BioHacker, състезателен спортист, изследовател в много области, включително здраве и фитнес, наука, философия, метафизика, религия. Прочетете пълния профил

план

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Ако приемем, че сте на път за отслабване и сте започнали да прилагате стратегия за отслабване с нова диета, сега е време да обмислите ефективен план за тренировка за отслабване.

Част от аспекта на плана при тренировка предполага, че прилагате някаква форма на последователност в начина на тренировка и честотата на тренировките. Просто казано, ако изследвате ефективен режим на тренировка, но не прилагате последователно, като действително изпълнявате предложените упражнения, усилията ви за отслабване ще отпаднат.

Напротив, ако изпълнявате тези стратегически упражнения заедно със здравословна диета, ще започнете да виждате значителни подобрения в усилията си за отслабване и цялостното качество на живот. Вашите енергийни нива ще се увеличат, а способността на тялото ви да използва храната като енергия ще бъде значително подобрена.

Така че не само разглеждаме загубата на тегло в предходната статия, но също така изследваме Подобряването на метаболитната адаптация на човек и подобренията във физическата работоспособност. Нямам предвид само изпълнението на вдигане на тежести, имам предвид ежедневните движения и дейности.

Съдържание

  1. Изграждане на план за тренировка за отслабване
  2. Защо е необходим план за тренировка
  3. План за тренировка за отслабване
    • Разделянето през цялата седмица
    • Как работи
  4. Финални мисли

Изграждане на план за тренировка за отслабване

Въпреки че тялото на всеки е различно и реагира по различен начин на определени упражнения, има някои общи правила и подходи, които можете да предприемете, за да отслабнете ефективно, докато сте на здравословна диета. Ще разгледаме няколко различни вида упражнения, които можете да реализирате по модулен начин; вмъкнат в собствения ви график.

Докато изпълнявате упражненията, времето, в което ги изпълнявате, няма голямо значение в ранните етапи на упражненията за отслабване. След като достигнете по-напредналите етапи, след няколко месеца упражнения или повече, ще се наложи корекция на рутинните упражнения, за да се постигнат непрекъснати ефективни резултати за отслабване.

В тази статия обаче ще продължим напред с предположението, че сте сравнително нови в упражненията и сте започнали да прилагате някои рутинни режими на здравословно хранене, за да подпомогнете усилията си за отслабване.

Защо е необходим план за тренировка

Можете да отслабнете стриктно с подобрена диета, но резултатите са значително по-бавни, отколкото ако прилагате ефективна рутинна тренировка в подкрепа на усилията за отслабване.

Това е еквивалентът на лодка и гребло или лодка с мощен двигател - и двете ще ви отведат до местоназначението, но човек ще го направи значително по-бързо.

Когато тренирате, тялото ви се тренира да метаболизира храната като енергия. Ако тялото ви е с малко енергийни отлагания, известни още като храна, то ще започне да търси складирани мастни натрупвания и да ги изгаря като източник на гориво, за да можете да изпълнявате различни упражнения.

Смисълът на това е, че тялото ви ще започне да подобрява способността си да разпределя ресурси, където и когато е необходимо. Под ресурси просто разбирам съхраняваната енергия като храна.

И като подобрявам способността му, имам предвид, че тялото ви ще се превърне в метаболитна машина, способна да разгражда и обработва храната много по-бързо, отколкото без упражнения.

План за тренировка за отслабване

Най-общо казано, ефективният тренировъчен план за отслабване ще включва достатъчно количество кардио или по-интензивно кардио като интервални тренировки с висока интензивност, заедно с умерено вдигане на тежести.

Когато има баланс между кардио и вдигане на тежести, тялото не само развива способността си да циркулира и използва течности по-ефективно, но също така укрепва мускулно-скелетната система, което е от решаващо значение за отслабването.

Следните прости упражнения са много ефективни за бързо отслабване:

  1. Кардио (бягане, колоездене, джогинг, прескачане, туризъм ... и т.н.) - чудесно за поддържане на пулса и изгаряне на калории, като същевременно подобрява метаболизма.
  2. Лицеви опори - много проста, но ефективна тренировка за цяло тяло, която поддържа корекция на стойката. Ако не можете да изпълните това движение с лекота, направете го с колене надолу, за да започнете.
  3. Burpees - Едно от най-малко любимите ми упражнения, тъй като е толкова изтощително, но работи невероятно добре за подобряване на резултатите от отслабването.
  4. Индуистки клекове - Те се различават от обикновените клекове, но много приличат на стандартните клякания с телесно тегло. В хиндуисткия клек фокусът е счупване в коленете и ханша, клякане и докосване на земята със задната страна на ръката (брои като 1 повторение).

