Съставянето на диетичен план, който работи за вас, може да изглежда твърде сложно. Това директно ръководство ще ви покаже как да създадете план с правилните макроси и калории, които да ви помогнат да отслабнете, като същевременно поддържате мускулната си маса и издръжливост.

вашият

Индустрията за отслабване е наситена с хапчета, прахове, почистващи препарати, обвивки и кремове. (Сериозно, има кремове за загуба на мазнини, за които се твърди, че изгарят мастните клетки!) Колкото и силно да се рекламират тези продукти и колкото и великолепни да са моделите им, отслабването по правилния начин просто не е толкова лесно.

Това, което може да работи като магия, е просто да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Това е доста лесно да се направи това от време на време. Когато се опитвате да го правите в продължение на седмици и месеци, нещата стават малко по-сложни. Чрез включване на прозрения, получени от подкрепените от научните изследвания стратегии за загуба на мазнини, вие имате по-добър шанс да загубите теглото, което искате, без да се компрометира вашата фитнес или здраве.

Ако сериозно се занимавате с отслабване, планирайте диета за 10-14 седмици. Това ще ви даде достатъчно време, за да прецизирате диетата си според вашите предпочитания към храната и нивото на активност. Ако от време на време изневерявате на плана си, просто се върнете към него и продължете напред.

Вземете конкретно с вашите макроси

Звучи просто: Просто консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте и, вуаля, отслабвате. Това, което тази проста формула предполага обаче, е, че знаете колко калории консумирате - и изгаряте - всеки ден.

Можете да получите приблизителна оценка на това колко калории изгаряте всеки ден, като използвате този калориен калкулатор. Когато попълвате формуляра, направете всичко възможно, за да изберете нивото на активност, което съответства на това, което правите средно на ден. Ако кажете, че сте по-активни, отколкото сте в действителност, в крайна сметка ще получите много повече калории, отколкото се нуждае тялото ви, и ще започнете да напълнявате. За момента изберете „поддръжка“ като своя цел.

След като разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да поддържате текущото си тегло, време е да разберете какви видове храни трябва да консумирате, за да получите тези калории.

Ако в продължение на няколко месеца не сте яли нищо освен Twinkies или ябълки, вероятно ще отслабнете. Също така бихте загубили мускулна маса и тренировки във фитнес зала - и бихте застрашили цялостното си здраве. Вашата цел е да изградите здравословна диета, която ви дава точното количество макроси (протеини, въглехидрати и мазнини), които ще ви поддържат през това време. Нека да разгледаме тези макроси един по един.

Колко протеини са ми необходими всеки ден?

Като правило, консумирайте 1,0-1,25 грама на килограм телесно тегло на ден.

Можете също да използвате този калкулатор за прием на протеин, за да прецените колко протеин да консумирате всеки ден.

За да получите максимална полза от поддържането на мускулите и управлението на апетита от протеина, консумирайте 20-25 грама висококачествен протеин на всеки няколко часа, вместо да имате едно или две богати на протеини ястия на ден.

Освен че дава на мускулите си нужните им хранителни вещества, за да растат и се възстановяват, протеинът също така задейства освобождаването на няколко хормони, потискащи апетита, главно холецистокинин. Колкото повече протеини ядете, толкова повече холецистокинин произвежда тялото ви и толкова по-малко гладен се чувствате.

Протеинът също има по-висок термичен ефект от въглехидратите и мазнините, взети заедно. Това означава, че тялото ви трябва да изгори повече калории, за да усвои, усвои и разпредели хранителните вещества от протеините, отколкото трябва да направи същото с въглехидратите и мазнините. Само като ядете протеин, вие помагате на тялото си да отслабне!

Добрите протеинови източници включват пилешки и пуешки гърди (без кожа), свинско филе, постно говеждо (филе миньон, пържола, пържола), постно месо (90/10 или по-постно), яйца (жълтъци и белтъци), риба (сьомга), риба тон, скумрия, тилапия, треска), морски дарове, нискомаслени млечни продукти (гръцко кисело мляко, мляко, сирене), суроватъчен и казеинов протеин, соя (тофу, едамаме, сейтан), телешко и растителни протеини на прах.

Колко въглехидрати са ми нужни всеки ден?

Вашата цел трябва да бъде да консумирате 0,5-2,0 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Можете също да използвате този калкулатор за прием на въглехидрати, за да изчислите дневната си доза въглехидрати.

Броят на въглехидратите, от които се нуждае тялото ви, зависи от това колко енергия изразходвате всеки ден. Ако тренирате в понеделник и почивате във вторник, ще ви трябват повече въглехидрати в понеделник.

  • В нетренировъчен ден се нуждаете от около 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
  • Ако тренирате по 30-40 минути на ден, се нуждаете от около 0,75 грама на килограм телесно тегло.
  • Ако тренирате по 40-60 минути на ден, са ви необходими 0,75-1,0 грама на килограм телесно тегло.
  • Ако тренирате по 60-90 минути на ден, се нуждаете от 1,0-1,25 грама на килограм телесно тегло.
  • Ако тренирате по 90-120 минути на ден, са ви необходими 1,25-1,75 грама на килограм телесно тегло.

Добрите източници на въглехидрати включват кафяв и див ориз, киноа, пълнозърнести макарони, хляб и тортили, овес, боб, бобови растения, леща, грах, царевица, пуканки, пълнозърнести зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Колко мазнини ми трябват всеки ден?

Има няколко начина да определите дневната си доза мазнини. Можете да използвате този калкулатор за прием на мазнини, за да прецените, или можете да се потопите в него малко по-дълбоко и да го изчислите сами. По-сложно е, че само използването на калкулатора, но ще бъде по-точно.

