Казва се, че зеленият чай подкрепя всичко - от загуба на тегло до здрава кожа и нормално стареене, но дали науката наистина подкрепя хип-хопа?

вашето

Ако някой ви каже, че едно листо може да намали мастната маса, да намали болезнеността на мускулите и да насърчи цялостното благосъстояние, за кой лист бихте предположили, че говорим? Не, не е кейл. Това е зелен чай.

Тази вековна напитка произхожда от Китай, но днес чаят е най-широко консумираната напитка в света след водата. Защо хората пият чай? За енергия, умствена яснота и тъй като това е част от ежедневния им ритуал, но все по-често те го пият и заради предполагаемите ползи за здравето и възстановяването.

Независимо дали обмисляте да добавите чаша към ежедневието си или да опитате новото поколение капсули или добавки на основата на чай, ето какво трябва да знаете.

Какво е зелен чай?

Зелените, черните, белите и улунните чайове са получени от листата на растението Camellia sinensis. Това, което прави всеки от тези чайове различен, е как се обработват листата.

При приготвянето на черен чай листата се събират, механично се разбиват (разкъсват или смачкват) и се оставят да изсъхнат или окисляват. Зеленият чай, от друга страна, е по-малко окислен и съдържа повече катехини - естествени антиоксиданти - от черния или от улуна. [1]

Повечето листа от зелен чай се подлагат на топлинна обработка след прибиране на реколтата, обикновено чрез процес на пара или пържене на тиган. Това води до по-гладък вкус и по-ниско съдържание на кофеин.

Какво прави зеленият чай?

С корените в традиционната китайска медицина се казва, че зеленият чай има редица положителни ефекти, включително да ви дава енергия, да насърчава стомашно-чревното здраве и да поддържа здрава кожа.

Тези здравни претенции доведоха до много изследвания върху ползите от зеления чай и въпреки че не всички твърдения са напълно доказани, първоначалните резултати са обещаващи.

И все пак, зеленият чай се използва предимно като стимулант, въпреки че е доказано, че има антиоксидантни, диуретични и изгарящи мазнини свойства. [2]

Това доведе до разработването на разнообразни добавки и екстракти, като зеленият чай се появява във всичко - от енергийните напитки до дъвчещите витамини. Най-популярният метод на консумация обаче все още е като топла или студена напитка.

Може ли зеленият чай да ви помогне да отслабнете?

Едно от често рекламираните предимства на зеления чай е засиленото окисление на мазнините, което води до цялостно намаляване на телесните мазнини с течение на времето. Изглежда обаче този ефект е по-забележим при непривичните потребители на кофеин - хора, които не употребяват кофеин толкова често. [3]

Това проучване определя обичайните потребители на кофеин като тези, които консумират над 300 милиграма кофеин на ден. Това е приблизително равно на едно голямо кафе от любимото ви кафене, две енергийни напитки от 16 унции или две чаши и половина кафе, приготвено у дома. В зависимост от това какъв сорт чай използвате, това може да бъде до 6 чаши черен чай (25-48 милиграма на чаша) или дори 10 чаши зелен чай (25-29 милиграма на чаша) на ден или повече.

Докато вашият кофеинов навик е по-малък от това количество, може да видите някои допълнителни ползи за отслабване, като добавите зелен чай, под формата на добавка или напитка, към ежедневието си.

Какви са другите ползи за здравето на зеления чай?

Зеленият чай е антиоксидантна електроцентрала и има някои изследвания, които показват, че той може да намали мускулното увреждане, което се случва при интензивни упражнения.

Едно проучване установи, че добавянето на четири седмици с екстракт от зелен чай води до по-високи нива на антиоксиданти, както и до притъпена реакция на креатин киназа към упражнения за мускулна издръжливост - индикатор за увреждане на мускулите. [4]

Също така се съобщава, че допълнително поглъщане на EGCG с висока доза - катехинът, открит в зеления чай - намалява мускулната болезненост. [5] Това може да означава по-бързо възстановяване с течение на времето, което би могло да помогне на тези, които участват в високочестотни програми за обучение.

Пиенето на зелен чай също се свързва с маркери за подобряване на общото здравословно състояние. [2]

Какви са страничните ефекти на зеления чай?

Като цяло, зеленият чай се понася много добре от повечето хора с малко или никакви странични ефекти при нормални дози. Повечето торбички със зелен чай съдържат между 1-2 грама действителни листа, докато допълнителните форми на зелен чай измерват общото съдържание на EGCG.

