Овладейте тези упражнения и вашата фитнес игра ще бъде завинаги променена.

щанга

Бавно, но сигурно жените поемат помещението с тежести. Те осъзнават, че не, вдигането на тежести не ви прави обемисти - и има някои сериозни ползи за ума и тялото при вдигането на тежките тежести.

Но дори ако жените побеждават страха си от стаята с тежести, това не означава непременно, че се възползват напълно от всичко там. Дъмбелите и гирите са малко по-достъпни. Но щанги? TBH, те могат да бъдат малко плашещи, за да се справите сами, дори и за най-уверения в играта на фитнес. Ето защо Алекс Силвър-Фаган, треньор на Nike и създател на програмата Flow Into Strong, създаде книгата Get Strong for Women, която обхваща всичко, което трябва да знаете за силовите тренировки за вашето най-здраво тяло изобщо.

Тук тя споделя шест основни упражнения с щанга, за да ви помогне да изградите сила на цялото тяло, с всички съвети, инструкции и насоки, от които се нуждаете.

Как работи: Опитайте тези ходове поотделно или правете един след друг за тренировка за сила на щанга на цялото тяло.

Общо време: до 1 час

1. Конвенционален мъртва тяга

Стъпете под крака под щангата, раздалечени на ширината на раменете, така че щангата паси пищялите. Хванете щангата така, че предмишниците да докосват външните страни на бедрата. Панта напред в бедрата и избутате глутеусите назад. Подравнете раменете над щангата и приберете раменете, за да активирате мускулите на гърба. Вдишайте.

Издишайте, прокарайте петите си и използвайте глутеуси и подколенни сухожилия, за да се изправите. Дръжте щангата близо до тялото и подредете раменете директно над бедрата си. Избутайте бедрата назад и огънете коленете, за да се върнете в изходна позиция, като през цялото време държите раменете над щангата.