балистично

Балистично разтягане или „подскачащо“ разтягане е динамично разтягане, което включва бързи, редуващи се движения или „подскачане“ в крайния обхват на движение; въпреки това, поради повишен риск от нараняване, балистичното разтягане вече не се препоръчва 1). Въпреки това, балистичното разтягане, когато се извърши правилно, увеличава гъвкавостта подобно на статичното разтягане и може да бъде обмислено за лица, които се занимават с дейности, които включват балистични движения, като баскетбол 2). Балистичното разтягане използва инерцията на подвижния сегмент на тялото, за да произведе разтягането 3). Динамичното разтягане или разтягането с бавно движение включва постепенен преход от едно положение на тялото в друго и прогресивно увеличаване на обхвата и обхвата на движение, като движението се повтаря няколко пъти 4). Много хора често бъркат динамичното разтягане с балистичното разтягане. Вярно е, че и двата метода за разтягане изискват продължителни движения на тялото. При динамичното разтягане обаче не се изисква разтягане на телесните мускули и сухожилия много над обичайния им обхват на движения. Това не включва движения на дръпване и подскачане.

Докато балистичното разтягане е рязко и непостоянно, динамичното разтягане е плавно и контролирано в природата 5). Здравните експерти често съветват динамично разтягане над балистично разтягане в повечето случаи.

Основните предимства на упражнението за балистично разтягане са:

  • Подобряване на динамичната гъвкавост.
  • Мускулите се подготвят за силно въздействаща дейност.
  • Тялото се изтласква извън зоната на комфорт, идеално за физически интензивни дейности.
  • Подобрява двигателната ефективност на мускулите.
  • Изследване на спортната медицина показва, че балистичното разтягане подобрява гъвкавостта на подколенното сухожилие. Това може да бъде особено полезно за хора с тесни проблеми със сухожилието.

Има три техники за разтягане на мускулите, които често се описват в литературата: Статично, динамично и предварително свиване (Фигура 1) 6). Традиционният и най-често срещан тип е статичното разтягане, при което определена позиция се задържа с мускул в напрежение до точка на усещане за разтягане и се повтаря. Това може да се извършва пасивно от партньор или активно от субекта. Статичното разтягане включва бавно разтягане на мускулна/сухожилна група и задържане на позицията за период (т.е. 10-30 s). Статичното разтягане може да бъде активно или пасивно 7) .

Активното статично разтягане включва задържане на опъната позиция, като се използва силата на мускула на агониста, както е често срещано при много форми на йога. При пасивно статично разтягане се заема позиция, докато държите крайник или друга част от тялото със или без помощта на партньор или устройство (като еластични ленти или цев). Методите за проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF) приемат няколко форми, но обикновено включват изометрично свиване на избраната мускулно-сухожилна група, последвано от статично разтягане на същата група (т.е., релаксиране на договора) 8) .

Фигура 1. Техники за разтягане на мускулите

Съкращения: Техники на мускулно разтягане. HR = задръжте се отпуснете; CR = Договорен релакс; CRAC = Договор за отпускане, договор за агонист; PIR = пост-изометрична релаксация; PFS = разтягане след улесняване; MET = медицинска тренировъчна терапия.

Статичното, динамичното и разтягане преди свиване са всички ефективни методи за увеличаване на гъвкавостта и разтегливостта на мускулите; тези режими обаче могат да бъдат по-ефективни при специфични популации 10). Няколко автори отбелязват индивидуализиран отговор на разтягането 11); следователно програмите за разтягане може да се наложи да бъдат индивидуализирани.

Проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF) и статичното разтягане предизвикват по-големи печалби в общия обхват на движение, отколкото динамичното или бавно разтягане на движение 12). Проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF) може да доведе до малко по-големи печалби в гъвкавостта на някои стави в сравнение с други техники, но е по-малко практично поради необходимостта от партньор 13). Въпреки това, един сравнителен преглед съобщава, че обхватът на подобренията на движението от 5-20 градуса е настъпил след 3-10 седмица на разтягане на подбедрицата, независимо дали са били извършени статични или проприоцептивни техники за нервно-мускулно улесняване (PNF) 14) .

Разтягането след тренировка помага за оптимизиране на обхвата на движенията около ставите и засилва кръвообращението. Като общо правило, разтегнете основните си мускулни групи след тренировка. В някои проучвания е доказано, че разтягането точно преди атлетично събитие намалява спортните постижения, особено преди дейности, изискващи балистични движения, скачане или бягане.