Що се отнася до честотата, можете да изберете да видите незабавни резултати с чести упражнения или по-малко непосредствени с повече почивни дни.

Лично аз обичам да виждам резултати бързо! Така че предлагам минимално разделяне от 4 дни на 3 почивни дни, но ако наистина искате резултати, вземете това до 5 дни с 2 почивни дни. Чувствайте се свободни да промените почивните си дни в рамките на графика по-долу.

Разделянето през цялата седмица

Понеделник (Изтласкване/издърпване на горната част на тялото)

  • 10 минути Warmup Cardio
  • 50 набирания като 5 комплекта от 10 или 10 комплекта от 5 (максимум 2 минути почивка между всеки комплект)
  • 50 издърпвания като 5 комплекта от 10 или 10 комплекта от 5
  • 10 минути охлаждащо кардио

Вторник (долни крака на тялото)

  • 15 минути Warmup Cardio
  • 50 индуистки клека като 5 комплекта от 10 или 10 комплекта от 5 (максимум 2 минути почивка между всеки набор)
  • 50 нападения като 5 комплекта от 10 или 10 комплекта от 5
  • 10 минути охлаждащо кардио

Сряда (почивка)

Не забравяйте деня за почивка, за да отпуснете мускулите си.

Четвъртък (движение на цялото тяло)

  • 5 минути Warmup Cardio
  • 100 Burpees като 10 серии от 10 или 20 комплекта от 5 (максимум 2 минути почивка между всеки комплект)
  • 5 минути охлаждащо кардио

Петък (кардио ден)

  • 10 минути Умерен кардиозагряващ темп
  • 20 минути HIIT (Обучение с интервал с висока интензивност) със спринт или колоездене или гребане за 2 минути ТВЪРДО/БЪРЗО, след това 2 минути умерено/бавно темпо, след това 2 минути ТВЪРДО - целта е да се увеличи сърдечната честота в контролирано имение
  • 10 минути охлаждане на кардио (темпо на ходене или много бавен джогинг)

Събота (долни крака на тялото)

  • 15 минути Warmup Cardio
  • 100 клека с телесно тегло като 10 комплекта от 10 или 20 комплекта от 5 (максимум 2 минути почивка между всеки комплект)
  • 5 минути охлаждащо кардио

Неделя (почивка)

Още един ден за почивка, преди да преминете към упражненията през следващата седмица.

Как работи

Механиката на това как тази работа е съвсем проста. Ние превръщаме тялото ви в ефективна машина за изгаряне на мазнини!

Фокусът на гореспоменатия тренировъчен план е да подобри вашето сърдечно-съдово здраве и модели на движение. Не е нужно да се фокусираме върху развиването на дебели плътни мускули, но трябва да изпълняваме някои движения, подпомагани от мускулите, като лицеви опори и набирания.

Докато развивате мускули, ще можете да изгаряте мазнините значително по-бързо, защото мускулната тъкан изгаря повече калории - дори когато сте в покой - от телесните мазнини.

Приблизително 10 килограма мускули биха изгорили 50 калории на ден, прекарани в покой, докато 10 килограма мазнини биха изгорили 20 калории. Така че ние искаме да развием някакъв мускул, за да му позволим да изгаря мазнините в тялото ви дори по време на почивка!

Финални мисли

Предложените упражнения са супер прости и лесни за изпълнение по причина - не се нуждаете от сложно оборудване! Всичко, от което се нуждаете, е вашата собствена амбиция и сила на волята да видите значителни подобрения в живота си.

Преди дори да тръгнете по пътя към отслабването, искам първо да застанете пред огледалото за 10 минути и да си представите по-слаби, по-силни, по-бързи ...

Вижте истинската си форма и разпознайте единственото й време, което я отделя от сегашното ви състояние. Когато първоначално загубих 40 кг за 3 месеца, това е така, защото стоях пред огледалото преди и след всяка тренировка и държах намерението да се приспособя към тази моя версия, която няма търпение за провал, слабост или излишни телесни мазнини и нездравословно жив.

Направете снимки, за да регистрирате напредъка си, защото това ще ви позволи да размислите назад и да видите докъде сте стигнали. Споделете напредъка си с приятелите и семейството си, за да не само ги мотивирате, но и да подсилите собствените си усилия.