Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

вегетарианска

Патриция Саварезе/Гети изображения

Много хора приемат вегетарианска диета, за да подобрят здравето си или да намалят риска от заболяване. Със сигурност ползите от растителната диета са добре документирани. Но не всички вегетариански диети са хранителни.

Типът храни, които сте избрали да включите в плана си за хранене (и тези, които сте избрали да избягвате), имат голяма разлика в ползите, които получавате. Вегетарианската диета, пълна с преработени храни, е по-малко вероятно да осигури ползи за здравето, отколкото диета, пълна с питателни плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни.

Докато мислите за приемането на този хранителен план, помислете за всички плюсове и минуси на вегетарианската диета, за да се уверите, че това е правилният хранителен план за вас.

Намален риск от заболяване

Може да повиши дълголетието

Може да увеличи разнообразието от храни

Подобрен контрол на теглото

Намалени разходи за храна

Етично отношение към животните

Възможен недостиг на хранителни вещества

По-малък избор на храна

Не винаги здрави

Излагане на химикали

Едно от предимствата на вегетарианската диета е, че има различни варианти за избор. Най-често срещаният тип е лакто-ово вегетарианецът - някой, който избягва месо, птици и морски дарове, но консумира млечни продукти и яйца. Ово-вегетарианците ядат яйца, но избягват млечни продукти, месо и морски дарове. Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но избягват яйца, месо и морски дарове.

Вегетарианската диета предоставя и други ползи.

Намален риск от заболяване

На здравословна вегетарианска диета се насърчавате да консумирате пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена - храни, които липсват в диетите на много хора, които следват по-традиционен хранителен план. Тези храни на растителна основа осигуряват на тялото ви важни витамини и минерали, които укрепват здравето ви и намаляват риска от много хронични заболявания.

Например, в голямо кохортно проучване, оценяващо както вегетарианска, така и веганска диета, изследователите установяват, че и двете групи са имали намален риск от сърдечно-съдови заболявания, кардиометаболитни рискови фактори и някои видове рак. U

Съществуват и някои доказателства, че вегетарианската диета може да ви помогне да избегнете състояния като камъни в жлъчката и камъни в бъбреците.

Проучване от 2019 г., публикувано в списание Nutrients, проследява над 4800 участници и заключава, че чрез понижаване на нивата на холестерола вегетарианската диета успешно намалява честотата на жлъчнокаменната болест.

И проучване от 2014 г., изследващо ефектите от различни диети върху образуването на камъни в бъбреците, установи, че балансираната лакто-ово-вегетарианска диета може да бъде защитна срещу състоянието, стига да има достатъчен прием на калций. U

Дълголетие

Има редица изследвания, изследващи връзката между вегетарианската или веганската диета и дълголетието. Някои проучвания са установили, че тези, които спазват здравословна растителна диета, живеят по-дълго от тези, които ядат месо.

Голямо кохортно проучване, публикувано през 2014 г., установи, че вегетарианците са с 12% по-малко склонни да умрат от всички причини, взети заедно, в сравнение с невегетарианците.

Резултатите от подобни изследвания обаче могат да бъдат трудни за тълкуване. Кохортното проучване от 2014 г. включва 73 000 души, но всички те са адвентисти от седмия ден, които обикновено не консумират алкохол и не пушат. Тези фактори може да са изиграли роля в техните модели на дълголетие.

Други проучвания са изследвали връзката между диетите на растителна основа и дълголетието, като много от тях са установили положителна връзка. Но може да бъде трудно да се разбере дали диетата сама по себе си или свързаните с нея фактори стимулират дълголетието. Например тези, които избират вегетарианска или веганска диета, често практикуват внимателно хранене, упражняват се редовно и управляват стреса с медитация или йога. Тези навици също могат да играят роля при осигуряването на ползата.

По-широко разнообразие от храни

Стандартната американска диета се нарича всеядна диета, тъй като не се изключват храни. Но често хората, които консумират диета с всеядни животни, имат навика да ядат едни и същи храни ден след ден. Резултатът е, че те ядат относително ограничен брой храни или видове храни.