Докато допълнителната консумация на EGCG е доказана като безопасна при дози до 800 милиграма, гаденето може да се развие при дози около 1200 милиграма. [6] Въпреки това, някои проучвания използват дози до 1800 милиграма и не съобщават за никакви вредни ефекти, така че отговорите могат да зависят от човека. [5,7]

Ако използвате зелен чай за първи път, най-добре е да започнете с ниска доза и да я увеличавате с времето, ако чувствате, че имате нужда от повече. В крайна сметка това е кофеинов стимулант и ако имате нисък толерант към кофеин, това може да повлияе на съня ви.

Има ли някаква причина защо да не пия зелен чай?

Ако имате много ниска толерантност към кофеин или изобщо избягвате кофеина, тогава се отнасяйте към зеления чай по същия начин, както към другите кофеинови напитки. Струва си обаче да се отбележи, че нивата на кофеин в зеления чай са далеч по-ниски, отколкото в черния чай или повечето кафе напитки. Както отбелязва Кийгън Кийли в статията "4 добавки, които са по-добри заедно", зеленият чай съдържа и аминокиселина L-теанин, която може да намали нежеланите странични ефекти на кофеина, като главоболие или треперене.

Зеленият чай може да затрудни усвояването на хранителни вещества от определени храни, тъй като инхибира някои от ензимите, свързани с храносмилането. Едно проучване показва, че консумирането на полифеноли на чай води до 61-процентово намаляване на активността на амилазата, един от основните ензими за храносмилането. Това проучване също така отчита 32-процентно намаляване на активността на пепсин, ензим, който разгражда протеините. [8]

Това обаче може да не е толкова голям проблем, колкото звучи, тъй като цялостната бионаличност на зеления чай е доста ниска и повечето хора пият чай в моменти, различни от храненето. [9]

Какво да взема със зеления чай?

Една добавка, която може да засили ефекта на зеления чай, е кверцетин. Кверцетинът е съединение, което вече присъства в зеления чай. Приемането на допълнителен кверцетин заедно със зеления чай може да ви помогне да усвоите катехините на чая, което води до по-големи ползи. За съжаление това предимство е показано само при изолирани клетки и модели на мишки. [10]

Един от негативните ефекти от консумацията на зелен чай е, че той може да намали усвояването на желязо в тялото. [11] Този ефект обаче изглежда намалява, ако зеленият чай се консумира с витамин С. [12]

Както Кийли отбелязва в „Допълнителни двойки, които са по-добри заедно“, приемането на екстракт от зелен чай с кофеин, като например в много добавки за изгаряне на мазнини, може допълнително да повиши метаболизма и да изгори повече калории.

Както обяснява диетологът Пол Салтър в статията „Think Theanine for Brain Gains“, симбиотичните ефекти на L-теанина и кофеина са мощни и има все повече изследвания, които показват, че двойката може да подобри производителността, фокуса и здравословните реакции на стреса. Това може да е причина да приемате допълнително L-теанин заедно със зеления си чай, но честно казано, можете също така просто да изпиете още една чаша зелен чай на ден, за да си съберете кофеина и L-теанина.

В какви форми влиза зеленият чай?

Традиционно листата на зеления чай се смесват с гореща вода и се оставят да стърчат преди пиене. В наши дни много от полезните съставки на зеления чай вече се предлагат като отделни добавки, както и в екстракти от зелен чай.

Най-често срещаната форма на зелен чай все още са предлаганите в търговската мрежа торбички за чай, които можете да намерите във всеки магазин за хранителни стоки. Ако погледнете в пътеката за спортни напитки, най-вероятно ще намерите предварително смесени, бутилирани напитки от зелен чай.

Екстрактите от зелен чай (GTE) добавки обикновено съдържат стандартизирано измерване на основната активна съставка, EGCG. Докато добавките с GTE обикновено съдържат по-големи количества EGCG, отколкото бихте получили от една чаша чай, и двете опции ще осигурят известна полза.

Зеленият чай е алтернативна медицина Marvel?

Докато някои от ползите от зеления чай се наблюдават само при определени групи хора (напр. Потребители с ниско съдържание на кофеин), ползите за цялостното здраве са показани в много проучвания.

Когато използвате екстракт от зелен чай или добавка, обърнете внимание на това колко EGCG съдържа.

Въпреки че дози до 1800 милиграма преди тренировка могат да помогнат за намаляване на болезнеността след тренировка, също така е по-вероятно да получите гадене и други странични ефекти при това ниво на дозиране.

Изводът е следният: Ако искате да загубите няколко излишни килограма мазнини, добавянето на малко зелен чай в горната част на вашата нормална диета и упражнения може да бъде безопасен и ефективен начин да започнете напредъка си.

Препратки

за автора

Ник Кокър

Ник Кокър е изследовател в лабораторията за човешка ефективност в Южния университет на Джорджия!