Ако сте решени да загубите 5 паунда, 10 паунда или повече, ние знаем как да го направим без много усилия. Няма да ви претегляме с нискомаслени, нисковъглехидратни и - нека бъдем честни - диети с нисък вкус. Вместо това предлагаме някои отслабващи стратегии, които лесно можете да впишете в живота си. Промяната на вашите хранителни навици трайно изисква три неща: емоционална ангажираност, здравословни храни, които харесвате, и благоприятна домашна и работна среда, казва д-р Джеймс Хил, съдиректор на Националния регистър за контрол на теглото, група от 6 000 диети, които са запазили поне 30-килограмова загуба за една година или повече. Потърсихме съвет от експерт във всяка от тези три области (вида, за който клиентите им плащат големи пари). Въз основа на своите открития върху дългогодишен опит, те идентифицираха най-ефективните стъпки, които можете да предприемете, за да свалите килограми - не е необходимо броене на калории. Следвайте съветите им и за нула време ще бъдете по-тънки, по-уверени в себе си.

тайни

Вземете главата си в играта

Нашият експерт: Консултант за отслабване и здравен психолог, д-р Стивън Гуло, автор на диетата Тънките заповеди

На 1 януари милиони жени ще решат да отслабнат и да променят хранителните си навици. Едно проучване от университета в Скрънтън в Пенсилвания показа, че една четвърт от тях ще се върнат към старите си пътища в рамките на една седмица. Защо? Просто казано, беше грешният момент да се поеме толкова драстичен ангажимент - те не бяха готови, казва Гюло. Остатъците от празнични събирания и подаръци за храна все още са в кухнята. Освен това, с всички пазарувания, опаковане, декориране и партита през последните няколко седмици, те не са имали време да обмислят как точно ще приложат желанието си в действие. "На Нова година мозъкът ви все още е в празничен режим. Освен ако нямате време да планирате поведенческите промени, които трябва да направите, всеки един килограм ще бъде борба за загуба", казва той. Ето неговия план "сложи си ум-къде-ти-устата".

Попитайте защо искате да отслабнете. Честността относно причините ви помага да се мотивирате (и да останете) мотивирани. „Повече хора идват при мен, за да спасят гардероба си, а не живота си“, казва Гюло. Така че, ако целта ви е да се впишете в по-малък размер или да предотвратите прекалено прилепване на дрехите, които имате, приемете го. Закачете любимо облекло (като онова бикини, в което се надявате да се побере) или снимка на това, което искате да носите някъде, което ще виждате всеки ден. Ако вашата диета е подтикната от здравословна загриженост, публикувайте снимки на семейство и приятели в хладилника. Тези примери ще ви напомнят защо правите диета; в противен случай, с течение на времето, вашата отдаденост може да избледнее.

Отстранете настроението от храненията си. Никога няма да можете да се придържате към плана за хранене, ако посегнете към бурканчето с бисквитки всеки път, когато свекърва ви се обади или прекарате събота вечер сама - или дори когато искате да отпразнувате края на голям проект на работа. Ако сте склонни към емоционално хранене - отрицателно или положително - напишете си списък с потенциални разсейващи фактори от храната: обаждане на приятели, плетене, потапяне в най-новата страница, или полиране на ноктите. Когато се изкушите да отворите хладилника, можете веднага да се обърнете към друг изход, казва Гуло. Можете също така да настроите система за възнаграждение, която не включва храна. Празнувайте постиженията с лице, нов чифт обувки или топла вана с мехурчета. „Когато се случи нещо страхотно и искате да празнувате, първата ви мисъл няма да бъде„ Брауни! “, Казва той.

Подгответе се за плата. В някакъв момент от диетата си, вашият кантар може да спре да се движи - или дори да отиде половин килограм в грешната посока. Ако имате план за извънредни ситуации, няма да изпадате в паника. „В бизнеса всички видове сценарии„ какво ще стане “са очертани от самото начало“, казва Гуло. „Направете същото с плана си за отслабване.“ Какъв може да бъде вашият архив? Подробен дневник за храна. Разбира се, че сте чували това и преди - може би дори сте го опитали, но вероятно сте включили само това и колко сте яли. Този път обърнете внимание колко гладни сте били преди ядене, колко доволни сте се чувствали след това и какво сте чувствали по това време (стресирани или радостни). След няколко записа трябва да можете да забележите дали ядете твърде много грешни храни, недостатъчно добри храни и кога емоционалните фактори влияят върху апетита ви.

Практикувайте яденето бавно. Това е добър начин да осъзнаете по-добре вкуса и структурата на храната си и дава време на мозъка ви да регистрира, че сте сити. Не бързайте да ядете и не отклонявайте от тях, като се храните, докато гледате телевизия, четете списание (дори това!) Или говорите по телефона. Искате да се съсредоточите върху храната си. Вземете малки хапки (оставете вилицата си между тях) и се насладете на преживяването.