Като цяло обаче разтягането след тренировка може да ви помогне да оптимизирате съвместния си обхват на движение. Ако не тренирате редовно, може да искате да се разтягате няколко пъти седмично след кратко загряване, за да поддържате гъвкавост.

Когато се разтягате, пазете го нежно. Дишайте свободно, докато държите всяко разтягане за около 30 секунди. Опитайте се да не задържате дъха си. Не отскачайте и не задържайте болезнено разтягане. Очаквайте да усетите напрежение, докато се разтягате. Ако чувствате болка, сте прекалили.

Преместването в специфични за спорт или дейност равнини на движение с постепенно прогресивна скорост (динамично разтягане) може да бъде полезно допълнение към статичното разтягане и може да помогне за подобряване на спортните постижения.

За обща фитнес програма Американският колеж по спортна медицина 15) препоръчва статично разтягане за повечето хора, което се предшества от активно загряване, поне 2 до 3 дни в седмицата. Всяко разтягане трябва да се държи 15-30 секунди и да се повтаря 2 до 4 пъти.

Много изследвания за упражнения върху възрастни възрастни включват упражнения за разтягане като част от добре закръглена програма за упражнения. За съжаление, няма ясна реакция на дозата при обучение за гъвкавост при възрастни възрастни, тъй като интервенциите за разтягане често се комбинират с укрепване, баланс и сърдечно-съдови дейности, което затруднява изолирането на ефективността на разтягането. Възрастните възрастни може да се нуждаят от по-дълги времена на разтягане от препоръчаните 15 до 30 секунди; Feland et al 16) установяват, че 60-секундните задържания на статични разтягания са свързани с по-големи подобрения в гъвкавостта на подколенното сухожилие при възрастни възрастни в сравнение с по-кратки задържания. Десет седмици статично разтягане на мускулите на багажника успяха да увеличат подвижността на гръбначния стълб (комбинирано сгъване и обхват на движение [ROM]) при възрастни възрастни 17). Статичното разтягане на тазобедрените флексори и екстензори може също да подобри походката при възрастни възрастни.87 Освен това ефективността на вида разтягане изглежда е свързана с възрастта и пола: мъжете и възрастните хора под 65 години реагират по-добре на разтягането при релаксиране, докато жените и възрастните над 65 години се възползват повече от статичното разтягане.

Упражнения за балистично разтягане

Популярни упражнения за балистично разтягане:

Недостатъци на балистичното разтягане

Не може да се отрече, че балистичното разтягане не е безрискова форма на упражнения. Организации като Американския колеж по спортна медицина 18) не го препоръчват. Основните рискове са:

  • Силните и внезапни разтягащи движения могат да навредят на меките телесни тъкани и връзки.
  • Мускулите и тъканите могат да станат по-податливи на наранявания.
  • Той може да задейства стреч рефлексен механизъм, който всъщност стяга мускулите.

Преди да изпробвате балистични ходове за разтягане, трябва да се обмислят следните фактори:

  • Ако лицето е ново в упражненията и има някакво излагане на статични разтягания или не.
  • Възрастта и здравословното състояние на човека.
  • Ако лицето страда от заболявания, свързани с мускулите, ставите или връзките.
  • Ако балистичното разтягане се движи може да бъде от полза за човека в професионално качество. Например, ако той или тя е спортист и упражнението може да повиши нивото им на ефективност.

Колко време трябва да се проведе разтягане?

Задържането на разтягане за 10-30 секунди в точката на стягане или лек дискомфорт подобрява обхвата на движение на ставите, с малка видима полза, дължаща се на по-дълга продължителност 19). Възрастните хора могат да осъзнаят по-големи подобрения в обхвата на движение с по-голяма продължителност (30-60 секунди) на разтягане 20). За техники на проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF) се препоръчва 20% -75% максимално свиване, задържано за 3-6 секунди, последвано от 10- до 30-секундно асистирано разтягане 21) .

Колко повторения на упражнения за разтягане са необходими?

Повтарянето на всяко упражнение за гъвкавост два до четири пъти е ефективно, с подобряване на обхвата на движение на ставите, настъпили през 3-12 седмица 22). Целта е да се постигне 60 s общо време за разтягане на упражнение за гъвкавост чрез регулиране на продължителността и повторенията според индивидуалните нужди. Например, 60 секунди време за разтягане могат да бъдат изпълнени чрез два 30-секундни участъка или четири 15-секундни участъка 23) .

Колко често трябва да се изпълнява упражнение за разтягане?

Изпълнението на упражнения за гъвкавост ≥2-3 дни в седмицата е ефективно 24), но по-големи печалби в обхвата на движение на ставите се натрупват при ежедневно упражнение за гъвкавост 25) .

