Разберете защо ви е толкова трудно да отслабнете - и простите техники, които ще трансформират тялото ви завинаги

защо

Имам този приятел, който е голям пич: 6’3 ”, 240. Той не е„ дебел ”, но би могъл да спести да свали няколко килограма. Момичетата го описват като голямо мече.

Той играе пикап спортове и удря местната си кутия CrossFit една или две седмици всяка седмица. Така че излишното тегло не е налице поради мързел. Там е, защото мъжът може да яде.

Моят приятел е онзи тип, който полира онези последни крилца, които не си изял, поръчва си предястие при всяко хранене и се връща от удряне в главата по топката с тъмен лагер и 12 ”Philly Cheesesteak.

Преди около година той реши, че иска да отслабне. Така той отиде палео. Adios чипс, Chipotle и чийзкейк. Здравейте пиле, кейл и кокосово мляко. (Това, което CrossFit нарича палео, всъщност не е това, което са яли нашите предци. Ето ИСТИНСКАТА палео диета.)

Каза ми, че диетата изглежда неусложнена - дава му ясна дефиниция какво може и какво не може да яде - и, хей, много хора в неговия фитнес го направиха и изглеждаха добре.

И подходът му проработи! Когато го видях три месеца след декларацията му да се храни като пещерняк, той беше видимо по-малко силен - загуби около 20 килограма, каза той.

Но когато го видях шепа месеци по-късно, той се върна в режим плюшено мече.

Какво дава? Всички познаваме някой, който се е ангажирал с диета - независимо дали е Палео, Зона, Аткинс или Южен плаж - и е видял успех, след което в крайна сметка е стигнал там, където са започнали. Защо диетите се провалят толкова много хора?

„Преминаването от начин на хранене„ каквото и да е “към много строга диета е все едно да преминете от това да знаете как да карате колело до опитите да шофирате Ferrari на Autobahn“, казва д-р Криста Скот-Диксън., който разработва учебна програма за обучение по хранене за прецизно хранене. „Може да се справите за известно време, но в крайна сметка ще се сринете.“

Причината, поради която катастрофирате, не е защото имате недостатъчна сила на волята, ангажираност или самоуважение. Това се дължи на два ключови фактора.

1. Никога не нарушавате правилата
Диета, която се сблъсква, трудно се приспособява в движение.

Винаги, когато сте на диета, вероятно живеете в черно-бяла реалност, където някои храни са „лоши“, а други са „добри“, обяснява Скот-Диксън. Именно това мислене обаче в крайна сметка ви настройва за провал.

Човек, който се храни, за да поддържа желаната физика - известен още като целогодишен здравословен ядец - разбира обаче, че много храни - дори „лоши“ - имат място в диетата и начина му на живот. Той разбира, че е напълно ОК да има седмичен „измамен ден“ или да се отдаде на всеки толкова често.

Свързано видео:

За да илюстрира това, Крейг Уелър, диетолог от Precision Nutrition, казва да си представим, че поставяме чиния с начос пред катастрофата и целогодишно здравословно ядене.

„Здравоядният ядец може да има няколко начоса и да свърши“, казва той. „И това е напълно добре, защото той осъзнава, че всичко останало, което прави, е здравословно, така че тези няколко начоса всъщност нямат значение в голямата схема на цялостния му начин на живот.“

„От друга страна, виждам толкова много хора, които спазват диета, които смятат, че храненето е предложение„ всичко или нищо “, казва той.

Имате едно начо, което не се вписва в „правилата“ на вашата диета и - бам! - всички залози са изключени. Довършвате цялата чиния и това е краят на вашата диета, казва Уелър.

Изведнъж отново се озовавате там, откъдето сте започнали.

2. Излязъл си от своя елемент
Стресът лесно изважда от строя диетите, казва Уелър.

Това е така, защото вашият нов начин на хранене не е нормалното ви поведение. Да разберем каква храна да купим, колко порции да ядем, ако ресторант сервира ястия, които пещерен човек би ял - всичко това е допълнителна тревога.

Така че, когато животът внезапно ви хвърля криволичещо - задръстване точно преди важна среща, битка с партньора ви, безсънна нощ - вашата диета (голям стрес) е първото нещо, което трябва да направите, казва Уелър. Вие сте по подразбиране на старите си навици. Настройката за автопилот, с която сте свикнали.

Тогава едно начо се превръща в цяла чиния.

За целогодишно здравословно ядене храната не е стрес. Няма тревожност, свързана с всяко хранене. Те са измислили формула, която е работила за тях през годините.

