Гиретата и лентите за съпротива са страхотни, но тези топки за упражнения заслужават място и в домашния ви фитнес.

ръководство

Освен може би Джейн Фонда или Ричард Симънс, нищо не крещи фитнес от 70-те години, точно като (често флуоресцентната) топка за упражнения. Макар и по-малко нови от WHOOP, Mirror или Peloton Bike, не бива да отлагате топката за упражнения. Обикновено под 30 долара на поп, тези (обикновено) пълнени с въздух винилови топки за упражнения са стар, но добър вкус - и чудесно допълнение към всякакви упражнения вкъщи или във фитнеса. (Свързани: Най-добрите упражнения за тренировка с топка за цялото тяло)

„Независимо от вашите фитнес цели, вашата рутинна тренировка може да се възползва от топка за упражнения“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault. Можете да целите една от тези топки, за да увеличите обхвата си на движение, да увеличите проприоцепцията си (превод: пространствена информираност) или баланса или да подкрепите сърдечно-съдовия капацитет или повишаване на силата, обяснява Ребека Кордецки, AFAA, ACE сертифициран личен треньор, сертифициран инструктор по спин, лицензиран масажист и треньор по дихателна работа. „И вие можете да правите всичко, като същевременно поддържате тренировките си свежи, забавни и предизвикателни“, добавя Кордецки.

Всичко казано, "топка за упражнения" е доста широка категория. В повечето случаи топка за упражнения, топка за йога, топка за стабилност, топка за фитнес и физическа топка се отнасят до едно и също нещо: надуваеми сфери. Въпреки това, понякога медицинските топки (топки, пълни със сърдечна пяна), топчета с удар (топки, пълни с пясък) и полубалансирани топки (надуваеми гумени полукълба, прикрепени към основа), също се категоризират като топки за упражнения, според експерти. (Свързани: 8 упражнения за топка за стабилност на цялото тяло, които надхвърлят основните хрускания)

По-долу, вашето най-добро ръководство за това как и кога да използвате различни видове топки за упражнения - плюс кои топки за упражнения правят най-доброто допълнение за домашен фитнес според вашите цели.

Как да използвам топка за упражнения

Има два основни начина да използвате топка за упражнения - като инструмент за вашите тренировки и в ежедневието ви като стол. Да наистина! В случай, че не сте чували, феноменът „упражнение„ топка като стол “продължава да набира сила, тъй като все повече хора работят много повече часове от традиционните 9 до 5 и в резултат търсят начини да се движите, докато сте на работа.

Теорията гласи, че седенето на нестабилната повърхност принуждава хората да ангажират сърцевината си и да стабилизират мускулите в долната част на гърба, за да останат изправени, докато пишат/набират/изпращат имейл, казва Уикъм. Всъщност едно проучване от 2016 г., публикувано в Американския вестник за насърчаване на здравето, установява, че седенето на топка за упражнения води до по-голямо активиране на ядрото в сравнение със седенето на стол с гръб. Въпреки че си струва да се спомене, проучването също така установи, че топката не предизвиква допълнително активиране на ядрото в сравнение със седенето на стол без гръб. (Свързано: Разширено движение на стабилността на топката за безумно здрава сърцевина)

Ако сте заинтригувани и обсъждате как да замените офис стола си с топка за упражнения, ще искате да имате предвид няколко неща. Първо се уверете, че топката не е твърде висока или твърде ниска. „Искате нещо, което когато краката ви са плоски на пода, коленете ви са под ъгъл от 90 градуса“, ​​посочва Уикъм. Ако топката е твърде висока, гърбът ви ще се закръгли напред, а ако топката е твърде ниска, ще постави врата ви в неудобно и опасно положение. Второ, уверете се, че бебето е напълно напомпано! „Ако топката е прекалено мека, възможно е да се окажете в още по-отпуснато положение, отколкото бихте били в противен случай“, добавя Уикъм.