Какви видове упражнения за гъвкавост трябва да се изпълняват?

Препоръчва се серия от упражнения, насочени към основните мускулно-сухожилни единици на раменния пояс, гърдите, шията, багажника, долната част на гърба, бедрата, задните и предните крака и глезените. За повечето хора тази рутина може да бъде завършена в рамките на 10 минути.

Кога трябва да се извърши разтягане?

Упражнението за гъвкавост е най-ефективно, когато мускулната температура се повишава чрез леко до умерено упражнение за кардиореспираторна или мускулна издръжливост или пасивно чрез външни методи като влажни топлинни пакети или горещи вани, въпреки че тази полза може да варира в зависимост от мускулно-сухожилните единици 26) .

Упражненията за разтягане могат да имат отрицателен ефект върху последващата мускулна сила и сила и спортни постижения, особено когато силата и мощта са важни 27). Налични са обаче ограничени доказателства за ефектите от програми за разтягане с различна продължителност и тип (например, пасивни срещу динамични) върху упражнения с различни характеристики, особено при лица, които се упражняват за подобряване на физическата форма. Необходими са допълнителни изследвания, преди да се дадат универсални препоръки относно времето за разтягане във връзка с други упражнения. Независимо от това, въз основа на наличните доказателства, когато е възможно, хората, участващи в обща фитнес програма, трябва да изпълняват упражнения за гъвкавост след кардиореспираторни упражнения или упражнения за съпротива - или алтернативно - като самостоятелна програма. За повечето хора динамичната, кардиореспираторна тренировка за издръжливост е по-добра от упражнението за гъвкавост за подобряване на кардиореспираторните упражнения или упражненията за съпротива (особено с висока продължителност и повторения) 28). Предварително загряване, което включва както кардиореспираторни, така и упражнения за гъвкавост, има предимства за специфични развлекателни спортове като танци 29) .

Сравняване на методите за разтягане

Няколко автори сравняват статичното и динамичното разтягане по обхват на движение (ROM), сила и производителност 30). Както статичното, така и динамичното разтягане изглеждат еднакво ефективни при подобряване на обхвата на движение (ROM) остро или с течение на времето с тренировка 31). Няколко автори не са открили подобрение в ефективността при сравняване на статично и динамично разтягане 32), 33), 34). За разлика от статичното разтягане, динамичното разтягане не е свързано с дефицит на сила или производителност и всъщност е доказано, че подобрява измерената с динамометър мощност 35), както и производителността при скачане и бягане 36) .

Литературата е противоречива по отношение на ефектите от разтягащото разгряване преди тренировка. Статичните и динамичните загрявки са еднакво ефективни при увеличаване на обхвата на движение (ROM) преди тренировка. Някои изследователи съобщават, че статичното разтягане след загряване намалява производителността 37), докато други съобщават, че няма промяна или увеличение на производителността 38). Докато статичното разтягане обикновено е последвано от незабавно намаляване на силата, статичното разтягане, извършено преди 39) или след загряване 40), не намалява силата. Обемът на статичното разтягане може също да повлияе на производителността: Robbins et al 41) съобщават, че 4 повторения на 15-секундно задържане на статично разтягане не влияят на вертикалния скок, докато 6 повторения намаляват производителността.

Контракцията преди разтягане е свързана с по-големи остри печалби в ROM в сравнение със статично разтягане в много проучвания; 48,50,67-75 обаче, няколко проучвания показват сходни увеличения на ROM 42) и производителност 43) при сравняване на разтягане преди контракция и статично разтягане. Доказано е, че както острото статично разтягане, така и разтягането преди свиване намаляват силата 44) .

Подгряване за спорт и упражнения

Смята се, че разтягането, изпълнено като част от загрявката преди тренировка, намалява пасивната скованост и увеличава обхвата на движенията по време на тренировка. Като цяло изглежда, че статичното разтягане е най-полезно за спортисти, изискващи гъвкавост за своите спортове (например гимнастика, танци и др.). Динамичното разтягане може да е по-подходящо за спортисти, изискващи изпълнение на бягане или скачане30 по време на техния спорт, като баскетболисти или спринтьори.

Не е доказано, че разтягането е ефективно за намаляване на честотата на нараняванията като цяло 45). Въпреки че има някои доказателства за разтягане, намаляващи мускулно-сухожилните наранявания 46), са необходими повече доказателства, за да се определи дали програмите за разтягане сами могат да намалят нараняванията на мускулите 47) .

