Упражненията за сила на цялото тяло са ключови за загубата на мазнини, поради което събрахме тези 12 препоръчани от треньора движения, от които да избирате. Но защо тези упражнения са толкова критични? "Много хора смятат, че най-добрият начин да се отделят мазнини е като правите много стабилни кардио тренировки. Можете да губите мазнини по този начин, но това не е оптималният тип тренировка за загуба на мазнини", каза Джулия Бъкли, REPs Level 3 сертифициран обучител във Великобритания. "Интензивните забързани кардио, силови движения и вдигане на тежести са много по-добри. Чрез добавяне на мускули към тялото си, ще изгаряте повече мазнини през цялото време."

цялото

Това е така, защото мускулната маса всъщност засилва метаболизма ви, което ви помага да изгаряте калории дори когато не тренирате. Насочването на множество мускулни групи с едно движение, както правите с упражнения за цяло тяло, изгаря повече калории (и по този начин повече мазнини) и го прави ефективно, максимизирайки времето си във фитнеса, каза Ерик Боулинг, сертифициран от NASM треньор в Ultimate Performance Лос Анжелис.

Въпреки това, няма да изгаряте мазнини само като правите тези упражнения сами. За най-добри резултати се нуждаете от последователна и ефективна рутинна тренировка, която включва както кардио, така и силови тренировки. Съчетаването на тези тренировки със здравословна диета също е от ключово значение. За да загубите телесни мазнини, трябва да избягвате силно преработени храни и продукти с много захар и рафинирани въглехидрати, докато зареждате зеленчуци, протеини и фибри. След като установите тази основа на здравословна диета и последователни упражнения, включете тези 12 хода в рутината си, за да оптимизирате потенциала за изгаряне на мазнини. Вземете малко тежести и нека да започнем. (Не сте сигурни колко тежки да отидете? Ето ръководство за избор на правилното тегло.)

1. Сплит клек с гири

„За насочване към долната част на тялото, разделянето на дъмбели с клечки е феноменално“, каза Боулинг пред POPSUGAR. Той препоръчва да се използват дъмбели над щанга от съображения за безопасност и да се извлече максимална полза от мускулния потенциал за изгаряне на мазнини, изгаряне на мазнини.

  • Застанете с двата крака заедно. Дръжте средни дъмбели отстрани.
  • Направете крачка напред, сякаш навлизате в удар, позволявайки на петата на задния крак да се откъсне от земята.
  • По-ниско, докато задното коляно почти не се удари в земята. Дръжте торса си изправен и ядрото ангажирано.
  • Карайте през краката си, за да се избутате обратно до изправяне. Това завършва едно повторение.

2. Щангове на тазобедрената става

Това е предимно глутен ход и „глутеусите са голям мускул“, обясни Боулинг. "Когато се направи правилно, ще набирате много мускули за стабилизиране на други стави, докато се опитвате да насочите глутеусите."

  • Седейки на пода с изпънати крака, подпрете гърба си към стабилна пейка.
  • Поставете кърпа или възглавница за рамото върху бара за удобство (по избор). Превъртете щангата над бедрата си, докато щангата е точно над тазобедрените стави.
  • Подгответе сърцевината си. Докато забивате петите си в земята, стиснете глутеусите, повдигайки бедрата до пълно разгъване, което означава, че бедрата ви са равномерни с коленете.
  • С контрол, спуснете надолу към земята.
  • Това е един представител.

3. Лицеви опори

Този ход с телесно тегло на цялото тяло използва само тялото ви като съпротива, за да удари мускулите в горната част на тялото и ядрото. "Начинаещите могат да направят това до стена или с колене надолу", каза Бъкли пред POPSUGAR.

  • Започнете в позиция на дъска с изправени ръце и крака, раменете над китките.
  • Вдишайте и докато издишвате, сгънете лактите настрани и спуснете гърдите към земята. Спрете веднага щом раменете ви са на една линия с лактите. Вдишайте, за да изправите ръцете си. Това се брои за едно повторение.
  • Ако това е твърде трудно, правете това упражнение с колене на пода.

