Две неща, които научих след 16-годишно обучение на хора за отслабване, 1) има повече от един начин да се одра котка и 2) един размер не отговаря на всички.

загуба

Чета блогове и статии, писани от други обучители ежеседмично и много от тях имат толкова силна вяра в една конкретна хранителна стратегия, че обявяват всички други методи за безнадеждни и голяма загуба на време и усилия. Колкото и да е изкушаващо да се заяждам за негативните ефекти на някои хранителни стратегии, които няма да направя по две причини. 1) защото бих искал да поддържам нещата позитивни и да се съсредоточа върху това, което трябва да правим, а не върху това, което не трябва да правим и 2) има истории за успех за всяка диета, така че изписването им изцяло не е съвсем справедливо. Разбира се, можем да твърдим, че някои методи са далеч по-здравословни от други, но простият факт е, че ако някой намали телесните си мазнини до здравословни граници, значително ще намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, остеоартрит, депресия ... списъкът продължава. Забравете за момент суетата, опитът да контролираме телесното си тегло (телесните мазнини) е важен, ако искаме да живеем дълго, здравословно и да даваме добри примери на децата си.

Имам собствени лични предпочитания по отношение на храненето, което е „Диетата на пещерния човек“, или Палео, както е известно още. Храненето по този начин в 80% от случаите ме устройва, защото: много затруднява консумацията на преработени храни; насърчава ме да ям изобилие от плодове и зеленчуци; поддържа нивата на протеини на високо, за да мога да тренирам редовно, да изграждам и поддържам мускулна маса; и също така получавам голям набор от здравословни мазнини от яденето на много маслини, авокадо, ядки и семена. Ако обаче вегетарианецът ви не обича плодове и зеленчуци или сте спортист за издръжливост, който се нуждае от много въглехидрати, тогава „Диетата на пещерния човек“ вероятно не е най-добрата хранителна стратегия за вас.

Има много много специфични съвети за здравословно хранене, които бих могъл да напиша, които са работили за моите клиенти в миналото, но те са специфични за тези клиенти. Не забравяйте, че един размер не отговаря на всички. Например някои треньори заявяват, че трябва да имате пет хранения на ден, за да поддържате метаболизма си повишен и да, има някои изследвания, които подкрепят това и са съветвали някои от моите клиенти в миналото да правят това, но отново, това не е за всеки. Ако това не се вписва в начина ви на живот, тогава не се стресирайте, просто хапнете три пъти, ако това ви подхожда. Важното е да намерите начин на хранене, който честно вярвате, че можете да поддържате поне 80% от времето, който насърчава баланса на протеини, въглехидрати и мазнини, витамини и минерали и е много ограничен в преработената храна.

И така, ето моите най-добри съвети, които съм подбрал внимателно, за да се надяваме да се впишат във вашите собствени хранителни предпочитания, каквито и да са те.

1. Правете редовно физически измервания

Редовното оценяване е от съществено значение за измерване на напредъка. Добрите треньори и треньори редовно извършват физически измервания на клиентите си като процент на телесни мазнини или обиколка на талията и бедрата. Избраният от вас метод за оценка очевидно трябва да съответства на вашата цел. Ако се опитвате да натрупате мускули и да намалите телесните мазнини, тогава везните няма да ви дадат достатъчно информация, но в комбинация с измерване на талията, те ще покажат дали напредвате добре или не. Можете дори да правите снимки преди и след снимки, за да правите сравнения. Резултатите от тези оценки ще определят какво ще се случи по-нататък и ще засилят вашата мотивация, ако резултатът е добър. Ако не постигате добър напредък, тогава ще трябва да преоцените какво ядете и да направите някои промени.

Решете какво искате да постигнете и го запишете. Още по-добре използвайте съкращението SMART. Необходима е известна практика, но ще ви помогне да станете по-успешни. Структурирайте целите си така, че те да са:

Млесен

Aподвижен

Например SMART цел за някого може да бъде да загуби два камъка телесни мазнини за шест месеца. След това трябва да разбиете тази цел на това колко ще загубите за един месец и още повече на това колко ще загубите за една седмица. Така че в този случай това би било 1-2 фунта на седмица, което е далеч по-малко смущаващо от мисленето за два камъка. Освен това ще имате успех всяка седмица, ако загубите 1-2 фунта, ако не, можете да посочите причините, поради които не сте имали успех там и след това, вместо да чакате шест месеца, за да разберете, че не сте постигнали напредък.

3. Създайте калориен дефицит

Каквато и диета да спазвате: свят за отслабване, наблюдатели на теглото, зонова диета и т.н., общото между всички тях е, че имат за цел да създадат калориен дефицит.

Имайте това предвид, когато извършвате своите оценки. Ако сте успели да намалите телесните си мазнини, тогава знаете, че през тази седмица сте успели да създадете калориен дефицит (изгаряте повече калории, отколкото сте консумирали). Ако през тази седмица не сте намалили телесните мазнини и теглото ви е същото, тогава сте балансирали приема на калории с калориите си. Не ви препоръчвам да броите калории, но ако имате седмица, в която сте останали същите или дори сте натрупали малко телесна мазнина, просто помислете за предишната седмица и опитайте да разберете къде бихте могли да намалите още малко и да предприемете действия следващата седмица.

Не забравяйте, че всяка преработена храна ще бъде калорично гъста, което включва хляб и тестени изделия, така че може да искате да избягвате тези храни колкото можете, докато не постигнете целта си!

4. Платете дълговете си

Това е метод, който е работил добре за мен в миналото, ако някога съм паднал от фургона и съм се възползвал от шоколад! Ако някога правите нещо подобно, просто съберете калориите, които сте консумирали, добавете допълнителна тренировка към нормалния си седмичен режим, като се уверите, че изгаряте тези допълнителни калории.

Например в един марс бар има 280 калории. Ако днес „случайно“ ям едно и то не е било планирано, вместо да се стресирам за това, мога просто да отида на лесен 30-минутен джогинг и марс барът ще бъде изгорен! В идеалния свят не бих ял марс бара на първо място, но това не е идеален свят и понякога те си пробиват път!

5. Наградете себе си

Промяната в поведението е кърваво трудна, независимо дали се отказва от пушенето, става по-активна или се храни по-здравословно. Така че, когато успеете да направите положителна промяна или да устоите на изкушението да отстъпите, потупайте се по гърба. Хвалете се с него във Facebook, ако ви кара да се чувствате по-добре, да, търсенето на вниманието му, но какво от това, ако ви помага да останете мотивирани, направете го. Както казва старата поговорка, „Не се възнаграждавайте с храна, вие не сте куче“. Ако изпуснете размер рокля и можете да си позволите, отидете и си купете ново допълнение към гардероба, за да отпразнувате случая. Или за вас, джентълмени с нови по-малки ленти на талията, бихте искали да си купите нов чифт дънки. Не слаби обаче, поддържайте мъжественост по всяко време, моля!

Ако искате по-персонализирана стратегия за подобряване на храненето, изпратете съобщение [email protected].

Оставете отговор Отказ на отговор

БЕЗПЛАТЕН абонамент за нашия бюлетин на Клуба на членовете - предоставяне на мотивационни съвети, съвети и подкрепа за всеки, който се стреми да успее в индустрията за здраве и фитнес.