Изпращайте "лоша" храна направо в мускулите, а не в червата.

Натрупването на мускули трябва да е забавно. Но начинът, по който някои диетолози пишат масови планове за хранене, е всичко друго. Те ви карат строго да броите калории и да планирате ястията си предварително, което ви кара да избирате от кратко меню от скучни храни. За щастие, нищо от това не е необходимо. Всъщност не е толкова ефективен, колкото плана, който предлагаме тук.

масова

Всичко, от което се нуждаете, за да натрупате маса, е постоянното снабдяване с калории и ноу-хау за правилно определяне на времето. Ето как работи: яжте протеинови храни, мазнини и зеленчуци до тренировката си всеки ден. След тренировка добавете въглехидрати към сместа. Количеството и видът въглехидрати, които ядете, ще варират в зависимост от това какъв вид тренировка сте направили през този ден и кога сте го направили (имаме три възможности за сутрешни, обедни и нощни трениращи). Не е нужно да броите калории или да измервате точните порции. В най-тежките си тренировъчни дни и сесии за аксесоари ще можете да ядете така наречените „лоши“ въглехидрати - говорим за всички сладки и нишестени храни, за които повечето експерти казват, че се избягват - без да получавате значителни мазнини.

Можете да направите това, защото тренировките за устойчивост променят начина, по който тялото ви реагира на скоковете в кръвната захар. В продължение на няколко часа след повдигане въглехидратите (особено бързосмилаемият, високогликемичен вид) изпращат огромен хормонален сигнал за растеж, на който реагират само мускулните клетки. Ефективността обаче зависи от това да поддържате въглехидратите възможно най-ниски при хранене преди тренировка. Ако получите прилив на кръвна захар по всяко друго време на деня, ще спрете процеса на изгаряне на мазнините в тялото си и ще съхранявате калории в червата си.

Продължавайте да четете списък с приемливи храни, които да ядете след тренировка, и обръщайте внимание на предписанията за хранене за всеки тренировъчен ден. Вашата диета в Дни 1 и 4 ще се различава от Дни 3 и 6 и т.н. На примерните планове за хранене за сутрешни, обедни и нощни тренировки ще видите указания за консумация на „протеинови и въглехидратни ястия“ след тренировките. Насоките за това какво да ядете и доколко се отнасят до коя тренировка правите, и са изложени за вас в съответните категории „Тежка“, „Аксесоар“ и „Кардио“ на следващите страници. Където се казва да модифицирате вашата порция на вашия шейк преди и след тренировка, ние се позоваваме на всеки суроватъчен изолат на прах (предварително) и суроватъчен изолат с восъчна царевица или малтодекстрин (или друг подобен въглехидратен прах за пост), който сте избрали.

Ежедневен план за хранене

Сутрешно обучение

При събуждане
Шейк от суроватъчен изолат
7:00 - 15:00.
Тренировка, след това протеинови и въглехидратни ястия в зависимост от тренировъчния ден
17:00.
8 унции пържола с ребра, сотиран спанак с чушки и лук
7 ВЕЧЕРТА.
Шейк от суроватъчен изолат
9 ВЕЧЕРТА.
2 чаши извара и 2 шепи бадеми

Обедно обучение

7 часа сутринта.
Омлет с 6 цели яйца, 1 чаша гъби, чушки и лук и 4 филийки бекон
9 СУТРИНТА.
2 чаши извара и 2 шепи бадеми
12:00 - 19:00.
Тренировка, след това протеинови и въглехидратни ястия в зависимост от тренировката
9:00 - 11:00.
Протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати

Нощно обучение

7 часа сутринта.
Омлет с 6 цели яйца, 1 чаша гъби, чушки и лук и 4 филийки бекон
9 СУТРИНТА.
Протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати
12 ВЕЧЕРТА.
2 пилешки гърди на скара над спанак
3 ч. Сутринта.
3 унции говеждо месо, 2 шепи бадеми
17:00 - лягане
Тренировка, след това протеинови и въглехидратни ястия в зависимост от тренировъчния ден

Седмично меню

Дни 1 и 4
Тежка
Вземете два пъти препоръчаната порция от вашата пудра преди и след тренировка. Консумирайте две до три протеинови и въглехидратни ястия след тренировка, които съдържат 30 до 40 грама протеин и 60 до 100 грама въглехидрати. Половината въглехидрати трябва да са добри, а наполовина лоши.

Дни 2 и 5
Аксесоар
Вземете три пъти препоръчаната порция от вашата пудра преди и след тренировка. Консумирайте четири хранения след тренировка, всяко от които съдържа 30 до 40 грама протеин и 60 до 100 грама въглехидрати. Всички въглехидрати трябва да са лоши.

Дни 3 и 6
Кардио
Предложете сервирането на вашия шейк след тренировка. Консумирайте две до три хранения, всяко от които съдържа 20 до 30 грама добри въглехидрати.

Ден 7
Яжте пица и спи
Единствената насока днес е да се яде малко протеин при всяко хранене. Чувствайте се свободни да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, особено лоши. Не упражнявайте. Всъщност ограничете максимално активността си и подремнете за обяд. В идеалния случай единственото време, когато ще станете, е когато отидете да платите на доставчика на пица.

Добро срещу лошо

Добри въглехидрати

Плодове
Тестени изделия
Ориз
Зърна
Картофи
Сладки картофи
Пълнозърнест хляб

Лоши въглехидрати

Бонбони
Сладолед
Бисквитки
Брауни
Печени изделия