4. Приклекнете към пресата над главата

„Клекът е почти кралят на упражненията, според мен“, каза Шайна Шмит, сертифициран от NASM личен треньор и съосновател на Livekick. Пресата за клякане над главата е още по-предизвикателна вариация. Добавянето на преса увеличава силата на горната част на тялото и стабилността на сърцевината, а комбинирането му с клек позволява да вдигате още по-големи тежести, обясни Шмид. "Фактът, че получавате под тежестта, означава, че можете да използвате долната част на тялото си, най-силните мускули, които имаме, за да ви помогне да издигнете това тегло над главата си." Колкото по-тежко можете да вдигнете безопасно, толкова повече мазнини ще изгорите.

  • Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата, ръце, повдигнати до височината на раменете със свити лакти, държейки тежести до ушите си.
  • Свийте коленете си, сякаш седите на стол, като държите тежестта на петите си.
  • Натиснете гирите отгоре, докато изправяте коленете си, за да се върнете в изправено положение. Това се брои за едно повторение.

5. Люлки с гири

„Гирята понякога с умиление се нарича„ желязно кардио “, каза Шмит, защото това е ход, който изисква да бъдете в движение през цялото време, което тласка сърдечния ритъм нагоре. Това експлозивно движение на цялото тяло „извайва глутеусите ви, активира подколенните сухожилия и укрепва кръста ви едновременно“.

  • Дръжте гиря с две ръце за плоската горна дръжка. Оставете ръцете си да си почиват, така че гирята да виси между краката ви.
  • Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Палците на краката ви трябва да сочат леко навън.
  • За начало дръжте гърба си равен и подпрете сърцевината си. Сгънете се в коленете си и избутайте глутеусите назад.
  • Докато държите ръцете си изправени, натиснете тежестта надолу в краката си и стиснете четирите си челюсти и глутеусите, докато натискате гирята нагоре.
  • Изпънете бедрата и краката си, за да стоите. Това движение ще задвижи гирята до малко над височината на раменете.
  • Контролирайте инерцията, докато сваляте гиря, докато се връща в изходна позиция. Това се брои за едно повторение.

6. Бърпи

"Ако се бях ограничил да правя само един ход до края на живота си, честно казано, мисля, че това би бил моят избор!" Шмит каза на POPSUGAR. "Този често ужасен ход е истинско упражнение за цялото тяло, което работи с повечето основни мускулни групи, като същевременно подобрява сърдечно-съдовата ви форма и тества баланса и координацията ви." Ако не можете да понасяте бърпи, Шмид препоръчва забавяне и фокусиране върху овладяването на всяка отделна част от хода. Можете също така да работите до пълното упражнение с тези вариации.

  • Спуснете в приклекнал клек с ръце на пода.
  • Направете тяга на клек, като скачате краката си обратно в позиция на дъска.
  • Направете едно основно лицево лице, сгънете лактите и след това се изправете обратно към дъската.
  • Скочете краката напред към ръцете си и влезте в клек.
  • Направете експлозивен скок право нагоре, достигайки колкото се може повече височина. Това се брои за едно повторение.

7. Планка нагоре-надолу

Този прост ход на телесно тегло е чудесен за загуба на мазнини, обясни сертифицираният от NASM треньор Леон Турецки, основател на Back Intelligence. "Той предизвиква много мускули на горната част на тялото като гърдите, раменете, а също така работи и на основните мускули", каза той пред POPSUGAR.

  • Започнете с пълна дъска. Спуснете десния си лакът до постелката, а след това и левия, влизайки в лакътна дъска.
  • Поставете дясната си ръка на постелката и изправете десния лакът. Направете същото отляво, за да се върнете към пълна дъска. Това се брои за едно повторение.

8. Носител на фермера

Носенето на фермера е измамно прост ход. Страхотен е за загуба на мазнини, защото изисква носене на тежести от разстояние и се самоограничава: „става момент, когато се уморите и вече не можете да го правите“, каза треньорът, сертифициран от ACE, Шейн Маклийн. Носенето на фермера работи повече мускули и изисква повече усилия от цялото ви тяло, което означава, че изгаря повече калории, обясни той.

