърдечни заболявания, подобряване на зрителното зрение и ограничаване на рака. И лабораторни проучвания и много мащабни наблюдателни проучвания (типът, който разпитва хората за техните хранителни навици и употребата на добавки и след това проследява техните заболявания) отбелязват ползи от диети, богати на определени антиоксиданти, а в някои случаи и от антиоксидантни добавки.

Но резултатите от рандомизирани контролирани проучвания (в които хората са назначени да приемат специфични хранителни вещества или плацебо) не успяха да подкрепят много от тези твърдения. Едно проучване, което обединява резултатите от 68 рандомизирани проучвания с над 230 000 участници, установява, че хората, на които е даван витамин Е, бета каротин и витамин А, имат по-висок риск от смърт от тези, които са приемали плацебо. Изглежда, че няма ефект от хапчета с витамин С и малко намаляване на смъртността от селен, но са необходими допълнителни изследвания на тези хранителни вещества.

Тези открития предполагат малка обща полза от антиоксидантите под формата на хапчета. От друга страна, много проучвания показват, че хората, които консумират по-високи нива на тези антиоксиданти в храната, имат по-малък риск от много заболявания.

Долния ред? Храненето на здравословна диета е най-добрият начин да си набавите антиоксиданти.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Адаптирано с разрешение от „Осмисляне на витамини и минерали“, специален здравен доклад, публикуван от Harvard Health Publishing .