Например традиционната американска вечеря обикновено включва месо (като пържола или свински котлет), нишестено гарнитура (като картофи или ориз) и може би зеленчук. Млечните продукти често се използват като съставки, гарнитури или гарнитури.

На вегетарианска диета обаче много традиционни храни не отговарят на изискванията. Ето защо, когато започнете тази диета, може да се наложи да проявите креативност и да експериментирате с непознати храни. Например, при липса на месо, леща, фасул или грах може да се превърне в основата на вашето хранене. След това, за да попълните чинията си, можете да разчитате на различни зеленчуци.

Разбира се, само изборът на вегетарианец не гарантира тази полза. Вегетарианецът също може да влезе в хранителна коловоза и да яде същите (нездравословни) храни всеки ден. Но преминаването към вегетарианска диета може да осигури мотивация за експериментиране с нови по-здравословни възможности за хранене.

Контрол на теглото

Храненето на растителна основа често се свързва със загуба на тегло. Проучванията показват, че тези, които следват вегетарианска диета, обикновено консумират по-малко калории от диетата на всеядите. Изследователите също така са установили, че най-ограничителната вариация - веганската диета - също има вероятност да има най-нисък калориен прием. U

Обширен преглед на доказателства, публикуван през 2017 г., установи, че диетите на растителна основа са ефективно средство за управление и профилактика на наднорменото тегло и затлъстяването.

Ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, по-ниският дневен прием на калории, свързан с вегетарианско или веганско хранене, може да ви помогне да постигнете целта си.

Пълно хранене

Получаването на препоръчителния прием както на макро, така и на микроелементи е по-лесно при вегетарианска диета, отколкото при по-ограничителната веганска диета. И въпреки че все още има някои опасения относно хранителните дефицити при вегетарианската диета, налице са значителни ресурси, които да ви помогнат да отговорите на вашите хранителни нужди.

Например Министерството на здравеопазването на САЩ и Министерството на здравеопазването и хуманитарните служби на САЩ включиха здравословен модел за вегетарианско хранене като част от своите диетични насоки за американците за периода 2015–2020 г. Ръководството предоставя препоръки за приема на различни групи храни като зелени листни зеленчуци, нишестени зеленчуци, бобови растения и боб, соеви продукти и други. Препоръчителни количества са предвидени за дневни калорийни приема, вариращи от 1000 до 3200 калории на ден.

Следвайки това ръководство, вероятно ще получавате ежедневните витамини, минерали и макронутриенти, необходими за здраво тяло. Въпреки това, както всяка диета, може и да нямате хранителни вещества, ако не предприемете стъпки да се храните балансирано.

Намалени разходи за храна

Изборът на вегетарианска диета може да ви помогне да намалите разходите си за храна. Но общите ви разходи за храна в крайна сметка ще зависят от храните, които сте избрали да включите в плана си за хранене.

Месото и морските дарове обикновено са скъпи и за мнозина са основен компонент от общата им сметка за хранителни стоки. Удобните храни и бързите храни, които не отговарят на вегетарианската диета, също могат да бъдат скъпи. Когато премахнете тези храни от вашата диета, вие елиминирате значителните разходи за храна, свързани с тях.

Насипните зърнени и бобови култури обикновено са бюджетни. И ако купувате продукция през сезона, можете да намалите и разходите. Разбира се, вегетарианските храни и алтернативите за месо може да са скъпи, но като цяло те струват по-малко от диетата, богата на животински продукти.

Влияние върху околната среда

В екологичната общност има повишена загриженост за въздействието на животновъдството и животновъдните практики върху земята. Така че някои хора избират да елиминират месото и да ядат вегетарианска диета, защото смятат, че е по-добре за планетата.