  • Започнете да стоите с 10-килограмова гира във всяка ръка; ако това е твърде тежко или твърде леко, смело регулирайте тежестта. Уверете се, че телесното ви тегло е равномерно разпределено на всеки крак, гръбначният ви стълб е в неутрално положение, а раменете са назад и отворени.
  • С изпънати ръце дръжте гирите на около четири инча от краката си; това ще активира коремните ви мускули. Започнете да вървите напред, като поддържате неутрален гръбначен стълб и държите раменете нагоре и отворени.
  • Вървете 10 крачки напред, след това се обърнете и вървете още 10 стъпки.

9. Реверанс с къдрене на бицепс

„Реверансът е насочен към вътрешната част на бедрата ви, както и към глутеуса на медиума, по-малък мускул на задника, който помага за стабилизиране на бедрата, за да помогне за подобряване на стойката ви“, каза треньорът Кати Глабики, ACE, основател на Tread Tabata. Комбинирането му с бицепсови къдрици, които работят мускулите нагоре и надолу по ръцете ви, увеличава потенциала за изгаряне на мазнини от този ход.

  • Започнете от изправяне, като държите тежести отстрани.
  • Застъпете десния си крак по диагонал зад себе си и наляво, така че бедрата ви да се кръстосват, сгъвайки двете колена, сякаш сте реверанс. Уверете се, че предното ви коляно е подравнено с предния ви глезен.
  • Докато слизате в удара, повдигнете тежестите до раменете си в бицепсово извиване.
  • Върнете се в изправено положение и намалете тежестите настрани.
  • Превключете страните, за да завършите едно повторение.

10. Куклен клек

Треньорът по сила и подвижност Мат Пипин препоръчва прости движения на цялото тяло, като клякам с бокал. Намаляването на сложността, каза той на POPSUGAR, ви позволява да поддържате темпото на движение и да насочвате колкото се може повече мускули, като по този начин увеличавате изгарянето на мазнини, без да рискувате да нараните.

  • Застанете с крака по-широки от ширината на раменете с леко посочени пръсти. Дръжте дъмбела на нивото на гърдите с две ръце. Поддържайки гърба си равен, избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода, а лактите ви докоснат коленете.
  • С фокусирано тегло в петите, изтласкайте се до изходна позиция. Това е един представител.

11. Прес с дъмбели

Пипин препоръча пресата с дъмбели като друг солиден, прост ход, който е чудесен за загуба на мазнини. Ще ангажирате мускулите на сърцевината, гърба, раменете и ръцете си, за да извлечете максимума от този ход за изграждане на мускули.

  • Вземете комплект гири (10 паунда е чудесно начално място) и седнете на плоска тренировъчна пейка.
  • С една гира във всяка ръка, подпряна на бедрата, легнете обратно на пейката.
  • Дръжте дъмбелите над гърдите си, на ширина на раменете, създавайки ъгъл от 90 градуса между горната част на ръката и предмишницата. Дланите трябва да са обърнати напред.
  • Издишайте, докато натискате гирите нагоре, като изпъвате напълно ръцете си. Задръжте за една секунда.
  • Вдишайте и спуснете дъмбелите отстрани на гърдите си с контрол.
  • Това се брои за едно повторение.

12. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е класическо упражнение за изгаряне на мазнини и работа на основни мускулни групи. Треньорът по равноденствие Силвия Насър описва този ход като „динамичен и експлозивен“, изискващ стабилност и координация на ядрото, за да ангажира мускулите в гърба, ядрото, сухожилията и глутеусите.

  • Застанете, държайки по чифт гири със средно тегло във всяка ръка, ръце отстрани, с леко свити колене.
  • Поддържайки ръцете изправени и коленете леко свити, бавно се наведете в тазобедрената става, а не в кръста и намалете тежестите, доколкото е възможно, без да закръгляте гърба си, който трябва да остане прав. Гледането напред, а не към земята, ще ви помогне да избегнете закръгляването на гърба. Дръжте тежестите близо, почти докосвайки краката си.
  • Стиснете глутеусите, за да се издърпате бавно. Не използвайте гръб или кръг на гръбнака. Това се брои за едно повторение.