фитнес

Не спазвам палео диетата.

Странно, знам. По-голямата част от хората, които се натъкват на този сайт чрез Google, идват от статията ни „Ръководството за начинаещи за палео диетата“, която е била разглеждана милиони пъти и споделена 50 000+ пъти в социалните медии. Всъщност, освен 30-дневен пълен експеримент с Палео преди години, никога не съм бил на 100% пълен Палео.

- Но Стив! Ти управляваш Nerd Fitness! Това не е ли Палео сайт? Вие живеете лъжа! Ядете храна, която е отрова. Срам! Силни шумове! “

Виждам те как крещиш на компютъра си в момента и това ме кара да се смея (като зъл злодей).

Ето истината: Може да не спазвам палео диетата религиозно, както много други, но спазвам „палео диета“. Здрав съм, по-силен от всякога и открих здравословна балансирана връзка с храната, която работи за мен. Обзалагам се, че ще работи и за вас.

Време е да влезете ALL IN за модерация! СУПЕР МОДЕРАЦИЯ! Радикална умереност!

Трябва ли да броим калории или просто да отида Палео?

Както говорим в нашата статия „Наистина ли калориите са калории“, яденето на калориен дефицит е основният двигател на загубата на тегло.

Това означава на най-основното ниво: докато ядете по-малко, отколкото изгаряте, няма значение дали броите калории или практикувате палео диета, ще отслабнете.

Но има причина, че повече от две трети от възрастните се считат за наднормено тегло или затлъстяване: това не е толкова просто и не е толкова лесно!

Че има огромно количество работа срещу нас в стремежа ни да бъдем здрави. Хвърлете въпроси като навици, сила на волята, захар, култура и предсказуемо ирационално човешко поведение и това може да накара „просто да броите калории и да ядете по-малко“ да се чувства като херкулесова задача.

Ако сте се опитали да преброите калории или сте следили „Теглещи тегло“ само за да върнете отново тежестта, знаете, че стратегията може да бъде изключително крехка (с други думи, без програмата нещата се разпадат). Всъщност едно скорошно проучване обяснява, че всички сме обречени да останем дебели, ако продължим да следваме този конвенционален хранителен съвет.

Ето къде палео диетата може да помогне:

1) Когато отидете на диета с ограничено количество калории, но не променяте нито един друг аспект на връзката си с храната, ще се борите да видите дългосрочни резултати. Получавате илюзията за промяна (виждате някакъв краткосрочен успех), но промените не се придържат. И така, след вашата диета бързо се връщате към изходното си тегло.

Една от основните причини за този фалшив успех е, че по-голямата част от мръсните храни, които ядем, са създадени да насочват към центровете за удоволствие в мозъка ни, да ни карат да се чувстваме по-гладни, отколкото сме в действителност, и кара тялото ни да крещи „МАРА ХРАНА В МАХ БЕЛИ. ”

Можем да устоим временно и да видим успех (битката), но ако не променим нашите основни отношения с тази храна, ще загубим войната.

2) Калорийно-ограничаващите диети е трудно да се изкарат точно в дългосрочен план, освен ако не сте войнстващи в отчитането си. В зависимост от това какво ядете и източника на храната, може да сте силно подценяващи това, което консумирате. Тази малка торбичка със „здравословни“ закуски, която казва 100 калории отпред? В него има 3 порции! Или още по-лошо, ако само гадаете, няколко лоши предположения и ще напълнеете, когато си мислите, че губите, което може да доведе до бързото ни дерайлиране.

3) Диетите, ограничаващи калориите, не са антифрагилни, което означава, че се разграждат при първите признаци на неприятности. Освен ако всичките ви храни не излязат от кутия или торба (което не препоръчвам), с точно обозначени количества (което е малко вероятно) или ако пътувате с везна за храна и не проверявате вашите количества в база данни (което е, отново, малко вероятно), тези диети могат да бъдат трудни за постоянно поддържане. С други думи, ако пътувате, хапвате навън за бизнес вечери или присъствате на партита, може бързо да намерите извинение за пауза или отказ от диетичния си план.