Отглеждането на растения за производство на плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени култури изисква по-малко земни и водни ресурси, отколкото производството на месо, птици и млечни продукти. А кравите произвеждат повече парникови газове, отколкото растения, което кара някои да вярват, че премахването на месото и млечните продукти от диетата помага да се намали рискът от глобално затопляне.

Няколко изследователски проучвания дори предполагат, че веган вариацията на вегетарианската диета е по-добра за планетата от другите диети, включително популярната средиземноморска диета. U

Етично отношение към животните

Тъй като не се убиват животни за производство на вегетарианска храна, мнозина избират тази диета поради опасения относно жестокостта към животните. Обаче онези, които изберат да консумират яйца и млечни продукти, все още може да се наложи да се изправят пред проблеми, свързани с лечението на пилета и крави.

Защитниците на правата на животните предпочитат потребителите да избират веганска диета, за да популяризират етичното отношение към животните. Но по-малко ограничителният вегетариански вариант все още намалява цялостното въздействие върху популацията на животните.

Въпреки че вегетарианската диета предлага някои съществени ползи, може да има и недостатъци.

Хранителни недостатъци

Добре закръглената вегетарианска диета може да осигури адекватно хранене. Съществуват обаче някои ключови хранителни вещества, които обикновено се намират в храните за животни, които може да липсват във вегетарианската диета, ако диетата не включва разнообразни здравословни храни.

Хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианската диета, включват желязо, витамин В12, витамин D, омега-3 мастни киселини, калций и цинк.

Проучванията показват, че въпреки че приемът на цинк е по-нисък при вегетарианците, телата им са склонни да се адаптират към по-ниски нива чрез повишено усвояване и задържане на минерала. Изследователите също така отбелязват, че добре планираната диета може да осигури достатъчно цинк чрез растителни източници като пълнозърнести храни, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена, подсилени зърнени закуски и млечни продукти.

Витамин В-12 или кобаламин се съдържа в говеждо месо, черен дроб, риба, черупчести мекотели, пилешко месо и други източници на месо - храни, които не се консумират на вегетарианска диета. Но яйцата съдържат витамин В12, както и някои обогатени зърнени закуски и млечни продукти. Изследователите обаче са установили, че добавките може да са необходими за хора, които следват вегетарианска или веганска диета. U

Някои изследователи и здравни експерти изразиха опасения относно нивата на витамин D при вегани и вегетарианци. Витаминът се съдържа естествено в рибата, рибените чернодробни масла и яйчните жълтъци. Но по-голямата част от нашия витамин D идва от излагане на слънчева светлина. Два отлични вегетариански източника на витамин D включват гъби майтаке и гъби Портобело. Подсиленото ядково мляко и обогатените зърнени продукти може да ви помогнат да увеличите приема на витамин D през зимните месеци.

Вегетарианците, които не консумират млечни продукти, може да се наложи да планират внимателно храненето, за да получат достатъчно калций. Но зелените листни зеленчуци, бели зърна, варива, сусам и някои сушени плодове са богати на хранителните вещества. Много ядки млека и марки портокалов сок също са обогатени с калций.

И накрая, вегетарианската диета може да има недостиг на омега-3 мастни киселини. Но соевите, тиквените, ленените или чиа семена и орехи са добри източници на омега-3.

По-малко избор на храни

Ако сте свикнали да консумирате традиционна диета, която включва месо, морски дарове и други животински продукти, може да откриете, че вегетарианската диета отначало е ограничаваща. Разбира се, отнема време да се адаптирате към стила на хранене, ако сте свикнали да приготвяте ястия около сланина на закуска, деликатесни меса на обяд и телешко или пилешко на вечеря. Но има голямо разнообразие от ресурси, които да ви помогнат да се научите да намирате или да създавате задоволителни ястия без месо.

Повечето вегетарианци откриват, че има много възможности не само в хранителните магазини и в ресторантите, но дори и когато се хранят с приятели и семейството си в частни домове. Ястията на растителна основа често се насърчават от здравните експерти за месоядците, така че не е необичайно да видите обилни ястия, които са вегетариански.

