Здравословен начин за хранене ли е тази популярна диета? Ние разглеждаме науката и разбиваме какво можете и какво не можете да ядете.

whole30

Чували ли сте за диетата Whole30 и сте се чудили дали тя може да е подходяща за вас? Ако е така, не сте сами. Все повече хора търсят тази програма, която следващите твърдения ще доведат до загуба на тегло, високи нива на енергия и по-добър сън. В допълнение към физическите ползи, диетата Whole30 обещава и психологически ползи.

Всичко това звучи чудесно, но както при всяка диета, важно е да разберете плюсовете и минусите, преди да се потопите. Тук разделихме как би изглеждал след плана Whole30 и плюсовете и минусите на популярната диета.

Какво е цялото30?

Планът Whole30 е разработен от Далас Хартвиг ​​и Мелиса Хартвиг. Това е 30-дневен план, предназначен да ви помогне да възстановите хранителните си навици и да промените здравето си. Яденето Whole30 означава изрязване на много храни, включително зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, соя и всякакви добавени захари или подсладители. Планът е изложен в книгата The Whole30: 30-дневното ръководство за пълно здраве и свобода на храната.

Принципите на Whole30 са доста черно-бели и те използват много тежка любов - няма измама (или пренастройване към Ден 1) и никакви оправдания. Както се казва в книгата, "Не е трудно. Не смейте да ни кажете, че е трудно. Да се ​​откажеш от хероин е трудно. Да победиш рака е трудно. Да пиеш кафето си черно. Е. Не. Трудно."

Какво можете да ядете на Whole30?

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Риба и морски дарове
  • Яйца
  • Месо (проверете преработените меса като бекон за добавена захар)
  • Здравословни масла (маслини, орехи, ленено семе, макадамия, авокадо, кокос) и гхи

Какво не можете да ядете на Whole30

  • Млечни продукти: включително мляко, кисело мляко и сирене
  • Фасул и бобови растения: включително леща, нахут, черен боб и фъстъци
  • Зърна: включително пълнозърнести и рафинирани зърна
  • Добавени захари и подсладители
  • Соя
  • Алкохол
  • Повечето преработени храни

Плюсове на диетата Whole30

Планът не обещава конкретни резултати при отслабване като „отслабнете с 5 килограма за 10 дни“. Също така няма да се налага да правите никакво преброяване или измерване на калории. Верен на името си, Whole30 насърчава яденето на цели храни с малко съставки, така че ядете храна, която в по-голямата си част е напълно естествена и непреработена.

Трябва да избягвате силно преработени храни с непроизносими съставки. Следователно Whole30 насърчава четенето на етикети, което е полезно за избора на по-здравословни храни и разбирането на това, което ядете. Програмата насърчава консумацията на месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, масла, ядки, семена и ограничени количества плодове, което е отчасти в съответствие с Диетичните насоки за американците.

С диетата Whole30 трябва да избягвате добавянето на захар. Това включва както изкуствени захари, така и естествени подсладители, като кленов сироп, мед, нектар от агаве и кокосова захар. Това правило е в съответствие с диетичните насоки, които препоръчват ограничаване на добавените захари до 10 процента от дневните калории, тъй като те добавят калории към нашата диета, без да допринасят основните хранителни вещества. Плодовият сок е разрешен като подсладител, посочен като едно от петте изключения на програмата.

Недостатъци на диетата Whole30

Както при повечето предписани диетични програми, има някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид при преценката дали диетата Whole30 е подходяща за вас. Най-очевидният от тези негативи е пълното премахване на млечните продукти, зърнените и бобовите култури. По-специално млечните продукти и зърнените храни са две от петте ключови части от препоръките на MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ. В Whole30 ще трябва да изключите „пшеница, ръж, ечемик, овес, царевица, ориз, просо, булгур, сорго, амарант, елда, покълнали зърна и всички онези безглутенови псевдозърна като киноа“.

Лишавайки се от всички тези зърнени храни, по-специално пълнозърнести, ще намалите консумацията на фибри, витамин Е, желязо, фолиева киселина, магнезий, витамини от група В и дори някои хранителни вещества, всички протеини, които трябва да имаме в диетата си. Пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и други, според проучване на BMJ от 2016 г., чиито констатации подкрепят настоящите препоръки за увеличен прием на пълнозърнести храни. По същия начин бобовите растения като боб, нахут, леща, фъстъци и соеви храни (едамаме, тофу, темпе и др.) Имат многобройни ползи за здравето и не са хранителна група, която заслужава да се избягва. Бобовите растения, когато се консумират като част от здравословната диета, заедно с много плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни, са свързани с по-ниски нива на преддиабет, както се съобщава наскоро в British Journal of Nutrition.

Освен ако нямате алергия или непоносимост, няма научно обоснована причина за хранене, която да изключи изцяло групата млечни храни. USDA препоръчва да се ядат млечни продукти, като кисело мляко и мляко. Млечните храни са отлични източници на протеини, калций, калий и витамин D и са свързани с подобрено здраве на костите, намален риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 и по-ниско кръвно налягане. Ще искате да изберете неподсладени млечни храни като обикновено кисело мляко и да ядете по-калорични сирена и масло в по-ограничени количества.

Интересното е, че макар маслото да се счита за част от млечната група, Whole30 всъщност позволява избистрено масло или топено масло (от хранени с трева органични крави). Конвенционалното масло не е разрешено поради опасения относно условията за отглеждане на млечни продукти и въздействието върху здравето на твърдите вещества от млякото на маслото (които се отделят по време на процеса на избистряне).

Whole30 Takeaway

Въпреки че има някои положителни правила и аспекти, а именно значението на яденето на „истинска храна“, програмата ви съветва да се пазите от много здравословни храни, като пълнозърнести храни и бобови растения. По-добре е да се съсредоточите върху храните, които можете да имате, а не върху храните, които не можете да имате.

Ако искате да възстановите диетата си, бихме препоръчали да се съсредоточите върху пълноценни храни, много зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини. И вместо да елиминирате здравословните храни, помислете за премахване на добавените захари и полагайте големи усилия да ядете по-малко преработени храни.

Гледайте: Как да направите пилешки бутчета от червен пипер с брюкселско зеле