Упражнения и здраве на костите за жените Скелетният риск от претрениране на NIH остеопороза и свързани

ibg.waykun.com - Диета и загуба на тегло, днес

Упражнявате ли твърде много? Яде твърде малко? Спирали ли са менструалните Ви периоди или ставали нередовни? Ако е така, може да се изложите на висок риск от няколко сериозни проблема, които биха могли да повлияят на вашето здраве, способността ви да останете активни и риска от наранявания. Може също да се изложите на риск от развитие на остеопороза, заболяване, при което костната плътност е намалена, оставяйки костите ви уязвими на фрактури (счупване).

Защо липсва периодът ми толкова голяма работа?

Някои спортисти виждат аменореята (отсъствието на менструални периоди) като знак за успешна тренировка. Други го виждат като чудесен отговор на месечно неудобство. А някои млади жени го приемат сляпо, без да спират да мислят за последствията. Но липсата на менструация често е признак за намалени нива на естроген. А по-ниските нива на естроген могат да доведат до остеопороза, заболяване, при което костите ви стават чупливи и по-вероятно да се счупят.

Обикновено костите не стават чупливи и се чупят, докато жените не станат много по-възрастни. Но някои млади жени, особено тези, които спортуват толкова много, че периодите им спират, развиват крехки кости и може да започнат да имат фрактури в много ранна възраст. Твърди се, че някои 20-годишни спортистки имат костите на 80-годишна жена. Дори ако костите не се счупят, когато сте млади, ниските нива на естроген през пиковите години на изграждане на костите, през юношеските и юношеските години, могат да повлияят на костната плътност до края на живота ви. И проучванията показват, че загубата на костен растеж през тези години може никога да не бъде възстановена.

Счупените кости не просто болят - те могат да причинят трайни физически малформации. Забелязали ли сте, че някои възрастни жени и мъже са наведени пози? Това не е нормален признак на стареене. Фрактурите от остеопороза са оставили гръбнаците им трайно променени.

Претренираността може да причини други проблеми освен пропуснатите периоди. Ако не приемате достатъчно калций и витамин D (наред с други хранителни вещества), може да се получи загуба на костна маса. Това може да доведе до намалени спортни постижения, намалена способност за упражнения или тренировки при желаните нива на интензивност или продължителност и повишен риск от нараняване.

Кой е изложен на риск от тези проблеми?

Момичета и жени, които участват в строги режими на упражнения или които се опитват да отслабнат, като ограничат храненето си, са изложени на риск от тези здравословни проблеми. Те могат да включват сериозни спортисти, „плъхове във фитнеса“ (които прекарват значително време и енергия в тренировки) и момичета и жени, които вярват, че „никога не можеш да бъдеш твърде слаб“.

„Тренирах наистина усилено - през цялото време. И накрая, родителите ми ме накараха да напусна отбора по крос кънтри ... Не ядох почти нищо, тренирах със стрес фрактура ... Тренирах дори когато тялото ме болеше. Мислех, че болката, главоболието и пропуснатите менструални периоди са нормални. Мислех, че така трябва да се чувства и тренира ‘шампион’. Гордеех се със себе си, че бях толкова слаб и дисциплиниран и загубих цялата „бебешка мазнина“, която носех през прогимназията. Всички мои приятели казаха: „Боже, толкова си отслабнал!“ Но не контролирах. След като родителите ми ме накараха да напусна отбора и ме заведоха за помощ, разбрах, че режимът ми на обучение не е нормален или здравословен. Разбрах, че си наранявам себе си и че не трябва да бъда обсебен от теглото си, хранителните си навици и упражненията, за да бъда привлекателен. Все още спортувам и следя какво ям, но съм много по-спокоен, по-здрав (казва лекарят ми!) И по-щастлив. Имам повече енергия - и повече забавление. Вече не трябва да поставям никакви рекорди и така или иначе съм шампион! "

—Спартист, който се е възстановил от проблеми, свързани с претрениране и пропуснати периоди.

Как мога да разбера дали някой, когото познавам, тренирам или тренирам, може да е изложен на риск от костна загуба, фрактура и други здравословни проблеми?

