Консултант по социални медии, стратег за онлайн маркетинг, копирайтър, главен изпълнителен директор и съосновател на Growato Прочетете пълния профил

това

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Забелязали сте, че след готвене, когато изключите печката, не се охлажда веднага - отнема известно време, за да се върне в нормалното си състояние. Същото се случва и с тялото ни, когато тренираме - отнема известно време, докато тялото ни възстанови баланса и се върне в състояние на покой. По време на времето за възстановяване се нуждаем от повече кислород, за да могат телата ни да функционират правилно и може да отнеме 48 часа, докато телата ни се възстановят напълно. Този период на възстановяване всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории, когато EPOC излезе на сцената.

Разберете концепцията за EPOC

EPOC означава прекомерна консумация на кислород след тренировка и това е количеството кислород, от което тялото ви се нуждае, за да се върне към нормалното си състояние и е излишък в сравнение с количеството кислород, от което се нуждаете преди да правите упражнения. Когато тялото ви е в състояние след тренировка, протичат много процеси, които изискват кислород и по този начин изгаряте калории дори когато сте спрели да тренирате.

Преди да започнете да правите упражнения, тялото ви е в състояние на покой и не се нуждае от излишни нива на кислород. След като започнете с тренировката си, мускулите ви се пълнят с млечна киселина и ние изразходваме запасите си от кислород, които трябва да се попълнят в периода след нашата тренировка. За да се възстанови, тялото ни се нуждае от енергия, така че изразходваме повече калории през периода след тренировка, отколкото през периода преди тренировка. Изследванията показват [1], че по-интензивните упражнения, които максимизират излишната консумация на кислород след тренировка или EPOC, имат положителен ефект върху загубата на тегло.

Колко време продължава процесът?

Когато провеждате тренировки с висока интензивност, тялото ви използва повече кислород и следователно тялото ви трябва да възстанови запасите си от кислород и трябва да работи много по-усилено в сравнение с по-малко интензивните тренировки. Всичко това се случва 16-24 часа след приключване на вашата тренировка, както се посочва от изследването [2]. Това означава, че след като спрете да тренирате, тялото ви продължава да работи до 24 часа, за да възстанови баланса и следователно консумира енергия.

Математиката е проста - колкото по-интензивна тренировка, толкова повече кислород ще се нуждае от тялото ви след това и следователно повече калории ще бъдат изгорени. Изследователи от Националния институт по професионално здраве [3] установиха, че когато тренировките при 75% от максималната ви консумация на кислород могат да доведат до много повече EPOC, в сравнение с тренировките при 50% от вашата максимална консумация на кислород.

Колко калории можете да изгорите през периода на почивка, зависи от редица фактори, но прогнозният брой е до 5 допълнителни калории за всеки литър кислород, консумиран от тялото ви. Проучване в Държавния университет в Апалачи [4] заключава, че участниците, които енергично карат колело в продължение на 45 минути, изгарят допълнителни 190 калории през 14-часовия период след тренировка в сравнение с дните без тренировка.

Кои видове тренировки най-силно стимулират EPOC?

HIIT

HIIT е интервална тренировка с висока интензивност и е създадена по начин, който кара тялото ви да работи по-усилено. По време на HIIT тренировки правите кратки интервали от упражнения с висока интензивност, където давате своя максимум и се натискате до краен предел, последвани от кратки периоди на активна почивка. Когато редувате между такива интензивни интервали и кратки периоди на почивка, това увеличава сърдечната Ви честота и когато тренирате на 70-80% от максималния си пулс, тогава максимизирате EPOC ефекта.

Този тип тренировка не трябва да отнема много време и има много кратки 10-минутни тренировки и можете да направите HIIT тренировка с почти всякакви упражнения. Някои прости HIIT обучения включват:

  • Разходка и спринт: вървете 30 секунди, след това спринт 30 секунди. Повторете 8-10 пъти.
  • Лицеви опори: Направете 10 лицеви опори, след това починете за 30 секунди. Ако искате да го направите още по-трудно, починете за 15 секунди.
  • Клякане: Направете 10 клякания, след това починете за 30 секунди. Можете да повтаряте толкова дълго, колкото искате.

Електрическо обучение

Този тип тренировки могат да бъдат много привлекателни за хора, които лесно се отегчават от един вид упражнения. Той е много бърз и включва извършване на едно упражнение за 30 секунди до 5 минути и след това преминавате към следващото упражнение. Кръговите тренировки подобряват вашата сила и мускулна издръжливост и можете да накарате различни групи мускули да работят по време на една сесия. Кръговото обучение има подобен ефект като HIIT обучението - създава нарастващо търсене на сърцето ви, следователно вземате повече от запасите си от кислород. Преминавайки от един вид упражнение към друг без почивка, тялото ви е под натиск, като по този начин отнема повече време на тялото ви да се възстанови след това.

Най-хубавото при кръговите тренировки е, че можете да го правите вкъщи без никакво оборудване. Можете да създадете своя собствена рутинна тренировка. Първо, трябва да изберете своето времево ограничение - идеалният период от време е от 10-45 минути. След това изберете упражнение за горната част на тялото, след това упражнение за долната част на тялото, последвано от сложно упражнение, след което изберете кардио за 1 минута. Починете една минута и повторете.

Обучение за съпротива

Тренировките за съпротива са вид тренировки, при които тялото ви работи срещу някаква външна сила, която кара мускулите ви да се свиват, което увеличава вашата сила и издръжливост. Различни изследвания потвърждават [5], че тренировките за съпротива имат по-голям EPOC ефект в сравнение, например аеробни упражнения. Поставяте нарастващо търсене на мускулите си по време на тренировка за устойчивост, следователно тялото ви също има по-голямо търсене за възстановяване на баланса - по този начин са необходими повече кислород.

Можете да отидете на фитнес и да изпробвате тренировки за съпротива на различни машини, или можете да тренирате и у дома - можете да използвате гири, различни видове ленти за съпротива, дори тухли или други тежки предмети, които имате у дома, или дори ваши собствени телесно тегло.