Изберете началната си дата. След като внимателно сте обмислили проблемите си със загуба на тегло, изберете типичен ден, за да започнете плана си. Уверете се, че имате достатъчно време, за да купите хранителните стоки, от които се нуждаете, и направете другите промени, описани на следващите страници. Какво е реалистично? Ако решите да отслабнете на 1 януари, започнете диетата си на 15-ти. Имате нужда от време, за да подредите всичко на място, но не искате да чакате прекалено дълго или мотивацията ви може да отслабне.

Пазарувайте като любител на храната; Не печелете килограм

Нашият експерт: Кони Гутърсен, доктор на науките, автор на най-продаваната книга за диети Sonoma и Sonoma Diet и консултант на Кулинарния институт на Америка в Greystone в Напа, Калифорния

Всеки път, когато се опитвате да отслабнете, вероятно сте изчистили кухнята си от нездравословна храна и след това сте ударили супермаркета, за да си купите „диетична“ храна (хляб с намалени въглехидрати, дресинг за салати без мазнини, лек сладолед). Лоша идея, казва Гутерсен. Шепа храни, които смятате за боклуци - тъмен шоколад, ядки или дори пица и чипс - биха могли да бъдат здравословно снизхождение, когато се консумират умерено. По-лошото е, че пълненето на количката ви с тарифа, предлагана на диети, може да ви накара да се чувствате недоволни, казва тя. "Шансовете са, че няма да ви хареса какъв е вкусът на храната. И ако не сте доволни от храната си, ще пожелаете парче шоколадова торта след това или ще ровите в торба с чипс час по-късно." Всъщност предварителното проучване от лабораторията за храни и марки на университета Корнел установи, че жените, които са оценили обяда си като много приятен, са заявили, че планират да ядат по-малко през останалата част от деня, отколкото тези, които не са толкова доволни.

Следвайте ръководството на Guttersen за пазаруване на хранителни стоки тук и ще мислите като експерт по отслабване, но се храните като храна.

Съобразете количката си с вашата диета. Правилото на Guttersen за максимално отслабване на вкуса и теглото? Половината количка трябва да бъде пълна с продукти и пълнозърнести храни (с разделяне 50-50 между двете); другата половина трябва да бъде разделена по равно между постни протеини (като пилешко и риба), здравословни мазнини (зехтин и ядки) и млечни продукти (нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене). Кои са добрите опции за закуска? Пуканки (предварително пукани или микровълнови безмаслени сортове се броят като пълнозърнести храни), сладки картофи или други вегетариански чипсове (можете да ги считате за комбинирани продукти и здравословни мазнини) и дори тъмен шоколад.

Поддържайте общия си списък за пазаруване. „Повечето диети ви съветват да съставите конкретен списък и да се придържате към него“, казва Гутерсен. "Това може да ви накара да се почувствате притиснати и неудовлетворени. След известно време, когато не издържате да ядете едни и същи храни отново и отново, излъсквате халба сладолед или половин пица." Гутерсен предлага да запишете категориите храни, от които се нуждаете - като пълнозърнести храни или произведени продукти, след което да видите какво предлага магазинът. Ако портокалите, бананите и ябълките са в списъка ви за пазаруване, това ще купите. Но ако просто напишете „плодове“, ще получите това, което привлича вниманието ви - може би нар или мандарини. (Вижте по-горе „Изязвайте се от пътя“ за повече идеи.)

Стойте далеч от разнообразните пакети. Наличието на асортимент от храна в рамките на една опаковка ви насърчава да ядете повече, дори ако единствената разлика е в цвета. В проучване на изследователи от университета Корнел жените изядоха още 43 M&M, когато ги получиха в 10 цвята спрямо седем цвята. Можете да използвате и това във ваша полза - например, изберете пакет зелено, червено и лилаво грозде над един цвят.

Знаете кога да се похвалите. Тъй като не купувате толкова много преработени храни, ще имате повече пари, които да похарчите за висококачествени съставки, които правят ястията ви страхотни. Елементите, които си заслужават допълнителното тесто, включват: екстра върджин зехтин, балсамов оцет и сирене (внесените версии са по-ароматни), пресни билки, печени ядки и хладилни дресинги за салати.

Вземете плана. Все още се притеснявате от избора на правилните храни и придържането към броя на калориите, които ще ви помогнат да отслабнете? Отидете на shape.com/healthydiet, за да намерите пълен седемдневен план, създаден от Guttersen. Всеки ден ви дава 1500 до 1700 калории задоволителна храна, така че ще сваляте около половин килограм на седмица в зависимост от това колко ядете сега. (Следвайте план за упражнения, като нашата тренировка „Да, можете да се впишете в най-секси бикини до 1 май“ и ще видите резултати още по-бързо.) Не е нужно да броите калории; свършихме цялата работа за вас. Ще намерите специфични размери на сервиране и няколко рецепти за страхотни на вкус ястия като говеждо месо на скара със сос чимичури.