Ето някои признаци, които да търсите:

Пропуснати или нередовни менструални периоди.
Екстремна или „нездравословна на вид“ слабост.
Екстремна или бърза загуба на тегло.
Поведения, които отразяват чести диети, като ядене много малко, не ядене пред другите, пътувания до банята след хранене, загриженост за слабост или тегло, фокус върху нискокалорични и диетични храни, възможно увеличаване на консумацията на вода и други без и нискокалорични храни и напитки, възможно увеличаване на дъвченето на дъвка, ограничаване на диетата до една група храни или премахване на група храни.
Чести интензивни пристъпи на упражнения (напр. Провеждане на аеробика, след това бягане на 5 мили, след това плуване в продължение на един час, последвано от вдигане на тежести).
Отношение „Не мога да пропусна ден упражнение/практика“.
Прекалено тревожна загриженост за нараняване.
Упражнение въпреки болестта, лошото време, наранявания и други условия, които могат да накарат някой друг да вземе почивния ден.
Необичайно количество самокритика или недоволство.
Индикации за значителен психологически или физически стрес, включително: депресия, тревожност или нервност, неспособност за концентрация, ниски нива на самочувствие, усещане за студ през цялото време, проблеми със съня, умора, наранявания и непрекъснато говорене за теглото.

Как мога да направя необходимите промени, за да подобря здравето на костите си?

Ако разпознаете някои от тези признаци в себе си, най-доброто, което можете да направите, е да направите диетата си по-здравословна. Това включва консумация на достатъчно калории, за да поддържате нивото си на активност. Ако сте пропуснали менструация, най-добре е да се консултирате с лекар, за да се уверите, че това не е признак на някакъв друг проблем и да потърсите неговата помощ, докато работите за по-здравословен баланс между храна и упражнения. Също така, лекар може да ви помогне да предприемете стъпки за защита на костите от по-нататъшно увреждане.

Какво мога да направя, ако подозирам, че приятел може да има някои от тези признаци?

Първо, бъдете подкрепящи. Подходете внимателно към вашия приятел или съотборник и бъдете чувствителни. Вероятно няма да оцени лекция за това как трябва да се грижи по-добре за себе си. Но може би бихте могли да споделите с нея копие от този информационен лист или да й предложите да говори с треньор, треньор или лекар за симптомите, които изпитва.

Моят приятел пие много диетични газирани напитки. Тя казва, че това помага да се запази нейната подстригване.

Момичета и жени, които може да са на диета, често пият газирани напитки, а не мляко. И все пак млякото и други млечни продукти са добър източник на калций, съществена съставка за здрави кости. Пиенето на газирани напитки вместо мляко може да бъде проблем, особено през юношеските години, когато настъпва бърз растеж на костите. Ако вие (или вашият приятел) откриете, че пиете много газирани напитки, опитайте да пиете наполовина по-малко газирани напитки всеки ден и постепенно добавяйте повече мляко и млечни продукти към вашата диета. Шейкът от замразено кисело мляко може да бъде от време на време вкусно лакомство с ниско съдържание на мазнини. Или опитайте плодово смути, приготвено със замразено кисело мляко, плодове или обогатен с калций портокалов сок.

За фитнес инструктори и треньори

За вас е важно да сте наясно с проблемите, свързани със загубата на костна маса в днешните активни млади жени. Като инструктор или треньор вие сте този, който вижда, води и може би дори оценява тренировъчните сесии и представянето на вашите клиенти. Може да знаете най-добре, когато изглежда, че нещо не е наред. Също така може да сте най-добрият човек, който да помогне на ревностна тренираща жена да осъзнае, че се излага на риск от загуба на костна маса и други здравословни проблеми и че трябва да си постави нови цели.

Преподавателите и инструкторите също трябва да са наясно с неявните или явни съобщения, които изпращат. Трябва да се набляга на здравето, силата и фитнеса, а не на слабостта. Внимавайте, когато съветвате клиентки от женски пол да отслабват. И ако такава препоръка се счете за необходима, опитен персонал трябва да предложи образование и помощ относно правилното и безопасно управление на теглото. Като инструктор или треньор е най-добре да поддържате професионална връзка с клиентите си, така че те да се чувстват удобно да се обръщат към вас с опасения относно техните програми за тренировки, подходящи цели и срокове за упражнения, проблеми с изображението на тялото и храненето, както и с повече лични проблеми по отношение на хранителните практики и менструацията.

Моят треньор и аз мисля, че трябва да отслабна малко повече. Искам да превъзходя моя спорт!

Преди години не беше необичайно треньорите да насърчават спортистите да бъдат възможно най-слаби за много спортове (например танци, гимнастика, фигурно пързаляне, плуване, гмуркане и бягане). Сега обаче много треньори осъзнават, че прекалено слабите са нездравословни и могат да повлияят отрицателно на представянето. Важно е да спортувате и да наблюдавате какво ядете. Важно е обаче да се развиват и поддържат здрави кости и тела. Без тях няма значение колко бързо можете да бягате, колко сте слаби или колко дълго тренирате всеки ден. Балансът е ключът!

