Повдигането на тежести е един от най-добрите начини за смяна на резервната гума. Следвайте нашата формула за изгаряне на мазнини, за да станете по-бързи
Ако преди това сте опитвали и не сте успели да отслабнете, шансовете са, че сте се опитали да го направите чрез повече бягане или колоездене, особено бавни джоги на дълги разстояния или разходки.
Но докато кардиото в стационарно състояние - когато бягате, карате велосипед или плувате с постоянен интензитет за значителен период от време - има много ползи за здравето, увеличаването на загубата на мазнини не е едно от тях. Вместо това трябва да ударите свободните тежести, ако искате бързо да премахнете телесните мазнини и да трансформирате тялото си.
В едно проучване, публикувано в Journal Of Applied Physiology, хората, които следват програма за тренировка за съпротива, добавят повече мускули, стават по-силни и изгарят телесните мазнини. Силата на субектите се е увеличила с 36% и те са намалили телесните мазнини средно с 2 кг, въпреки че общото им тегло не се е променило. Това означава, че те са загубили мазнини, но са добавили мускулна маса и тъй като мускулите са активна тъкан, енергийният им разход в покой (изгорените калории в покой) също се е увеличил с 6.8%. Така че те не само станаха слаби, но и обтеканите им тела им помогнаха да останат слаби.
6-те правила за повдигане за отслабване
1. Отидете на комплекти с много ходове
Правенето на прави сетове от едно вдигане е правилният подход за изграждане на мускулна сила, но извършването на различни движения назад към гърба - или дори правенето на много различни повдигания във верига - е по-добрият път, който трябва да следвате, когато загубата на корема е приоритет.
Суперсет е един ход, последван от друг с малко или никаква почивка между тях и може да се насочи към една и съща мускулна група (напр. Бицепс), антагонистични мускулни групи (бицепс и трицепс) или мускулни групи от горната и долната част на тялото (бицепси и четворки) . Трисетът е три асансьора, групирани с малко или никаква почивка, докато гигантският набор е четири или повече хода.
Почти когато гигантският набор се превръща във верига, това е семантика, но ефектът е същият: по-голямо увеличаване на сърдечната честота и мускулната умора, което е ключът към създаването на условия за тялото ви да се възползва от запасите от мазнини.
2. Правете тренировки за цялото тяло
За да изградите мускули, по-добре е да се съсредоточите върху тренирането на една или две мускулни групи на сесия, за да ги натоварите усилено и напълно да инициирате процеса, който създава нова мускулна тъкан. Но ако изгарянето на мазнини е вашият фокус, има смисъл да правите тренировки за цялото тяло всеки път, когато отидете на фитнес.
Както при правенето на суперсетове и схеми, това се дължи на изчерпващите сърцето предимства - кратките периоди на почивка отново са важни.
Работата с повече индивидуални мускулни групи всяка сесия също изисква по-голяма консумация на енергия след тренировка като част от процеса на възстановяване на тялото ви, така че ще продължите да изгаряте мазнини.
3. Приоритизирайте съставните асансьори
Ако искате да изгаряте мазнини, тогава повдиганията, които предизвикват движения в две стави - като клякам (ханш и колене) или преса над главата (раменете и лактите) - и включват множество мускулни групи, трябва да заемат по-голямата част от времето ви във фитнеса.
Причината е проста: колкото повече мускули участват, толкова повече тежест можете да вдигнете; колкото по-голямо е теглото, толкова по-усилено трябва да работят мускулите ви, за да го управлявате; колкото по-усилено сърцето и белите дробове трябва да работят, за да изпомпват кръв и кислород към работещите мускули, толкова повече калории изгаряте по време на тренировката си и в часовете след сесията.
Това е така, защото тялото ви трябва да увеличи метаболизма ви - скоростта, с която изгаряте калории - за да възстановите щетите, нанесени на мускулите ви, и да изплатите кислородния дълг от тренировките. Все още можете да правите изолация - или едноставни движения - като бицепсови къдрици или удължаване на крака, но го правете в края на тренировката си, след като тежкото повдигане е в чантата.
4. Намалете теглото
Това може да звучи контраинтуитивно, но намаляването на теглото, което вдигате, може да ви помогне да увеличите скоростта, с която изгаряте мазнини. Важно е все още да вдигате тежко, за да накарате мускулите си да работят усилено, но намалявайки леко съпротивлението, независимо дали това е на бара, машина или чифт дъмбели, може да направи теглото по-управляемо и да ви позволи да се съсредоточите върху реалното използване на мускулите си за вдигайте и сваляйте тежестта, вместо да се налага да мамите формата си и да използвате инерция, за да я получите и да я движите. По този начин получавате по-актуално качествено повдигане по време на всеки набор.
5. Не прекалявайте с останалите
Един от най-добрите начини за изгаряне на колкото се може повече мазнини по време на сесия с тежести е да поддържате периодите на почивка между подходите възможно най-кратки. Даването на по-малко време за възстановяване от предишния набор преди започване на следващия поддържа сърдечния ритъм висок, увеличава кислородния дълг и набира повече мускулни влакна, за да помогне за преместването на тежестите с напредването на комплектите и вие ставате все по-уморени.
Ако правите комплекти с няколко хода или комплекти в стил верига, опитайте се да не правите паузи между всеки отделен ход и почивайте само след като завършите пълния комплект или веригата.
Когато сте уморени, става изкушаващо да удължите периодите на почивка, така че тренирайте с таймер, за да сте сигурни, че се придържате към оптималния период на почивка за изгаряне на мазнини
6. Поддържайте сесиите кратки
Колкото по-дълга е сесията, толкова повече мазнини изгаряте, нали? Не толкова бързо. Превключете манталитета си от броенето на часовете, които отделяте във фитнеса, а вместо това към това колко интензивно тренирате, когато сте там. Истински интензивната тренировка с тежести не може да продължи много повече от 45 минути до един час, защото ако я правите правилно, ще бъдете напълно уморени в рамките на този период. Ключът е да не губите нито една секунда, за да поддържате мускулите, сърцето и белите дробове да работят с пълния си капацитет. Не забравяйте, че сте там, за да тренирате усилено и след това да излезете отново, а не да прекарвате часове в повдигане с половин сърце.
Снимка: Глен Бъроуз. Модел: Sean Lerwill @WModels