Рехабилитация

Разтягането е често срещана интервенция, извършвана по време на рехабилитация. Разтягането се предписва за увеличаване на мускулната дължина и ROM или за подравняване на колагеновите влакна по време на заздравяване на мускулите.

Няколко изследователи са изследвали различни техники за разтягане на мускулите на лица с тесни подколенни сухожилия. Някои автори съобщават, че както статичното, така и разтягането преди контракция могат да увеличат острата гъвкавост на подколенната сухожилие 48), докато други предполагат статично разтягане 49) или проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF) разтягане 50) са по-ефективни. Изглежда, че 6 до 8 седмици статично разтягане е достатъчно, за да се увеличи дължината на подколенното сухожилие 51) .

Разтягането е ефективно за лечение на ортопедични състояния или нараняване; обаче, както при другите популации, резултатите могат да се основават на отделния пациент. Доказано е, че статичното разтягане е по-ефективно от динамичното разтягане за онези, които се възстановяват от щамове на подколенното сухожилие 52). Освен това се съобщава, че спортистите с щамове на подколенното сухожилие се възстановяват по-бързо, като извършват по-интензивно разтягане, отколкото при по-малко интензивно разтягане 53). Пациентите с остеоартрит на коляното могат да се възползват от статично разтягане, за да увеличат ROM на коляното 54); въпреки това, разтягането на проприоцептивното нервно-мускулно улесняване (PNF) може да бъде по-ефективно 55). Chow et al 56) съобщават, че пациентите с общо заместване на коляното са се възползвали от 2-седмично или статично, динамично или проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF), разтягане за увеличаване на ROM.

Разтягането често се включва във физиотерапевтични интервенции за управление на болки в раменете, гърба и коляното. Въпреки положителните резултати от тези видове изследвания и подобрения в гъвкавостта, е трудно да се изолира ефективността на разтягащия компонент от общия план за лечение, тъй като протоколите обикновено включват укрепване и други интервенции в допълнение към разтягането.

Неотдавнашен преглед98 на разтягане при контрактури не установи подобрение на свързаните с ортопедията контрактури за подвижност на ставите. Ортопедичните контрактури често са резултат от недостиг на несъкратителни тъкани, като капсулолигаментозни структури, а не мускулна стягане.

Изследователите са показали, че 12-месечното разтягане е толкова ефективно, колкото укрепващите упражнения или мануалната терапия при пациенти с хронична болка във врата 57). В допълнение, пациентите с хронична мускулно-скелетна болка демонстрират повишен толеранс към разтягане след 3 седмично статично разтягане 58). Lewit and Simons 59) съобщават за незабавно намаляване на болката с 94%, свързана с тригерни точки след прилагане на техниката на пост-изометрична релаксация (PIR). Тези изследвания подкрепят разтягането в програмите за управление на болката.

Разтягането изглежда няма полза за неврологични пациенти, които са претърпели инсулт или увреждане на гръбначния мозък 60). Поради силен неврологичен компонент и дългогодишно скъсяване на мускулите, свързани с тези състояния, не е изненадващо, че прости техники за разтягане на мускулите не са ефективни.

Ползи от разтягането

Проучванията за ползите от разтягането са имали смесени резултати. Някои показват, че разтягането помага. Други проучвания показват, че разтягането преди или след тренировка няма почти никаква полза.

Някои изследвания показват, че разтягането не намалява болезнеността на мускулите след тренировка, а други проучвания показват, че статичното разтягане, извършено непосредствено преди спринт, може леко да влоши представянето.

Разтягането може да помогне за подобряване на гъвкавостта и, следователно, обхвата на движение около ставите. По-добрата гъвкавост може:

  • Подобрете представянето си във физически дейности
  • Намалете риска от наранявания
  • Помогнете на ставите си да се движат през пълния им обхват на движение
  • Дайте възможност на мускулите си да работят най-ефективно

Разтягането също увеличава притока на кръв към мускула. Може да се научите да се наслаждавате на ритуала за разтягане преди или след удрянето на пътеката, балетната площадка или футболното игрище.

Разтягане на основни неща

Преди да се потопите в стречинг, уверете се, че го правите безопасно и ефективно. Въпреки че можете да се разтягате по всяко време и навсякъде, не забравяйте да използвате подходяща техника. Неправилното разтягане всъщност може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Използвайте тези съвети, за да запазите разтягането в безопасност:

Не забравяйте „динамичното загряване:“ Ако ще изпълнявате определена дейност, като ритник в бойните изкуства или ритане на футболна топка, започнете бавно и с ниска интензивност, за да свикнете с мускулите си. След това ускорявайте постепенно.