4) Калорично ограничаващите диети са просто трудни за спазване. Думите имат сила. Когато практикувате диета с ограничаване на калориите, това е еквивалентно на това да вземете половин удар от лекарството и да си кажете „не можете да получите другата половина от това“. Постоянно трябва да си казвате, че не можете да имате нещо или че можете да имате само част от него. Това е като психологическия трик „не мислете за розов слон“. Но вместо това е „не яжте втората половина от това ястие в чинията си.“

Поради тези причини по-горе, ние сме склонни да виждаме повече успехи с хората в някаква форма на палео диетата в сравнение с конвенционалните диети с ограничено съдържание на калории. Отново, във всяка техника калориите трябва да бъдат ограничени, но смятаме, че Палео диетата има някои предимства:

  • Просто е: яжте това, а не онова. (Лесно е да се придържате!)
  • Той помага да се премахне пристрастяващата захар, която може да има върху мозъка ви.
  • Не се изисква досадно преброяване или строг контрол на порциите. (Воля на волята!)
  • Той е нестабилен: независимо къде се намирате или в какъв сценарий сте, вие знаете какво трябва и какво не трябва да ядете.

Помислете за „Палео-Иш“

За хората с пристрастяваща личност и хората, които нямат нула желание да броят калории (аз!), Палео диетата е ГИГАНТСКА стъпка в правилната посока да водят по-здравословен балансиран живот. Това също е гигантска стъпка с прости правила за запомняне. Това е голямата победа на Палео диетата.

Палео диетата прави две неща, като броенето на калории не прави:

  • Това променя връзката ви с храната. Вместо да зареждате тялото си с тонове захар и преработени въглехидрати, вие консумирате повече здравословни мазнини, повече зеленчуци и протеини. Това може да има физиологичен ефект върху тялото и мозъка ви с това как консумирате храна и какво консумирате.
  • Обръща се към ситостта. Яденето на 500 калории пиле и броколи е драстично различно от гледна точка на мозъка ви, отколкото яденето на 500 калории Twizzlers и Coca-Cola. Първият ви пълни и ще ви остави до вечеря. Последният ще ви накара да попитате „мога ли да ям отново точно сега? Гладен съм."

Когато следвате палео диета, вие отстранявате задържането на тъмната страна върху тялото ви; много по-лесно е да накарате да ядете по-малко захар, когато захарта е основно премахната от вашата диета.

Но за да се възползвате от тази полза, не е нужно да отидете на 100% Paleo. Всъщност мисля, че можете да стигнете до там, просто като отидете на „Палео-иш“.

Важното е да спрете да мислите за тази промяна като временна диета или нещо, което правите, докато не достигнете целево тегло. Вместо това изградете балансирана връзка с храната, с която можете да живеете постоянно.

Това означава, че все още спазваме основните правила, изложени от палео диетата (предимно зеленчуци, малко плодове и ядки, качествено месо, риба и яйца), но ако ядем извън палео диетата от време на време или имаме вид храна, която ядете, защото ви върши работа (боб, млечни продукти, ориз и т.н.), това е добре!

Всъщност това може да е ПО-ДОБЪР подход за много хора в дългосрочен план. Чрез включването на не-палео храни във вашата „версия“ на палео диетата от време на време, не е нужно да се борите с всяко странно решение всеки път, когато слагате храна в чинията си.

Сега това не е оправдание да ядете купа със захарни зърнени култури всяка сутрин и да наричате диетата си „Палео-иш“. Но ако обичате боб/бобови растения или съпругата/съпругът му го приготвя често, може да не си струва да се биете, за да ги държите извън чинията си заради „чистотата на Палео“.

Мислете за това като за полза 80/20 - изрежете глупостите, които отнемат най-много воля и осигуряват минимална полза за вашето здраве. "Палео-иш" диетите приемат хибридна диета, като определят общо правило, като например "80% от храненията ми ще бъдат палео."

Ако отидете на парти и се храните нездравословно, няма проблем - направете следващото си хранене здравословно. Ако консумирате млечни продукти с някои от вашите ястия и сте здрави и щастливи, продължете да правите това, което правите. Опитвате ли се да изградите мускули и трябва да изядете калориен излишък? Яденето на ориз и/или овес, за да получите достатъчно калории/въглехидрати, няма да ви удари от мълния за гнева на палео боговете.

Отново имам нулев интерес от временен успех за вас. Ако отидете на пълен Палео за 60 дни, за да се поберете в по-малки гащи, само за да се върнете към предишния си начин на хранене, след като сте го направили, връзката ви с влакчета с везната ще продължи. Ако обаче направите малки промени и адаптирате палео-иш „хранителен план“, който се превръща в новата ви нормална връзка с храната, след 2, 3, 5, 10 години от сега все още ще живеете тези промени.

