Мислехте, че кардиото е единственият начин за изгаряне на мазнини? Помислил си погрешно.
Тренировките с тежести все повече се превръщат в женски свят. Момичета във фитнес зали в цялата страна уволняват стереотипите и удрят летвата - и ако си поставяте цел за отслабване тази година, може да помислите да се присъедините към тях.
"Веднъж имаше страх, че вдигането на тежки сили ще ни „натовари“, признава личният треньор Кейт Пиърсън, треньор в Inside Out Fitness and Nutrition Coaching в Глазгоу. „Но повече жени осъзнават, че вдигането на много килограми всъщност може да ви помогне да преместите килограми . "
„Ако целта ви е загуба на тегло, най-бързият начин да постигнете това е да не джогирате без умора в продължение на един час на бягащата пътека или да вземете звяр в спин клас (въпреки че и двата са страхотни форми на упражнения и много забавления). Вдигането на тежки тежести всъщност е най-добрият начин за изгаряне на много калории. "
"Но магията не се случва по време на активността, а след това", добавя тя. "Ние наричаме това ефект след изгаряне. Докато бягането изгаря много калории, този процес спира, когато спрете. Вдигането на тежести обаче може да ви помогне да изгорите по-високи калории до 72 часа следслови!"
Изгарянето на калории не е единствената полза от вдигането на тежести - освен че ви прави по-здрави и по-силни като цяло, силовите тренировки могат да помогнат да окажат положително въздействие върху костната ви плътност, намалявайки шансовете ви за развитие на остеопороза, а някои изследвания дори предполагат че това може да намали риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Искате ли да включите тежести по начин, който помага да се изместят числата на кантара? Ето пет начина да получите резултатите, които търсите, по най-ефективния начин:
1. Инвестирайте в насоки
Лично обучение = £$$, но малко обучение може значително да намали шанса ви да си направите повече вреда, отколкото полза - и честно казано, това прави предварителните разходи полезни. Най-малкото Кейт препоръчва да помолите някого да ви покаже няколко ключови хода и как първоначално да използвате машините за тежести. „Жизненоважно е да направите техниката правилна - в най-добрия случай няма да постигнете никакви печалби, в най-лошия случай можете сериозно да се нараните“, обяснява тя. Ако наистина не сте готови за един-на-един, можете да помислите вместо това да се присъедините към клас - все повече фитнес зали предлагат уроци по вдигане, за да ви научат да използвате тежестите безопасно.
2. Вдигнете тежко
"Свиването на бицепс 2 кг няколко пъти няма да направи нищо за вас - извинете! ", Казва Кейт. Оказва се, че трябва да правите това, което професионалистите наричат" вдигане до провал "- ако стигнете до третия си набор от 10 повторения, вие трябва да правите само 7 или 8 най-много. Ако ви е лесно, това е знак, че трябва да добавите повече тежест. Хей, никой не е казал, че това ще бъде лесно ...
3. Използвайте времето си разумно
Повечето от нас нямат време да отделят часове за тренировка всеки ден, но с тренировки с тежести това не е необходимо; просто трябва да идентифицирате ходовете, които ще ви отведат там, където искате да бъдете, и да ги направите свой приоритет. „Ако нямате много време, фокусирайте се върху големи сложни движения, които използват много мускули“, предлага Кейт. „Мъртвата тяга, клякането и набиранията са чудесни за работа върху големи, важни мускулни групи.“
4. Яжте достатъчно протеини
Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, така че яденето на диета, богата на постно месо, риба, яйца, боб, ядки и варива, трябва да бъде голяма част от вашия тренировъчен план - Кейт препоръчва да се стремите към 2-3 качествени порции постно протеин всеки ден. Красотата на доброкачествения протеин е, че той ви помага да останете по-сити за по-дълго, така че е по-малко вероятно да намалите напредъка си с фиксиране на захарта в 16:00 - в края на краищата, както се казва в старата поговорка, не можете да тренирате лоша диета.
5. Бъдете в калориен дефицит
"За съжаление, най-бързият и лесен начин да отслабнете все още е да ядете по-малко, отколкото изгаряте ", съветва Кейт." Преди се казваше, че не можете да изградите мускули в калориен дефицит, но нарастващите изследвания показват, че това не е така. Все още можете да намалите приема на калории и да постигнете съществени печалби в мускулите, консумиращи калории, едновременно. "NHS посочва, че средната жена може да отслабва с постоянна скорост, като яде около 1400 калории на ден, но това ще зависи от вашето начално тегло, височина и нива на активност, наред с други неща - потърсете съвет от Вашия лекар, ако не сте сигурни какво е подходящо за Вас.