Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

трябва

Независимо дали ходите за фитнес или за отслабване, трябва да ходите достатъчно бързо, за да постигнете умерена интензивност във вашата тренировка. Ходенето с бързо темпо е кардио упражнение с умерена интензивност. Скоростта на бързото темпо е различна за всеки човек, тъй като зависи от сърдечната честота, възрастта и нивото на подготовка. U

Едно бързо ходене може да бъде от 13 до 20 минути на миля или от 3.0 mph до 4.5 mph. При това темпо трябва да дишате значително по-трудно, но да можете да говорите с пълни изречения.

Ако вашето темпо на ходене е 20 минути на миля, то може да бъде или достатъчно бързо, за да бъде упражнение с умерена интензивност, или твърде бавно. Ако сте в по-добра форма, това може да е само упражнение с интензивност на светлината. Можете да определите това само като разберете как се чувства зоната с умерена интензивност и какъв пулс ще ви постави в тази зона.

Нека зоните за сърдечен ритъм преценят скоростта ви на ходене

Когато за първи път свикнете да знаете как се чувстват различните зони за упражнения, е полезно да вземете пулса на упражненията си или да носите фитнес тракер или пулсомер, който непрекъснато показва пулса ви. Зоните, към които трябва да се стремите, са:

  • Здраво сърце зона: 50% до 60% от вашия максимален пулс. Това е лесна и удобна зона за упражнения. Ще можете да проведете пълен разговор, въпреки че може да дишате малко по-тежко от обикновено. Това е долният край на зоната с умерен интензитет. U
  • Фитнес зона: 64% до 76% от вашия максимален пулс. В тази зона вие постигате упражнения с умерена интензивност. Дишате по-тежко, но все още можете да говорите с кратки изречения. Можете да говорите, но не можете да пеете. Тази зона трябва да бъде вашата цел за повечето тренировки за ходене за фитнес или загуба на тегло.
  • Аеробна зона: 77% до 93% от вашия максимален пулс. При тази интензивност дишате много трудно и можете да говорите само на кратки фрази. Тренировките при този пулс са упражнения с интензивна интензивност. U

Намиране на най-добрия си пулс

Каква честота на пулса съответства на всяка зона зависи от вашата възраст. Използвайте графиката на целевия сърдечен ритъм, за да намерите ударите в минута за вас в различните зони на сърдечния ритъм.

Ще трябва да вземете пулса си или да наблюдавате пулса си, докато ходите, за да намерите правилната скорост. Ето различни методи за използване:

  • Вземането на пулса за упражнения е старият добър начин да откриете сърдечния си ритъм, но може да бъде сложно да го направите, освен ако не забавите или спрете (което също забавя сърдечния ритъм). Има приложения, които могат да ви помогнат да използвате светкавицата на камерата на мобилния си телефон.
  • Пулсовите монитори са приспособления, които ви позволяват да поставите един или два пръста върху сензорите, за да разчитате пулса си. Някои автоматично изчисляват максималния процент на сърдечната честота според възрастта ви. Но може да се наложи да забавите или да спрете, за да получите добро четене и показанията не винаги са точни.
  • Проследяващите дейности и интелигентните часовници с LED сензори за сърдечен ритъм на китката стават все по-чести. Примерите включват Fitbit Charge 2 и Apple Watch. Те не са толкова точни, колкото монитора за сърдечен ритъм на гръдната лента, но може да отговарят на вашите нужди за приблизителна зона за упражнения.
  • Мониторите за сърдечен ритъм използват каишка за гърди, за да ви осигурят непрекъснато отчитане на пулса. Те се предават на монитор за китка или мобилно приложение и имат разнообразни функции, включително процент на максималния пулс и аларми за това кога сте в или извън целевата зона. Тези монитори обикновено са по-точни от другите опции.

Разходка с най-добрата скорост, за да бъдете във фитнес зоната

Може да се наложи да се научите как да ходите по-бързо, за да вкарате пулса си във фитнес зоната. Използването на добра поза за ходене, движение напред и назад на ръцете и търкаляне през всяка стъпка от петата до петите може не само да ви ускори, но и да ви помогне да дишате по-добре и да ходите по-лесно.

С увеличаване на фитнеса ви може да не успеете да ходите достатъчно бързо, за да влезете в зоните с умерена или енергична интензивност. Добавянето на хълмове или стълби може да увеличи интензивността ви с по-ниска скорост. Използването на фитнес стълбове за ходене също може да увеличи сърдечната честота със същата скорост.

Ако все още не можете да постигнете по-висок сърдечен ритъм с ходене, можете да опитате да използвате техниката за ходене на състезания или да преминете към интервали за джогинг, за да влезете в зона с по-висок сърдечен ритъм.

Измерване на скоростта на ходене

Съществуват тънкости на различни методи за измерване на скоростта на ходене. Приложенията за мобилни телефони и работещите часовници за скоростомер използват GPS, който може да е неточен и няма да работи на закрито на бягаща пътека. Фитнес лентите и крачкомерите могат да използват вашия ритъм на стъпка, който може да варира, ако дължината на крачката ви е различна от очакваната. Можете да проверите точността на тези показания, като изминете измерена миля и изчислите скоростта и темпото си на ходене.

Можете ли да изгорите повече калории, като вървите по-бързо?

Да, въпреки че калориите, които изгаряте при ходене, също ще се влияят от разстоянието, което изминавате, и теглото ви. Ще можете да изгорите повече калории за определен период от време, ако ходите по-бързо. Ако добавите хълмове или интервали за бягане, можете да изгорите повече калории за определено разстояние.

Дума от Verywell

Разбирането колко бързо трябва да ходите ще ви помогне да получите пълните ползи за фитнеса и здравето от времето, което прекарвате в ходене. Разхождайки се бързо в продължение на 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата може да ви помогне да постигнете целите си. Изградете график за ходене и се наслаждавайте на тренировките си.