Направете дома и работната среда удобни за отслабване

Нашият експерт: Андрю Б. Гайер, психолог по околна среда от Университета на Пенсилвания във Филаделфия, който изучава как околната среда влияе върху това и колко ядете

Дори и с най-здравословните храни, преяждането няма да измести везната - освен може би нагоре. „Много от клиентите ми пазаруват в магазини за здравословни храни, но въпреки това са с наднормено тегло“, казва Гайер. "Изкривеното възприятие на порциите е врагът." Част от причините да преяждаме се дължи на нашата среда. Всичко, от диаметъра на вашата чиния за вечеря до размера на кашон за сладолед играе роля в количеството, което консумирате всеки ден. Правенето на няколко промени ще помогне.

Забранете големите лъжици. В едно неотдавнашно проучване Гайер постави голяма купа с M&M във фоайето на сграда с надпис: "Изяж си пълнежа. Моля, използвай лъжицата, за да си служиш." Бонбоните се гасят всеки ден в продължение на 10 дни, понякога с лъжица, която държи чаша, друг път със супена лъжица. Разбира се, хората последователно взимаха повече M&M в дните, в които беше осигурена по-голямата лъжичка. „Размерът на сервиращата посуда определя размера на порцията, която ядем“, казва той. След като храната е в чинията ви, най-вероятно ще ядете по-голямата част, ако не и цялата. Ако използвате малки прибори за сервиране, порциите ви ще бъдат по-разумни и ще ядете по-малко.

Внимавайте с много малки порции. Мини шоколадите или малки чаши сода може да изглеждат като добър вариант за хора, които се хранят на диета, но Geier е установил, че ако размерът на порцията е твърде малък, хората ядат няколко мини и в крайна сметка получават повече от еквивалент с нормален размер. Той го нарича единична пристрастност. В едно проучване участниците вдигнаха две чаши сода от 10 унции в кафетерия. „Ние основно консумираме това, което смятаме за правилния размер на порцията“, казва Гайер. "В този случай участниците смятаха, че малките газирани напитки изглеждат като половин порция, затова взеха две."

Не „преоразмерявайте“ порциите си. Непрекъснатото ядене на големи порции храна също изкривява представата ви за това какъв трябва да бъде нормалният размер на порцията. В скорошно проучване изследователите помолиха клиентите за бързо хранене да преценят калориите в това, което току-що бяха изяли; хората, които са яли големи ястия, са подценявани с почти половината, докато тези, които са консумирали по-малки ястия, са били само с около 20 процента. Как се връщате към реалността? Яжте у дома, където имате повече контрол. Сервирайте всички ястия в купа с 2 чаши или 9-инчова чиния (колкото типичната чиния за салата). Измерете или претеглете количества, за които не сте сигурни. Когато вечеряте навън, поръчайте половин порция, вземете мезе вместо основно ястие или отидете в ресторанти, които не ви претоварват с храна. Изхвърлете бутилки за напитки с мегаразмер, дори ако ги пълните само с вода. Гайер казва: "Те ще повлияят на възприятието ви за това колко трябва да пиете, когато напитката не е без калории."

Избягвайте да попадате в капана за леки закуски. В друг експеримент Geier и изследователи от Cornell's Food and Brand Lab разделят жените на три групи и дават на всяка група кутия чипс за ядене, докато гледат телевизия. За две от групите всеки седми или 13-и чип беше боядисан в червено. Групата без червени чипове яде средно 23, докато тези, чиито седми чип е боядисан в червено, консумират 10. "Когато участниците стигнаха до червения чип, това ги накара да се замислят какво ядат", казва Гайер. Затова не яжте от чантата - особено когато гледате телевизия или четете книга - защото единствената вградена точка за спиране е дъното. Вместо това порционирайте храната си в чиния и приберете торбата.

Поддържайте масата и брояча ясни. Ако например оставите торба с чипс отпред и в центъра на кухненския плот, по-вероятно ще посегнете към тях, отколкото ако отворите шкаф, за да ги намерите. Вместо това измерете част, след това приберете чантата, така че да не бъдете подканени да посегнете към още. Също така за вечеря. Ако донесете на масата всичките си купи за сервиране, хляб и напитки, ще бъдете по-изкушени да имате секунди (и трети), отколкото ако трябва да станете, за да ги вземете. (Може обаче да искате да донесете купички със зеленчуци и салата на масата; по този начин първо ще посегнете към пълнещите, нискокалорични храни, ако все още сте гладни и получавате повече хранителни вещества в процеса.) Веднага сложете остатъци, след като сте изчерпали порцията си. Както казва Гайер, това, което не се вижда, е извън ума.