По-малко пълнене

Проучванията са установили, че вегетарианските диети са с по-ниско съдържание на калории, мазнини и протеини, отколкото диедите с всеядни животни. Храни с по-високо съдържание на мазнини и протеини ви помагат да се чувствате сити и доволни след хранене. Някои богати на въглехидрати храни като плодове или рафинирани зърнени храни се усвояват по-бързо и може да оставите глад скоро след хранене или лека закуска.

В резултат на това, когато преминете към вегетарианска диета, може да се чувствате по-малко доволни и гладни по-често.

Но внимателният избор на храна може да помогне за повишаване на ситостта. Обилните зърна и пълнозърнестите храни са богати на фибри и ви помагат да се чувствате сити. Закуските, които включват ядки или семена, също осигуряват протеини и мазнини, за да увеличат чувството на удовлетворение след хранене.

По-малко удобно

Въпреки че растителните храни стават все по-лесни за намиране, тези, които спазват стриктна вегетарианска диета, все пак ще трябва да прочетат списъците на съставките, особено ако решат да консумират преработени храни. Храните, за които бихте могли да приемете, че не съдържат странични животински продукти, могат да съдържат желатин, суроватка, казеин или други храни, които не отговарят на изискванията.

Също така е важно да прочетете етикетите за хранене и да изберете храни, които съдържат ключови витамини и минерали, за да се избегнат хранителни дефицити.

Вечерята също може да бъде предизвикателство, особено когато за първи път се адаптирате към строга вегетарианска диета. Докато някои ресторанти предлагат ястия без месо, ястието може да бъде направено с млечни продукти или други животински продукти. Зеленчукова супа, например, може да се направи с пилешки или телешки бульон, или дори зеленчуков бульон, който използва животинска кост за ароматизиране.

В крайна сметка най-вероятно ще намерите ресторанти с много възможности за избор на ястия, съобразени с растителна основа. Когато вечеряте в нечий дом, носете вегетарианска рецепта, на която можете да се насладите и да споделите с другите.

Не винаги здрави

Въпреки че консумацията на вегетарианска диета може да осигури ползи за здравето и да ви помогне да поддържате по-здравословно тегло, това не е гаранция.

Нараства броят на силно преработените вегетариански храни. Много пъти тези храни съдържат повече мазнини, натрий, добавена захар и калории, отколкото техните традиционни аналози.

Разчитането на тези удобни храни води до същото ограничено небце и хранителни проблеми, свързани с традиционната американска диета.

Всъщност едно проучване, което изследва веганската диета, установява, че тези, които следват диета, включваща пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, масла, чай и кафе, имат значително по-нисък риск от сърдечни заболявания. Но тези, които са избрали по-малко здравословна версия на диетата, включително подсладени напитки, рафинирани зърнени храни, картофи, пържени картофи и сладкиши, са имали по-голям риск. U

Излагане на химикали

В здравната общност има известна загриженост относно повишения риск от излагане на хербициди и пестициди сред тези, които консумират растителна диета.

Всъщност някои проучвания показват, че тъй като плодовете, зеленчуците и зърнените култури често се отглеждат с помощта на тези химикали, вегетарианците могат да бъдат по-изложени на остатъци от пестициди, отколкото общата популация поради специфични хранителни навици. U

Въпреки това, въпреки че излагането на пестициди може да е по-високо, други изследователи са установили, че все още има вероятност да попадне в безопасни насоки. Освен това не е ясно дали ограничената експозиция има по-голям потенциал за увреждане, отколкото излагането на хормони или антибиотици, понякога открити в животински храни, или дали потенциалната експозиция намалява ползите, получени от консумацията на растителна диета.

Едно просто решение на тази загриженост е да купувате органични храни. Тези продукти обаче често са скъпи и може да не се предлагат във всички области. Ако биологичните продукти не са опция за вас, здравните експерти съветват да измивате внимателно плодовете и зеленчуците, за да ограничите експозицията.