майки

Има многобройни ползи от кърменето, по-специално многото ползи за здравето на вашето бебе. Въпреки това много жени се борят да намерят диета, която да им помогне да произвеждат достатъчно мляко и да поддържат енергийните си нива. В идеалния случай балансираната диета включва здравословни зърнени храни, плодове и зеленчуци, протеини и млечни продукти - въпреки че хранителните нужди на всяка майка ще варират.

Ами бебето?

Дори в страни, където храната е оскъдна, кърмените бебета могат да процъфтяват. Недостигът на хранителни вещества, като йод и витамин В12, може да повлияе на кърмата, но основният фокус на вашата диета сега трябва да бъде удовлетворяването на вашите собствени хранителни нужди. Обикновено тялото ви ще се справи с изискванията на кърменето, като повиши апетита ви, използва по-ефективно хранителните вещества, използвайки запасите от мазнини, заложени по време на бременност, и намали количеството енергия, което използвате.

Какво за мен?

За жените на типична австралийска диета основните хранителни вещества, върху които трябва да се съсредоточите, са йод, калций и желязо. Националният съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) препоръчва кърмещите жени да приемат йодна добавка от 150 микрограма (μg) всеки ден. Кърмещите майки също трябва да поддържат нивата на калций. Когато тялото ви не получава достатъчно калций от диетата си, то ще използва запасите от костите ви, което може да ви изложи на риск от остеопороза по-късно в живота. За вас също е важно да повишите нивата на желязо, които може да са били изчерпани по време на бременност. Един от ранните признаци, че може да имате ниско съдържание на желязо, е ако се чувствате в състояние да ходите по равна земя, но бързо да се уморявате по наклон.

Каква е препоръчителната диета за кърмещи жени?

Миналата година NHMRC изложи някои насоки за здравословно хранене на кърмещите жени. Едно нещо, което ще забележите при ново бебе, е колко се променят начина ви на живот и апетит. Използвайте тези насоки като отправна точка, най-важното е да ядете разнообразни здравословни храни и да поддържате приема на вода нагоре.

Зърнени храни (9 порции на ден)

Яжте предимно пълнозърнести храни и зърнени храни с високо съдържание на фибри. Една порция може да бъде някоя от следните опции:

  • 1 филия (40 г) хляб
  • ½ (40 г) средно руло или плосък хляб
  • ½ чаша (75–120 g) варен ориз, тестени изделия, юфка, ечемик, елда, грис, полента, булгур, киноа
  • ½ чаша (120 г) варена каша
  • 2/3 чаша (30 g) житни люспи от пшеница
  • ¼ чаша (30 g) мюсли
  • 3 (35 g) хрупкави хлябове
  • 1 (60 g) трохи
  • 1 малка (35 g) английска кифла или кифла

Зеленчуци и бобови растения (7,5 порции на ден)

Около 75 g от разнообразие от различни цветни зеленчуци, например:

  • ½ чаша варени зелени или оранжеви зеленчуци
  • ½ чаша варени сушени или консервирани зърна, грах, леща
  • 1 чаша зелен листни или сурови зеленчукови салати
  • ½ чаша сладка царевица
  • ½ среден картоф или друг скорбялен зеленчук (сладък картоф, таро, маниока)
  • 1 среден домат

Плодове (2 порции на ден)

Около 150g от богат избор от плодове, например:

  • 1 средна ябълка, банан, портокал, круша
  • 2 малки кайсии, плодове киви, сливи
  • 1 чаша сушени или консервирани плодове
  • Понякога:
  • ½ чаша (125 мл) плодов сок без добавена захар
  • 30 g сушени плодове (4 половинки сушени кайсии, 1½ супена лъжица султани)

Млечни продукти или алтернативи (2,5 порции)

Продукти с намалено съдържание на мазнини, като:

  • 1 чаша (250 ml) прясно, UHT дълготрайно, разтворено мляко на прах или мътеница
  • ½ чаша (120 ml) изпарено мляко
  • 2 филийки (40 g) или 4x3x2 cm куб (40 g) твърдо сирене
  • ½ чаша (120 г) сирене рикота
  • ¾ чаша (200 g) кисело мляко
  • 1 чаша (250 ml) соя, ориз или друга зърнена напитка с поне 100 mg/100 ml калций
  • 100 г бадеми с кожа
  • 60 г сардини, консервирани във вода
  • ½ чаша (100 г) консервирана розова сьомга с кости
  • 100 g твърдо тофу (проверете етикета за съдържание на калций)

Протеин (2,5 порции)

Постно месо и птици, риба, яйца, тофу, ядки, семена, бобови растения/боб, например:

  • 65 g варено постно червено месо като говеждо, агнешко, телешко, свинско, козе или кенгуру (90–100 g сурово)
  • 80 g варени постни птици (100 g сурови)
  • 100 g варено рибно филе (115 g сурово)
  • 1 малка консерва
  • 2 големи (120 г) яйца
  • 1 чаша (150 г) варени или консервирани бобови растения/боб, като леща, нахут или грах
  • 170 г тофу
  • 30 g ядки, семена или паста от ядки или семена

Допълнителни порции за по-високи, активни или с поднормено тегло майки (0 - 2,5 порции)

Повече от други групи храни или ненаситени спредове и масла или храни по избор

  • 10 g поли/мононенаситено намазване
  • 7 g полиненаситено масло като маслина, рапица
  • 10 г ядки или ядкова паста

Това може да звучи като много храна, но ще бъдете изненадани от това колко много ядете, докато кърмите. И е важно да запомните, че въпреки че бебето ви вече е с вас по света, вие все още сте основният източник на храна. Затова трябва да се храните с правилните хранителни вещества, за да им дадете най-добрия старт в живота.

Важно известие Благодаря, че прочетохте нашия блог. Надяваме се тази информация да ви е била интересна.

• Световната здравна организация препоръчва кърменето да е най-доброто за вашето бебе.

• Балансираното хранене при кърмене също е важно. Бебешките формули трябва да се използват само след като сте потърсили съвет от лекар или здравен специалист.

• Решението да не се кърми може да бъде трудно да бъде отменено и въвеждането на частично хранене от шише ще намали предлагането на кърма. Също така е разумно да вземете предвид цената на адаптираното мляко за кърмачета.

• Ако използвате адаптирано мляко, всички инструкции за приготвяне и хранене трябва да се спазват съгласно инструкциите на производителя. Това е важно за здравето на вашето бебе.