Време за четене: | 21 юни 2019 г.
РЕКЛАМА
Витамин В3 е третият витамин В, който е открит - оттук и името! Известен е още като ниацин. Разберете защо ни е необходим, как да си набавим достатъчно и кои са най-добрите веган източници на витамин В3 ...
Витамин В3 спомага за освобождаването на енергия от храните, които ядем, е от съществено значение за много основни реакции в организма и спомага за поддържането на нервната система и поддържането на кожата ни здрава. Мъжете се нуждаят от около 17 милиграма на ден, а жените - около 13 милиграма на ден.
Получаваме ли достатъчно?
Националното проучване на диетата и храненето във Великобритания през 2014 г. установи, че средният дневен прием на храна е над препоръчителното ниво за повечето хора, като по-малко от 0,5 на сто не успяват да постигнат целите. Зърнените култури и зърнените продукти допринасят най-много за ниацин за по-малките деца.
Приемът на високи дози добавки с никотинова киселина (над 200 милиграма дневно) може да причини зачервяване на кожата и приемането на изключително високи дози, 3-6 грама дневно, може да бъде токсично и да доведе до увреждане на черния дроб. Правителствените насоки казват, че приемането на 17 милиграма или по-малко добавки с никотинова киселина на ден или 500 милиграма или по-малко добавки с никотинамид на ден е малко вероятно да причини вреда.
Имам ли нужда от добавка?
Не, здравословната веганска диета, съдържаща храните отдолу всеки ден, ще покрие вашите нужди.
Най-добрите растителни източници
Най-добрите растителни източници на B3 включват хранителни дрожди, фъстъци, подсилени вегански зърнени закуски, киноа, мюсли, екстракт от мая като Marmite или Vegemite, див ориз, пълнозърнести спагети, сладка царевица, кафяв ориз и тиква от жълъди.
Хранителната мая е хранителна добавка, която може да се използва като подправка или съставка и е направена от мая, отгледана върху меласа и след това събрана, измита и загрята, за да я убие или ‘деактивира’. Той не се разпенва и не расте като мая за печене, тъй като е неактивен. Продава се във вани с люспи, които могат да се поръсят върху съдове или да се добавят към сосове.
Много популярен сред веганите, той има леко сиренев, ядков вкус и дори има свой прякор - nooch! Пет грама чаена лъжичка хранителна мая осигурява 100-130 процента от дневната ви нужда от ниацин. Най-добре е да си купите такъв, който е обогатен с витамин В12, за да покрие всички основи!
Би трябвало да можете да получите целия ниацин, от който се нуждаете, от ежедневната си диета, но той не може да се съхранява в тялото, така че имате нужда от него във вашата диета всеки ден.
Признаци на дефицит
Ако не включвате достатъчно B3 в диетата си, някои от симптомите, които може да изпитате, включват лезии на всякакви участъци от кожата, които са изложени на слънчева светлина и/или натиск, диария и в краен случай загуба на умствена способност. Заболяването, причинено от тежък дефицит на ниацин и характеризиращо се с тези симптоми, се нарича пелагра - което означава груба или сурова кожа. Здравословната, разнообразна веганска диета, с обилно пръскане на хранителни дрожди от време на време, трябва да осигури целия витамин В3, от който се нуждаете.
- Веганска диетична зърнена култура Най-добрите източници на раздробени упражнения
- Тази проста салата прави най-доброто от пролетните зеленчуци - Nutrition Action
- Контролен списък за веганско хранене за здравословна веганска диета
- Веган кучета - здравословен начин на живот или противоречие с природата; Служба за клинично хранене в Cummings
- Кое е най-доброто растително мляко за деца Моето веганско дете