Ако помолите някой културист да ви разкаже за ролята на протеина в изграждането на мускулите, ще получите задълбочен отговор за начина на изграждане на мускулите, хипотрофията, анаболните нива и други! Но какво ще кажете, ако сте попитали същия културист за ролята на въглехидратите и изграждането на мускули? Съмнявам се, че ще получите много дълъг отговор.

мускули

Въглехидратите често се пренебрегват, когато планирате диета за изграждане на мускули. Това е така, защото много хора не осъзнават значението на въглехидратите и ролята, която играят за развитието на мускулите. Истината е какъв тип въглехидрати ядете, кога ги ядете и колко ядете може да има чудесен ефект върху процеса на изграждане на мускулите.

Ако искате да оптимизирате диетата си за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини, важно е да знаете как да интегрирате въглехидратите във вашата диета. В това няма нищо сложно, просто трябва да следвате няколко прости правила.

ЗА МИНИМИЗИРАНЕ НА СЪХРАНЕНИЕТО НА МАЗНИНИ СЛЕДВАТЕ ТЕЗИ ПРАВИЛА

  1. Яжте сложни въглехидрати
    Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни като кафяв ориз, картофи, пълнозърнести зърнени храни и овесени ядки. Сложните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от дневния ви прием на калории, тъй като те образуват мускулен гликоген, дълготрайното гориво, от което тялото ви се нуждае, за да тренира усилено. Сложните въглехидрати бавно изгарят, което означава, че получавате по-дълготрайна енергия. Те също така помагат да поддържате нивата на кръвната захар постоянни, това намалява съхранението на мазнини и умората и насърчава отделянето на инсулин. Инсулинът е естественият анаболен хормон в организма и е от съществено значение за мускулното развитие.
  2. Яжте въглехидрати директно след тренировка
    Когато тренирате усилено, значително намалявате нивото на кръвната захар. Яденето на въглехидрати веднага след тренировка осигурява на тялото ви инсулинов скок. Този инсулинов скок поставя тялото ви в анаболно състояние (изграждане на мускули). Ако не получите правилните хранителни вещества след тренировка, възможно е тялото ви да влезе в катаболно (мускулно разграждане) състояние. Ето защо храненето след тренировка е толкова важно.
  3. Яжте по-често малки количества въглехидрати
    Яденето на по-малки порции въглехидрати по-често помага да се поддържа постоянен поток на инсулин в тялото. Ако ядете големи количества въглехидрати на едно заседание, тялото е много по-вероятно да ги съхранява като мазнини. Яденето на много е едно седене е излишно; тялото ви не се нуждае от толкова много хранителни вещества наведнъж.
  4. Яжте въглехидрати с високо съдържание на фибри
    Това върви ръка за ръка с точка номер 1, защото повечето източници на сложни въглехидрати са богати източници на фибри. Фибрите помагат за изграждането на мускули, като карат мускулната тъкан да абсорбира аминокиселините по-бързо и по-ефективно.
  5. Избягвайте плодовете
    Това може да звучи безумно, защото всички знаем, че плодовете са богати на витамини, нискокалорични и много полезни за общото здраве и благосъстояние. Но плодовете съдържат фруктоза, която е много проста захар. Тялото превръща фруктозата в гликоген, който се използва като градивен елемент за мастната тъкан.
  6. Имате въглехидрати и протеини в едно и също хранене
    Когато смесвате протеини и въглехидрати заедно в едно и също хранене, минимизирате шанса въглехидратите да се съхраняват като мазнини. Протеинът е по-труден за обработка от организма, така че той увеличава метаболизма ви. Също така, въглехидратите помагат за транспортирането на хранителните вещества от протеина до мускулните клетки, което спомага за мускулния растеж.

Следвайте тези правила и можете да използвате въглехидрати във ваша полза, за да изградите повече мускули по-бързо. Ако установите, че получавате твърде много мазнини, трябва да изрежете въглехидратите след 19:00. Освен ако нямате бърз метаболизъм, яденето на въглехидрати късно през нощта обикновено не е добра идея. Тялото ви не се нуждае от енергия, докато спите, така че е вероятно да съхранявате въглехидратите като мазнини.

Друг момент, който си струва да споменем тук, са размерите на храненията. Както казах в точка 3, трябва да се храните по-често на малки хранения. Чувствали ли сте се наистина уморени след хранене? Тогава сте изяли твърде много. Вашето тяло трябва да използва много енергия, за да преработи храната, която ви кара да се чувствате уморени и без енергия. Този стил на хранене също ще намали скоростта на метаболизма ви. За да поддържате метаболизма си висок, трябва постоянно да го стимулирате с малки хранения на всеки 3 часа или така.

И така, основните моменти, които трябва да запомните тук, са; яжте добри сложни въглехидрати, яжте малки количества по-често, винаги имайте добра порция сложни въглехидрати около 1 час преди тренировка (за енергия) и веднага след хранене (за скок на инсулин) и ако натрупвате излишни мазнини спрете да ядете въглехидрати 7 вечерта.

Въпроси?

Ако имате още въпроси относно въглехидратите, диетите или изграждането на мускулите, аз съм на разположение да отговоря на вашите въпроси в нашия форум за изграждане на мускули. Регистрирайте се безплатно и има много опитни членове, които ще отговорят на вашите въпроси!