Що се отнася до това как да използвате топки за упражнения, добре, упражнение, започнете с по-лека топка и продължете нагоре, ако трябва. „С тези топки искате да се стремите към по-големи повторения, по-малко тегло“, казва Уикъм. Когато разберете с коя топка да оборудвате домашния си фитнес - или да го използвате във фитнес студиото - той препоръчва да изберете тежест, с която можете да направите поне 10 повторения. И ако топката е надуваема, уверете се, че е правилно надута. Лошо надута топка обикновено се равнява на лоша форма. "И както винаги: Слушайте тялото си. Ако изпитвате изтръпване, изтръпване, парене или болка, шансовете са вече да сте се наранили или предстои", добавя той. (Свързани: Тренировката с топка за медицина на цялото тяло, която издълбава сърцевината ви)

С толкова много различни видове топки за упражнения на пазара може да бъде поразително, когато дойде време за избор. Но добрата новина е, че според Уикъм всички те са доста ясни и трудни за използване погрешно. И все пак той казва: "Както при всяко оборудване, което трябва да приоритизирате формата пред тежестта на топката или" готиния фактор "на упражнението." По принцип, моля за любовта към счупените кости и посещенията на спешна помощ, не се опитвайте да правите клек с пистолет (или какъвто и да е друг вид клякам по този въпрос) на някоя от тези топки. К?

Ползите от използването на топка за упражнения

Основната претенция на топката за стабилност към славата е като подобрител на кризата - и с основателна причина. Притискането обикновено работи само на ректусния коремен мускул (това е шестте пакета, огледален мускул). Но като поставите нестабилна топка, докато правите хрускане, всички мускули на стабилизатора в средната линия трябва да бъдат наети. Всъщност изследванията показват, че направено на топката, това класическо упражнение е почти два пъти (!) Толкова ефективно, колкото обикновено. (Нуждаете се от повече доказателства, че силата на сърцевината надхвърля шест пакета?.

Много упражнения, изпълнявани с надуваеми топки, също помагат за увеличаване на активирането на средната линия, като същевременно помагат за предотвратяване на нараняване на долната част на гърба. Поставяйки или ръцете, предмишниците или краката си върху топката, докато планирате или правите лицеви опори, или алпинистите предлагат същото увеличаване на активирането по средната линия, отбелязва Уикъм. Правенето на глутеви мостове или задържане на мостове с единия или двата крака на топката също укрепва средната линия, като същевременно предлага по-голямо активиране на глутеуса поради увеличения обхват на движение. „Тъй като седим толкова много през деня и не разчитаме на глутеусите ни да бъдат силни, ниската част на гърба ни поема, което може да доведе до болки в кръста, обяснява Уикъм.“ Правейки упражнения, които принуждават хората да активират и укрепват своите глутеуси спомагат за намаляване на риска от нараняване на долната част на гърба. "(Свързани: Най-честите причини за болки в гърба).

Полубалансната топка (понякога наричана Dome или Bosu Ball) предлага много от същите предимства за укрепване на сърцевината като класическата балансираща топка. „Красивото на Bosu Ball е, че ви дава нестабилност и също има плоска основа, така че можете да я поставите с топката надолу и да правите повече упражнения за долната част на тялото, като изпадания, клекове или кранове на пръстите на краката ", казва Уикъм. Можете също така да правите лицеви опори, дъски, алпинисти и на практика милиони други движения. "Просто не се претоварвайте, докато правите претеглени упражнения върху топката и трябва да сте добре", добавя той. (Свързано: 6 упражнения с топка Bosu, които принадлежат към вашата седмична рутина)

Кордецки посочва, че медицинските топки и по-специално топките са топки за упражнения, които могат да се използват за увеличаване на силата. Стенните топки с медицинска топка, почистващите медицински топки, смачкването с медицинска топка и шлемните топки са перфектни за упражнения за съпротива, казва тя. Предимствата при използването им включват по-добра сила, увеличена мускулна маса и намалена телесна мазнина и по-бърз метаболизъм (да назовем само няколко).

Каква топка за упражнения трябва да купите?

Отговорът зависи от това за какъв вид упражнения искате да можете да го използвате. За да ви помогнем, ето най-добрите топки за упражнения въз основа на размер, тегло, форма и функция. И докато пазарувате, имайте предвид две основни правила: по-тежък топката е, толкова по-трудна ще бъде тренировката и по-малък топката е, толкова по-трудна ще бъде тренировката. Приятно пазаруване!