Когато стресът нарасне, диетата им остава на автопилот, докато вашата диета се срива и изгаря.

Отговорът за Crash Dieters
Това не означава, че „катастрофалните диети“ не дават резултат.

Хранителните основи, върху които са изградени, могат абсолютно да помогнат да поддържате теглото си под контрол - поне за кратко време. Но ако искате да запазите килограмите, трябва да можете да поддържате диетата.

Разбира се, можете да загубите резервната си гума за 45 дни като обещана диета, но тя ще се върне.

Помислете за това: През 2005 г. проучване от American Journal of Clinical Nutrition установи, че само 20% от хората, които започват диета и отслабват, успяват да запазят това тегло за една година или повече.

От тези 20% хората, които са успели да запазят теглото си в продължение на 5 години, са успели да запазят теглото си до края на живота, установи проучването.

Причината: До този момент те са знаели как да спазват правилата, за да накарат диетата им да работи за тях. Диетите им бяха на автопилот.

„Да се ​​научиш да се храниш здравословно е като да се научиш да говориш на различен език“, казва Уелър. „Учиш се по малко, докато станеш опитен.“

Ето какво казват Weller и Scott-Dixon: Действайте бавно. Изберете само един прост навик за здравословно хранене и го практикувайте поне две седмици.

Това е идеалният период от време, за да се научите как лесно да внедрите практиката в живота си и той да загуби своя стрес фактор, казва Скот-Диксън. След този двуседмичен период навикът става автоматичен.

След това възприемете друг навик за здравословно хранене за две седмици. И продължете да повтаряте този процес.

Започнете от тук: включете тези прости, без стрес стъпки в живота си, една по една. Когато периодът от време на една стъпка приключи, не спирайте да го правите, просто включете следващата.

Те са ефективни индивидуално, но заедно имат способността да трансформират трайно тялото ви и да ви превърнат в целогодишно здравословно ядене до края на живота ви.

Седмици 1 до 2
Яжте бавно
Спрете да шалвате. Изследванията постоянно показват, че храненето по-бавно и внимателно, следвайки колко сте консумирали по време на хранене, може да ви помогне да ядете по-малко, казва Брайън Сейнт Пиер, R.D., C.S.C.S., директор на Performance Nutrition в Precision Nutrition.

Седмици 3 до 4
Яжте протеини
Протеинът е супер хранително вещество: Той изгражда и поддържа мускулите и изгаря мазнините, като същевременно ви помага да се чувствате по-сити, така че ще ядете по-малко като цяло. Ето защо трябва да се стремите към две порции протеин с размер на длан на всяко хранене (шест до осем порции с размер на длан на ден).

Най-добрият източник: месо, риба, яйца, гръцко кисело мляко, извара или лъжичка протеин на прах.

Седмици от 5 до 6
Яж зеленчуци
Да, зеленчуците са заредени със здравословни витамини, минерали и фитонутриенти. Те също така доставят минимални калории и тъй като са пълни с вода и фибри, те ви помагат да се чувствате сити.

Друг начин да помислите по този въпрос: Зеленчуците по същество заемат мястото на по-калорични, „нездравословни“ храни, които преди са пълнели чинията ви. Стремете се към две порции зеленчуци с размер на юмрук при всяко хранене (шест до осем порции с размер на юмрук на ден).

Седмици 7 до 8
Наспи се
Може да се изненадате да научите, че сънят е също толкова важен, колкото диетата и физическите упражнения, когато става въпрос за това как изглеждате, чувствате се и се представяте, казва Сейнт Пиер.

„Ето защо имаме клиенти, които намират начин да създадат надеждна рутина на съня.“ Насочете се към 7 до 8 часа всяка вечер. Разберете как в 7 лекари по сън разкриват своите любими трикове за заспиване.

Седмици 9 до 10
Отпуснете се
Твърде много житейски стрес може да повлияе на теглото ви. „Стресът е убиец“, казва Сейнт Пиер. „Той съхранява мазнини, изяжда мускули, разрушава здравето и смазва вашите фитнес резултати.“

Ето защо отделянето само на 20 минути всеки ден, за да направите нещо - каквото и да било - което намалява стреса ви, може да подобри физиката ви и също така да ви позволи да вземате по-добри хранителни решения. Опитайте да медитирате, да погалите кучето си, да ходите, да четете или дори да изграждате комплекти Lego.

Майкъл Великден е фитнес редактор на Men’s Health.