Преди да посегнете към приспивателните, опитайте да огледате кухнята си. Тези подходи, подкрепени от диетолозите, могат да ви помогнат да паднете - и да останете - заспали.
Влияе ли COVID-19 на вашите нощи, както и на вашите дни? Изследване от 2020 г., публикувано в Sleep Medicine, установява 37% увеличение на процента на безсъние от преди до върха на пандемията на COVID в Китай и макар да няма проучване, което да го покаже, американците вероятно изпитват същата безсъние.
Безсънието - дефинирано като постоянна неспособност да падне и да заспя - е тревожно разпространено в САЩ дори без пандемия. Според Американската академия по медицина на съня между 30% и 35% от американците имат поне леки проблеми със заспиването или задържането на сън. Хапчетата за сън са подходяща опция за 9 милиона американци, но те идват с множество странични ефекти като главоболие, световъртеж, сънливост през деня, сухота в устата, запек и по-сериозно шофиране, докато спите, което може да представлява риск за вашето здраве. Има ли по-добър начин за добър нощен сън без хапче? Опитайте едно или повече от тези лекарства, подкрепени с диетолози.
1. Посегнете за някои орехи
Орехите са полезни за здравето на сърцето и добавят хрупкавост и доза полезна мазнина към всякакви ястия, но също така е установено, че по време на изследванията те съдържат собствена форма на мелатонин, хормон, който помага на телата ни да регулират здравословния сън -буден цикъл. „Опитайте да хапнете малка шепа около 20 минути преди лягане, за да ви помогне да се отпуснете и да достигнете по-дълбоко състояние на спокоен сън“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на диета с мазнини по корема .
2. Уверете се, че получавате достатъчно витамин В6
„Когато заспим, нивата на серотонин се повишават, а адреналинът спада. Серотонинът, релаксиращият хормон, е отчасти произведен от аминокиселината триптофан, която се активира от витамин В6 “, казва Мери Хартли, RD, консултант диетолог от Провиденс, RI. Според доклад за въздействието на диетата върху съня, публикуван в списание Nutrition Research, храните, влияещи върху наличието на триптофан, може да са сред най-полезните за насърчаване на съня. „Дефицитът на B6 е рядък в Съединените щати, но може да се случи на всеки, който се храни с лошо качество. Витамин В6 се съдържа в голямо разнообразие от храни като обогатени зърнени закуски, картофи, риба, пиле, банани, боб, фъстъчено масло и много зеленчуци. "
3. Нош на банани
„Бананите помагат в борбата с безсънието по три мощни начина.“ Те са източник на магнезий, серотонин и мелатонин “, както предшествениците на мелатонин и серотонин, важни хормони, които регулират съня, казва Палински-Уейд. „Серотонинът е невротрансмитер, който помага за регулиране на съня, както и на настроението и апетита, а магнезият насърчава съня, като помага да се намали нивото на кортизол в организма, хормон, за който е известно, че прекъсва съня.“
4. Опитайте сок Черешов сок
Този освежаващ сок съдържа мелатонин, флавоноиди и други съединения, за които се смята, че насърчават съня. В проучване в American Journal of Therapeutics, малка проба от възрастни възрастни хора с безсъние, на които са давани 8 унции тръпчив черешов сок, два пъти на ден в продължение на две седмици, са спали средно 84 минути по-дълго на нощ [от тези, получавали плацебо ], казва диетологът Кейлийн Сейнт Джон, RD, допълнителен професор по хранене в хранителни изследвания в Нюйоркския университет в Ню Йорк.
„Други данни от проучването показват значително повишаване на мелатонина в групи, консумиращи черешов сок, което води до увеличаване на общото време за сън. Това не означава, че всички трябва да увеличим приема на сок (както всички сокове, той съдържа много захар), но помислете дали да добавите тръпчив черешов сок към смути или да имате малка порция вечер, за да видите как влияе на спи. "
5. Сприятели се с Василий
„Това растение всъщност съдържа успокоителни свойства, които могат да ви помогнат да заспите и да заспите. И като бонус, това не само помага за насърчаване на съня, но може да помогне за намаляване на лошото храносмилане “, казва Палински-Уейд, който сам по себе си е основен прекъсвач на съня. „Изследванията върху това показват, че седативните свойства идват най-вече от хидроалкохолния екстракт и етеричното масло от O. basilicum (босилек). Така че евентуално можем да кажем, че включването на етерично масло от семена от босилек би било добър начин да спечелите тези ползи. На пазара се предлагат течни екстракти от босилек, които могат да се използват за ароматизиране на храна, като добавка или като етерично масло “, добавя тя.