Все още не съм убеден. Ако костите ми станат чупливи, какво от това? Кое е най-лошото нещо, което може да ми се случи?

Крехките кости може да не звучат толкова страшно, колкото фатално или рядко заболяване. Факт е, че остеопорозата може да доведе до фрактури. Това може да причини увреждане.

Представете си, че имате толкова много фрактури на гръбначния стълб, че сте загубили сантиметри височина и ходите наведени. Представете си как гледате земята, където и да отидете, защото не можете да изправите гърба си. Представете си, че не можете да намерите дрехи, които да ви стоят. Представете си, че имате затруднения с дишането и храненето, защото белите ви дробове и стомахът са компресирани в по-малко пространство. Представете си, че имате трудности при ходене, камо ли при упражнения, заради болка и деформирани кости. Представете си, че непрекъснато трябва да сте наясно с това, което правите и трябва да правите нещата толкова бавно и внимателно поради съвсем реален страх и страх от фрактура - фрактура, която може да доведе до драстична промяна в живота ви, включително болка, загуба на независимост, загуба на мобилност, загуба на свобода и др.

Остеопорозата не е просто болест на „възрастния човек“. Младите жени също изпитват фрактури. Представете си, че сте отстранени заради счупена кост и не можете да получите онези добри чувства, които получавате от редовната дейност.

Хранене за здрави кости

Колко калций имам нужда? За здравето на костите ви е много важно да получавате адекватни дневни количества калций, витамин D, фосфор и магнезий. Тези витамини и минерали имат най-голямо влияние върху изграждането на костите и зъбите. Тази диаграма ще ви помогне да решите колко калций имате нужда.

Препоръчителен прием на калций (mg/ден) Възрастова сума

Източник: Съвет по храните и храненето, Медицински институт, Национална академия на науките, 2010.
9 до 13	1300
14 до 18	1300
19 до 30	1000

Къде мога да получа калций и витамин D? Млечните продукти са основните хранителни източници на калций. Изберете мляко с ниско съдържание на мазнини, кисело мляко, сирена, сладолед или продукти, направени или поднесени с този избор, за да задоволите ежедневните си нужди. Три порции млечни продукти на ден трябва да ви дадат най-малко 900 mg (милиграма) калций. Зелените зеленчуци са друг източник. В чаша броколи например има около 136 mg калций.

Мляко и млечни продукти. Много чудесни закуски и ястия съдържат калций. С малко планиране и "ноу-хау" можете да приготвяте ястия и закуски, богати на калций!

Какви са другите източници на калций? Много храни, които вече купувате и ядете, може да са „обогатени с калций“. Опитайте обогатен с калций портокалов сок или зърнени храни, обогатени с калций. Проверете етикетите на храните, за да видите дали някои от любимите ви храни може да са добри източници на калций. Можете също така да приемате калциеви добавки, ако смятате, че не получавате достатъчно от диетата си.

Националните институти по здравна остеопороза и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център признава помощта на Националния
Фондация за остеопороза при подготовката на тази публикация.

За ваша информация

За актуализации и за всякакви въпроси относно лекарствата, които приемате, моля свържете се

Американска администрация по храните и лекарствата
Безплатен: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Уебсайт: https://www.fda.gov

За допълнителна информация относно конкретни лекарства посетете Drugs @ FDA на https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA е каталог за търсене на одобрени от FDA лекарствени продукти.

NIH Pub. No 18-7890

NIH Остеопороза и свързани костни заболявания

Национален ресурсен център

2 AMS кръг
Bethesda, MD 20892-3676
Телефон: 202-223-0344
Безплатен: 800-624-КОСТЕН (2663)
TTY: 202-466-4315
Факс: 202-293-2356
Имейл: [email protected]
Уебсайт: https://www.bones.nih.gov

Ако се нуждаете от повече информация за наличните ресурси на вашия език или друг език, свържете се с NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases

Остеопорозата на NIH и свързаните с тях костни заболявания

Националният ресурсен център предоставя на пациентите, здравните специалисти и обществеността важна връзка с ресурси и информация за метаболитни костни заболявания. Мисията на NIH ORBD

NRC е да разшири осведомеността и да подобри знанията и разбирането за превенцията, ранното откриване и лечение на тези заболявания, както и стратегиите за справяне с тях.