Средиземноморската диета е начин на хранене, който имитира диетата на хората по Средиземно море. Той набляга на пълноценните храни и е с високо съдържание на витамини, минерали и здравословни мазнини. Доказано е, че насърчава здравето на сърцето, управлява теглото и дори намалява риска от болестта на Алцхаймер и метаболизма.

здравословното

Макар и неограничителни, има специфични порции или макроси, които съставляват стандартна средиземноморска диета. Макросите или макронутриентите са трите основни хранителни вещества, които съставляват здравословна диета. Те се разбиват предимно на въглехидрати, протеини и мазнини.

За да разберем по-добре специфичните средиземноморски диетични макроси, се консултирахме с диетолози за тяхната информация.

Кои са типичните макроси в средиземноморската диета?

Средиземноморската диета обикновено се състои от „50% въглехидрати - включително зърнени храни и зеленчуци, около 15% протеини и 35% мазнини“, казва регистрираният диетолог Изабел Смит, R.D., CDN.

Типичната чиния ще съдържа половината зеленчуци, една четвърт пълнозърнести храни и една четвърт протеин, според Смит. „Около 10% от протеина ви може да включва здравословни мазнини“, добавя тя.

Какъв вид зеленчуци?

Тъй като зеленчуците съставляват най-голямата част от средиземноморската чиния, важно е да разберете коя да включите. Докато Смит казва: „Всички зеленчуци работят“, някои зеленчуци са по-здравословни от други.

Тъмните листни зеленчуци например съдържат различни антиоксиданти и каротеноиди, които помагат в борбата със свободните радикали и намаляват възпалението. Те също така обикновено са богати на витамини и минерали. За да получите тези предимства, добавете спанак, броколи, кейл и рукола към чинията си, само за да назовем няколко.

Друг прост начин за консумация на голямо разнообразие от зеленчуци е със здравословна странична салата. По истински средиземноморски начин, докторът по интегративна медицина, д-р Биндия Ганди, предлага да се яде "традиционна гръцка салата, приготвена с домати, краставици, зелени чушки, лук, маслини и фета"

Други зеленчуци, които да бъдат включени: моркови, брюкселско зеле, чесън, карфиол, чушки, артишок, тиквички, патладжан, тиква, гъби, целина, копър, зеле, праз, цвекло, картофи, сладки картофи, ряпа и др.

Какви пълнозърнести храни?

Едно нещо, което привлича хората към средиземноморската диета, е нейната неограничителна природа. За разлика от някои диети, които ограничават хляба и другите въглехидрати, средиземноморската диета ги обхваща.

Нерафинираните пълнозърнести храни "са здравословен източник на фибри, протеини и микроелементи, включително магнезий, цинк и мед", казва Ганди.

Това може да включва здрави зърна като киноа, ечемик, кафяв ориз и фаро - за да назовем само няколко. Лещата също се вписва в тази категория.

Други пълнозърнести храни, които да включват: елда, булгур, просо, овес, полента, ориз, пшенични плодове, пълнозърнести хлябове, пълнозърнести тестени изделия, нахут, фасул, грах и фъстъци.

Какъв вид протеини?

Традиционната средиземноморска диета ограничава месото, но Смит казва, че те могат да включват риба (SMASH риба, риба тон, пъстърва, лаврак, скариди, стриди, миди, миди, раци), пиле, пуйка и някои постни меса. Други източници на животински протеини включват яйца и млечни продукти.

„Можете да се наслаждавате на нискомаслени млечни продукти като гръцко кисело мляко, козе мляко, сирене фета и козе сирене, пестеливо“, казва Ганди.

За тези, които следват растителна версия на диетата, тофу, бобови растения и ядки също са добри източници на протеин. Включването на високо протеинови закуски, като хумус от нахут, е ефективен начин да останете сити между храненията.

Други протеини, които да бъдат включени: боб, грах, фъстъци, извара, пармезан, сирене рикота, моцарела.

Какви мазнини?

„Средиземноморската диета е богата на мононенаситени мазнини като зехтин и полиненаситени мазнини, включително омега-3 и -6 мастни киселини“, казва Ганди. Тъй като тялото ви естествено не произвежда тези противовъзпалителни незаменими киселини, важно е да консумирате достатъчно количество.

Някои одобрени от средиземноморската диета мазнини включват мазни риби, маслини, ядки (орехи, бадеми, шам-фъстъци, кедрови ядки, лешници, кашу и др.), Авокадо и семена (сусам, слънчоглед, тиквени семки, семена от чиа, и т.н.)

Екстра върджин зехтинът и маслото от авокадо са чудесни здравословни мазнини, когато става въпрос за приготвяне на храна или заливане със салати.

Ами алкохолът и десертът?

Захарите трябва да се използват само минимално или при необходимост, обяснява Смит. Пиенето на червено вино или яденето на тъмен шоколад - и двата с високо съдържание на антиоксиданти - е приемливо на средиземноморската диета, в умерени количества.

Други възможности за десерт включват плодови купи, кисело мляко с мед и торта със зехтин, за да назовем само няколко. Не е нужно да отричате сладките си зъби - просто се стремете да избягвате преработените храни, рафинираните зърнени храни и излишните захари.

Долен ред.

Стандартната средиземноморска диета се състои предимно от въглехидрати от зеленчуци и пълнозърнести храни, заедно с протеини и следи от здравословни мазнини. Въпреки че плодовете не са представени на стандартна чиния, те са основна част от средиземноморската диета. Помислете за тези средиземноморски диетични макроси, когато приготвяте закуска, леки закуски, салати, вечеря или десерти.