6. Максимизирайте магнезия
„Търсете храни с по-високо съдържание на магнезий. Увеличавайте приема на храни като семена, ядки и листни зеленчуци за по-добър нощен сън, тъй като изследванията показват, че дори леката липса на този минерал може да попречи на мозъка ви да се „изключи“ през нощта “, казва Сейнт Джон. „Проучване в Journal of Research and Medical Sciences установи, че добавянето на 500 mg магнезий изглежда подобрява безсънието при възрастните хора - от гледна точка на храната, това е около ½ чаша тиквени семки и 1 чаша варени листни зеленчуци дневно.“
7. Яжте час преди лягане
Радването на малка и питателна закуска може да ви помогне да паднете и да останете заспали. „Приготвянето на малка закуска един час преди лягане помага за стабилизиране на кръвната захар“, казва Лиза Хаим, регистриран диетолог и основател на The Well Necessities. „Когато кръвната захар е ниска или дори твърде висока, ние ставаме тревожни и раздразнителни, което няма да насърчи съня.“ Уверете се, че се пазите от нещо мазно, пържено, кофеиново или натоварено със захар. Хаим препоръчва ябълка със супена лъжица ядково масло или половин банан с четири счукани ореха.
8. Изпийте чаша мляко
„Млякото може да помогне за контролирането на производството на мелатонин, тъй като е чудесен източник на калций, минерал, който играе роля в регулирането на мелатонина в организма“, обяснява Палински-Уейд. „Млякото е богато и на аминокиселината триптофан, която е предшественик на мелатонина и има успокояващ ефект върху организма.“
Интересното е, че млякото, събирано от крави през нощта, известно като нощно мляко, може да бъде особено полезно за насърчаване на съня. В лабораторно проучване, публикувано в Journal of Medicinal Food, на мишките се дава нощно мляко, дневно мляко (мляко, събрано през деня) или Valium (диазепам), успокоително и противотревожно лекарство, последвано от лекарство, предизвикващо сън. Мишките, които пиеха нощно мляко, заспаха по-бързо, спяха по-дълго и имаха намалена тревожност в сравнение с мишките, които пиеха дневно мляко. Тези ефекти са подобни на тези, наблюдавани при мишките, лекувани с валиум. Изследователите приписват тези ползи на изключително високите количества триптофан и мелатонин в нощното мляко. Сравним продукт все още не се предлага в Съединените щати, но изследователите предполагат, че нощното мляко може да бъде ефективно естествено средство за управление на нарушенията, свързани със съня и обещаваща алтернатива за лечение на тревожни разстройства.
БОНУС: Знайте лимита си за кофеин
Около 85% от американците пият поне една кофеинова напитка всеки ден, главно кафе. Вече знаете, че кофеинът стимулира вашата система (В края на краищата, ако пиете кафе, чай или кола, предлаганият кофеин вероятно е добра част от причината да го правите). Но докато много хора твърдят, че могат да свалят кафе един час преди лягане и да спят добре, това не е вярно за повечето от нас и може да не е вярно за всички, които се хвалят, че могат да отпият еспресо и след това да се изплъзнат да спят, казва Хартли. „Много хора губят сън, когато стимулантите се приемат следобед, в големи дози или изобщо.“
Има обаче хора, които не са чувствителни към ефектите на кофеина през нощта. В проучване за въздействието на алкохол, никотин или кофеин, използвани в рамките на четири часа преди лягане, изследователите установяват, че никотинът и алкохолът нарушават съня, но кофеинът не. Изследователите отбелязват, че не са били в състояние да обмислят дозирането на кофеин, чувствителността или толерантността, които са фактори, които трябва да бъдат проучени в бъдещите изследвания за ефектите на кофеина върху нарушаването на съня.
Но за повечето хора, които трябва да избягват кофеина през нощта, това не е само кафе. Те трябва да са наясно със скритите източници на кофеин, като шоколад или кафе сладолед. За да насърчите съня, опитайте да спрете приема на кофеин до 13:00. за една седмица и вижте как влияе на способността ви да заспите. Променете съответно оттам, докато увеличавате границата, която оптимизира способността на тялото ви да функционира.
Пери О. Блумберг
Perri O. Blumberg е писател на свободна практика, базиран в Манхатън. Тя беше бивш редактор на храни в Reader’s Digest, където убеди основната аудитория, че яденето на веган не е лудост, а наскоро завърши Нюйоркския институт за природни гурме, водещото растително, поддържащо здравето кулинарно училище в Америка. Следвайте я в Twitter @ 66PerriStreet.