МОЖЕТЕ напълно да направите грешната палеодиета.

Добре, има един гигантски отказ от отговорност, когато става въпрос да се направи „палео-иш“: НАПОЛНО е възможно да се направи грешна „палео диета“. Всички познаваме тези хора в живота си.

Познаваме вегетарианци и вегани, които се заблуждават да мислят, че са здрави, като ядат „вегетариански“ храни, но някак си винаги ядат храни като понички, тестени изделия, веганска лазаня, пица и т.н.

Трябваше да се изкискам, когато видях бисквитките, рекламирани във фитнеса ми на другия ден: те бяха гордо етикетирани като безглутенови и вегански ... и съдържаха около 500 калории всяка. Ето какво всъщност означава без глутен.

От противоположната страна на спектъра имаме много откровени хора, които вероятно също правят палео диетата ужасно погрешно. „О, ядете ли ориз и млечни продукти? Тези неща са отрова. Ето, вземете дузина от бисквитките ми. Не се притеснявайте, те са Палео. "

За моите седем години упражняване на Nerd Fitness (свети глупости!), Много хора ми изпратиха разочаровани имейли, казвайки, че не са отслабнали с палео диетата, „въпреки че я следвахме перфектно!“ Когато поискам от тези хора да ми изпращат ежедневник за това как се хранят, отговорът е очевиден: въпреки че технически консумират храни „Палео“, те консумират над 200 грама захар в „здравословно!“ в леки закуски като палео бисквитки, палео кифли или много сушени плодове.

Те се чудят дали са счупени („Това не работи за мен! Аз съм безнадежден!“), Вместо да осъзнаят, че правят грешната диета Палео.

Да, плодовете МОГАТ да бъдат голяма част от вашата дългосрочна диета. В умерени количества! Но не си мислете, че „здравословният“ плодов сок е нещо различно от захарната вода с минимални хранителни вещества. Ако консумирате по-голямата част от калориите си от „Палео закуски“, плодове и правите всичко със сладки картофи и го наричате „Палео“.

В примерите по-горе избягваме да правим тежки промени. Избягваме да вършим упоритата работа. Каква е алтернативата?

Трябва да оправим връзката си с храната.

Поправяме начина си на живот, а не се подлагаме на диета

Редовно ям храни като овес, бял ориз и боб. Въпреки факта, че тези храни явно се раждат от дълбините на Ада, аз съм по-здрав, по-силен и по-щастлив от всякога. Ям ги умерено, точно както ВСИЧКО друго.

Запомнете: Това, че спазваме диета, за която мнозина твърдят, че лекува всякакви болести и заболявания, не означава, че можем да я спазваме сляпо и да очакваме резултати. Вярвам, че палео диетата е по-добра от повечето диети, но трябва да се прави с намерение.

Не забравяйте, че едно от правилата на Nerd Fitness Rebellion е „да поставяте под въпрос всичко“.

Палео диетата не е религиозна доктрина - тя е отправна точка. Начална философия, която да ви даде проста, здравословна рамка, за да проверите как захранвате тялото си. Ето защо сме изградили система за изравняване в Nerd Fitness Academy - ако ниво 10 е строго палео, тогава насърчаваме хората да се мотаят около ниво 7 (което е балансиран, палео-иш подход)

Когато го разбиете, палеоиската диета, направена правилно, трябва да изглежда по следния начин:

  • Яжте истинска храна! Опитайте се да сведете до минимум консумацията на преработени боклуци.
  • Яжте много зеленчуци.
  • Яжте много протеини.
  • Минимизирайте консумацията на захар.
  • Вземете предимно добри решения.

Абсолютно може да сте здрав вегетарианец. Можете напълно да бъдете здрав веган. Можете да бъдете здрав строг палео-диет. Можете да бъдете здравословен палео-диет.

Всичко се свежда до връзката ви с храната и ако диетата ви е структурирана така, че да ви помогне да постигнете целите си. Мама ви беше права: вие сте уникална снежинка и трябва да намерите баланс, който да работи за вас.

Искам да чуя за връзката ви с храната.

Опитвали ли сте да станете пълен Палео? Ами да си войнствен към преброяването на калории?

Какво научихте за себе си, когато въвеждате определени храни обратно в сместа?

Бъдете честни: ако ядете нездравословни храни, докато сте „палео“, чувствате ли се виновни за това?