  1. Умножете броя на протеините, които консумирате всеки ден, по 4, за да получите броя на калориите, които ще получите от този протеин.
  2. Умножете броя на въглехидратите, които ще консумирате всеки ден, по 4, за да получите броя на калориите, които ще получавате от въглехидратите всеки ден.
  3. Съберете тези две числа заедно и извадете общото от общата дневна калорийна доза, която сте разбрали по-рано. Резултатът е колко калории на ден ви остават. Това са калориите, които ще получите от мазнините.
  4. Разделете този брой остатъци от калории на 9, за да определите колко грама мазнини можете да приемате всеки ден.

  1. Можете да имате 200 грама протеин всеки ден. Умножете го по 4, за да получите 800 калории.
  2. Можете да имате 150 грама въглехидрати всеки ден. Умножете го с 4 за още 600 калории.
  3. Добавете 800 до 600, за да получите 1400 калории на ден от протеини и въглехидрати.
  4. Калкулаторът каза, че можете да приемате общо 2000 калории на ден. Извадете 1400 калории от 2000 калории, което ви оставя 600 калории, които можете да получите от мазнините.
  5. Разделете 600 калории на 9, за да получите малко над 66 грама мазнини на ден.

В този пример вашите ежедневни макроси ще бъдат:

  • Протеин: 200 грама
  • Въглехидрати: 150 грама
  • Мазнини: 66 грама

Сега, когато имам макроси, как да отслабна?

След като финализирате ежедневните си цели за макронутриенти, придържайте се към тях всеки ден. В същото време не забравяйте да се претегляте през ден или така. Претеглете се по едно и също време на деня, докато носите същия вид дрехи - или изобщо без дрехи.

Ако сте изчислили вашите макроси, както е указано по-горе, и сте се придържали към дневната си калория, трябва да започнете да отслабвате. Ако продължите да следвате тези цели за макронутриенти, обаче, теглото ви вероятно ще започне да се изравнява.

Като цяло добрата цел за отслабване е да губите 0,5-1,0 процента от телесното си тегло всяка седмица. Ако загубата на тегло спира, това е така, защото тялото ви се е научило как да функционира с по-малко дневни калории. За да възстановите загубата на мазнини, намалете настоящия прием на калории с 15-20 процента. (В горния пример човек може да консумира 2000 калории на ден. За да отслабне, трябва да намали това с 300-400 калории на ден.)

Ако трябва да намалите калориите, започнете с намаляване на приема на мазнини. Поддържайте консумацията на въглехидрати и протеини възможно най-дълго за възможно най-дълго, за да поддържате енергията си. Просто не позволявайте на общия прием на мазнини да спадне под 10 процента от общите ви дневни калории. Наличието на по-малко мазнини от това във вашата диета може да навреди на работата ви, възстановяването, поддържането на мускулите и производството на тестостерон.

Ако трябва да намалите още повече калориите си, спрете да намалявате мазнините си и започнете да намалявате въглехидратите си.

Всичко това е страхотно, но все пак съм гладен!

Ако следвате описаните по-горе стъпки, ще сте на път към ефективна и устойчива загуба на мазнини, но може да започнете да чувствате глад много и да имате по-малко енергия. За да ви помогне да се ориентирате в това неизбежно повишаване на глада и умората, опитайте следните стратегии:

  • Всеки ден пийте телесното си тегло в унции течност. Напълването на стомаха ви с течност изпраща сигнали за ситост до мозъка ви, което може да ви помогне да се чувствате по-малко гладни. Към края на диетата си пийте 12-16 унции течност непосредствено преди и след всяко хранене, за да запазите апетита си да не бушува.
  • Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри. Фибрите забавят храносмилането, което помага да поддържате нивата на енергия стабилни и апетитът ви под контрол.
  • Включете зеленчуци към всяко хранене. Зеленчуците са богати както на фибри, така и на вода, всяка от които ви помага да управлявате по-добре апетита и енергията си.
  • Консумирайте въглехидратите сипреди, по време и след вашите тренировки. За да избегнете ниско енергийни тренировки и лошо възстановяване, вземете 70-80 процента от ежедневните си въглехидрати от вашите ястия преди, в рамките на и след тренировка.

Трябва ли да приемам добавки, когато съм на диета?

Приемането на хранителни добавки може да ви помогне да се уверите, че тялото ви има всички необходими хранителни вещества, за да остане здраво. Следните добавки могат да бъдат особено полезни, когато сте на диета:

Омега-3 мастни киселини: Това са есенциални мастни киселини, които трябва да получавате от храна или добавки, защото тялото ви не може да ги произвежда. Тъй като ще намалите мазнините в началото на вашата диета, добавянето на омега-3 мастни киселини ще гарантира, че получавате основните мазнини, необходими за оптимизиране на възстановяването, здравето на сърцето и когнитивните функции. Изследванията показват, че редовната консумация на омега-3 мастни киселини може дори да увеличи загубата на мазнини, стига да се храните и тренирате правилно. [1]

EGCG зелен чай: Съдържанието на епигалокатехин галат (EGCG) и кофеин в зеления чай осигурява мощен удар за загуба на мазнини. Ако не сте фен на чая, помислете за добавка от екстракт от зелен чай, която обикновено съдържа повече EGCG, отколкото торбичка чай.

Креатин: Широко проучен като спортна хранителна добавка, креатинът има положително въздействие върху силата, мускулите, силата и телесния състав. Приемът на креатин по време на диета помага за увеличаване на производителността и поддържането на мускулите, което допълнително помага на тялото ви да изгаря повече калории и да губи повече мазнини.