Съдържание

Витамин А в растителните храни

Предварително образуваният витамин А съществува само в животински продукти. Съществуват обаче около 50 каротеноиди, които тялото може да превърне във витамин А, като най-често срещаният е бета-каротинът. Съдържанието на витамин А в храните се измерва в еквиваленти на активност на ретинол (RAE). Можете също така да видите каротеноиди, измерени в международни единици, или IU. Една IU бета-каротин от храни е еквивалентна на 0,05 микрограма RAE, а 1 IU бета-каротин от хранителни добавки е еквивалентна на 0,15 микрограма RAE.

витамин

Таблицата по-долу изброява RAE на обикновените растителни храни. Веганите трябва да имат смисъл да ядат две или повече храни с високо съдържание на витамин А над 400 RAE всеки ден.

Еквиваленти на активност на ретинол (RAE)

Храна Размер RAE
Сок от моркови 1 ° С 2256
Сладък картоф 1/2 С печена 961
Тиква 1/2 C консерви 953
Морков 1/2 С варени филийки 665
Скуош от Butternut 1/2 C печени, кубчета 572
Морков 1 среда 509
Спанак 1/2 С варени 472
Пъпеш 1/2 средна 467
Броколи 1 С варено 120
Кайсия 1/2 C изсушено 117
Манго 1 C парчета 89
Кейл 1/2 С варени 86
Домати 1 C нарязан или нарязан 76
Консервирани домати 1 ° С 48
Кайсия 1 суров 34
Сушени домати 1/2 С 12
Доматена паста 1 Т 12

Диетичен референтен прием за витамин А

Диетични референтни количества за витамин А

Възраст Американски DRI
(RAE)		 Горен лимит
(RAE)
0–6 мес 400 600
7–12 мес 500 600
1–3 300 600
4-8 400 900
9–13 600 1700
14–18 мъжки 900 2 800
14-18 женски 700 2 800
≥ 19 мъже 900 3 000
> 19 жени 700 3 000
Бременност
≤ 18 750 2 800
19–50 770 3 000
Кърмене
≤ 18 1200 2 800
19–50 1300 3 000

Горната граница за витамин А се отнася само за формата на ретинол (намира се в животински продукти, обогатени храни и добавки), но не се отнася за каротеноиди.

Витамин А - Дефицит

Симптомите на дефицит на витамин А започват с нощна слепота и могат да прогресират до по-тежки очни проблеми като язви на роговицата, белези и слепота (1).

Недостигът на витамин А също намалява способността за предпазване от инфекции.

Витамин А е важен за растежа и развитието при кърмачета и деца и за образуването на червени кръвни клетки.

Витамин А - Абсорбция

Яденето на зеленчуци с високо съдържание на каротеноиди с малко мазнини е доказано, че увеличава както усвояването, така и синтеза на витамин А (2).

Много фактори влияят върху това колко добре диетичните каротеноиди се абсорбират и превръщат във витамин А, включително телесен състав, възраст, пушене, лекарства, консумация на алкохол, преработка на храна и генетични вариации (3, 4). До 50% от индивидите в някои популации могат да имат слаб отговор на бета-каротин и други каротеноиди, което означава, че те или не абсорбират толкова, както другите, или не превръщат толкова много във витамин А (6).

Изследователите проучват как генетичната променливост влияе върху превръщането на каротеноидите във витамин А и дали препоръките трябва да варират в зависимост от генетичния тип на хората (5). Но към този момент не е възможно извън обхвата на изследването да се определи дали някой има по-слаб отговор на диетичните каротеноиди. Дори т. Нар. „Слабо реагиращи” очевидно могат да абсорбират някои хранителни каротеноиди и да превърнат някои във витамин А (7).

Не знаем количеството на провитамин А каротеноиди, което е оптимално за хора с нисък отговор, които разчитат изключително на каротеноиди. Но изборът на щедро количество храни, съдържащи бета-каротин и други провитамин А каротеноиди, може да доведе до по-голяма абсорбция и по-голяма конверсия при слабо реагиращи (8). Докато не се знае повече, нашият най-добър съвет е да спазвате препоръките за прием на провитамин А каротеноиди, като ядете обилни количества листни зелени зеленчуци, моркови, сладки картофи и ярко оранжеви зимни тикви.

Ако имате притеснения относно витамин А, приемането на веган добавка, осигуряваща малко количество предварително оформен витамин А под формата на ретинол, е друга възможност. Препоръката за малко количество е, защото някои наблюдателни проучвания са установили повишен риск от фрактури на костите с приема на предварително получен витамин А над 1500 mcg RAE, само малко повече от RDA (9, 10). Във всеки случай, предварително приетите витамини А не трябва да надвишават 3000 mcg RAE (10 000 IU) дневно (11).

Препратки

Последно актуализирано януари 2020 г.

11. Борд по храните и храненето, Медицински институт. Диетични референтни количества за витамин А, витамин К, арсен, бор, хром, мед, йод, желязо, манган, молибден, никел, силиций, ванадий и цинк. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2001