Колко ви трябва дневно?
Мъжете се нуждаят от около 17 милиграма на ден, а жените от около 13 милиграма витамин В3 (ниацин) на ден.
Правителството препоръчва следните количества
Възраст
Количество витамин В3 (ниацин), препоръчано на ден
(милиграма)
Не се изисква увеличение
Получаваме ли достатъчно?
Националното проучване на диетата и храненето във Великобритания през 2014 г. установи, че за витамин В3 (ниацин) средният дневен прием от храна е доста над препоръчителното ниво за повечето хора с по-малко от 0,5 на сто, които не постигат целите. Зърнените култури и зърнените продукти допринасят най-много за ниацин за по-малките деца.
Защо ни трябва?
Витамин В3 (ниацин) помага да се освободи енергия от храната, която ядем, той е от съществено значение за много основни реакции в тялото и помага да се поддържа нервната система и да се поддържа здрава кожата.
Има две форми на ниацин: никотинова киселина и никотинамид, и двете се намират в храната. Аминокиселината триптофан (компонент на някои протеини) също се превръща от нашите тела в никотинамид.
Приемът на високи дози добавки с никотинова киселина (над 200 милиграма дневно) може да причини зачервяване на кожата и приемането на изключително високи дози (3-6 грама дневно) може да бъде токсично за черния дроб и да доведе до увреждане на черния дроб. Правителствените насоки казват, че приемът на 17 милиграма или по-малко добавки с никотинова киселина на ден или 500 милиграма или по-малко добавки с никотинамид на ден е малко вероятно да причини вреда.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета, съдържаща храните отдолу всеки ден, ще покрие вашите нужди.
Най-добрите растителни източници
Най-добрите растителни източници на витамин B3 (ниацин) включват хранителни дрожди, фъстъци, подсилени вегански зърнени закуски, киноа, мюсли, екстракт от мая (Marmite/Vegemite), див ориз, пълнозърнести спагети, царевица в кочан, кафяв ориз и тиква от жълъди.
Хранителната мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка. Той е направен от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове. Много популярен сред веганите, той дори има свой прякор - nooch! 5 грама чаена лъжичка хранителна мая осигурява 100-130 процента от дневната ви нужда от ниацин. Купете такъв, който е обогатен с витамин В12, за да покрие всички основи!
Би трябвало да можете да набавяте нужния ниацин от ежедневната си диета, но той не може да се съхранява в тялото, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.
Признаци на дефицит
Кожни лезии по кожата, изложена на слънчева светлина и/или натиск, диария, в краен случай и загуба на умствена способност. Болестта, причинена от тежък дефицит на ниацин и характеризираща се с тези симптоми, се нарича пелагра.
Храни за включване
Милиграми витамин В3 (ниацин) на порция
% от препоръчителната дневна сума за жени
(13 милиграма)
% от препоръчителната дневна сума за мъже
(17 милиграма)
Източник: Public Health England: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset, * Engevita, Marigold Health Foods Ltd.
Допълнителна информация
Някои новинарски доклади предполагат, че добавките с ниацин могат да помогнат за намаляване на спонтанните аборти и/или генетични аномалии при кърмачета. Въпреки това е много рано за това изследване и ще трябва да се направят повече изследвания, преди да се дадат твърди препоръки за ниацин.
Правителството препоръчва на всички жени, които обмислят бременност, да приемат 400 микрограма таблетка фолиева киселина всеки ден до 12-та седмица от бременността. Това е един от най-важните витамини за бременността. Също така е добра идея да ядете повече храни, съдържащи фолати, като зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени закуски, соеви храни (темпе, тофу и соево мляко). За допълнителен тласък включете екстракт от мая (Marmite) и хранителна мая. Те също така препоръчват бременните жени и жените, които кърмят, да приемат добавки с витамин D от 10 микрограма на ден.
Националният институт за здравни грижи (Ница) казва, че няма доказателства, че нещо друго освен фолиева киселина и витамин D са необходими като добавки по време на бременност. Не се препоръчва използването на мултивитаминни добавки, тъй като те често съдържат витамин А, който може да причини вродени дефекти.
Тази публикация е категоризирана в: A-Z на хранителни вещества, A-Z, здраве