Поддържайте енергийните си нива, като следвате тези насоки от специалистите по хранене в EatingWell.

спиртното

Поддържайте енергийните си нива, като следвате тези насоки от специалистите по хранене в EatingWell. Гледайте: 3 храни, които да победят стреса

Ако се почувствате раздразнителни или мудни, може да се наложи да настроите диетата си. Как се храните и кога може да окаже огромно влияние върху това как се чувствате. За да поддържате настроенията си равномерни и енергийните нива повишени, следвайте тези съвети от специалистите по хранене в Хранене е.

Започнете деня си със здравословна закуска

Закуската наистина е най-важното хранене за деня. За добре закръглена закуска, която ще засили деня ви, не забравяйте да включите порция или две пълнозърнести храни, плодове (цели плодове, а не сок, ако е възможно) и храна с високо съдържание на протеини, като нискомаслена кисело мляко или сирене или малко постно месо. Въглехидратите ще задействат метаболизма ви и ще дадат на мозъка ви гориво да функционира през цялата сутрин, а протеинът ще ви помогне да останете доволни, докато обядът се завърти наоколо.

Не пропускайте храненията

Поради забързания ни забързан живот, често не намираме време да се храним редовно. Но това ни настига по няколко начина. Удряте ли стена около 3:00 следобед и след това си спомняте, че сте пропуснали обяда? Опитайте се да си създадете навик да се храните на всеки четири до пет часа. Това ще осигури на тялото ви постоянен източник на гориво и ще ви помогне да предотвратите онези пристъпи на глад, които ви оставят да се чувствате уморени, раздразнителни и готови да погълнете всичко, което ви се вижда. Като ядете редовно хранене, вие също по-рядко правите неправилен избор на храна, който ви кара да се чувствате мръсни след това.

Стремете се към баланс

Уверете се, че вашата храна включва някои постни храни с високо съдържание на протеини и много пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Такива храни отнемат повече време за смилане, поддържат ви по-дълго време доволни и е по-вероятно да ви накарат да се чувствате енергизирани и продуктивни. Като цяло протеините трябва да съставляват 15 процента от калориите ви, мазнините трябва да съставляват 30 процента или по-малко, а зърнените храни около 55 процента.

Особено важно е да си набавите малко протеин на обяд, за да избегнете следобедния спад, тъй като протеинът съдържа аминокиселини, като тирозин, градивен елемент за повишаване на бдителността невротрансмитери (мозъчни химикали, които предават сигнали между нервните клетки).

Включете много висококачествени въглехидрати, като зеленчуци, плодове, боб, кафяв ориз и пълнозърнест хляб или тестени изделия. Не забравяйте да избирате разумно, особено ако сте свръхдрайв: стресът често води до желание за въглехидрати, тъй като те повишават серотонина, който има успокояващ ефект. Когато сте в това състояние е лесно да се поддадете на чипс, бисквитки, гевреци или други високо рафинирани въглехидратни закуски.

Ако жадувате за въглехидрати, посегнете към така наречените „добри въглехидрати“ като пълнозърнести храни и плодове, които ви дават хранителен тласък в пазарлъка. Добра закуска, която да имате под ръка, са пълнозърнести барове от мюсли, пресни или сушени плодове и пълнозърнести бисквити. Изборът на правилните въглехидрати може да помогне за увеличаване на хранителното съдържание на вашите ястия и закуски.

Все по-голям брой изследвания показват, че омега-3 мастните киселини, открити в рибите, могат да помогнат за облекчаване на симптомите на някои психични разстройства. В едно проучване изследователите установяват, че участниците, които имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта, са по-склонни да съобщават за леки или умерени симптоми на депресия. Докато са необходими повече изследвания, за да се определи дали омега-3 играят роля за подобряване на настроенията, ние знаем, че те са полезни за сърцето - и това само по себе си трябва да е достатъчно, за да повдигне настроението ви. Храните, богати на омега-3 мазнини, включват мазна риба (сьомга, скумрия и сардини), смлени ленени семена, рапично масло, орехи и обогатени с омега-3 яйца.

Проучванията показват, че ниските кръвни нива на два витамина от група В - фолат и витамин В12 - понякога са свързани с депресия. Докато изследователите все още не разбират напълно защо, някои вярват, че тези витамини се използват за направата на ключов невротрансмитер, серотонин, който помага за повишаване на настроенията. Храните, богати на фолиева киселина, включват пълнозърнести зърнени закуски, леща, черноок грах, соя, овесени ядки, тъмнолистни зеленчуци, цвекло, броколи, слънчогледови семки, пшенични зародиши и портокали. Храните, богати на витамин В12, включват черупчести мекотели (миди, стриди, раци), дива сьомга (прясна или консервирана), подсилена пълнозърнеста зърнена закуска, постно телешко месо, извара, нискомаслено кисело мляко, мляко и яйца. Уверете се, че редовно се ровите в тези вкусни храни.

Пии много вода

За да сте здрави и да се чувствате най-добре, имате нужда от много вода през целия ден. Точно колко вода или течности ви трябват зависи от много неща, като например размера на тялото ви, нивото на активност и дори времето и влажността. Но за повечето здрави хора са достатъчни 2½ до 3½ литра течност на ден. (Макар това да звучи като много пиене, то включва и течности, които се срещат естествено в храните, които ядем.)

И все пак проучванията показват, че много хора са хронично леко дехидратирани. Те или не пият достатъчно течност през целия ден, или пият само когато са жадни. Жаждата всъщност не е най-доброто ръководство за прием на течности, защото се чувствате жадни едва след като сте загубили 1 до 2 процента от телесното си тегло във вода. В този момент вече можете да изпитате някои от симптомите на дехидратация-нетърпение, затруднена концентрация и нарушена физиологична ефективност и реакция.

Добро правило е да се опитвате да пиете осем чаши вода от 8 унции на ден, за да бъдете хидратирани адекватно. Имайте предвид, че тъй като те са диуретици, кофеиновите и алкохолните напитки могат да допринесат за дехидратация. Затова ги проследете с преследвач на вода! Яденето на много плодове и зеленчуци също ще увеличи приема на течности, тъй като те съдържат значителни количества вода.

Научете се да разпознавате разликата между истинския глад и емоционалното хранене

Да приемем, че стомахът ви не кърчи и току-що сте обядвали преди час. И все пак откривате, че жадувате за храна - особено за конкретна храна като бонбон или бисквитка. Ако това звучи като теб, време е да прецениш дали си емоционален ядец.

Много хора се обръщат към храната, за да потиснат негативните емоции, като стрес, гняв, скука, тъга или безпокойство. Други използват храна, за да се възнаградят. Каквато и да е причината, важно е да разпознаете дали ядете, защото сте гладни или поради някаква емоционална нужда. Знанието защо ядете е първата стъпка за получаване на контрол над хранителните си навици. Храненето по емоционални причини може да доведе до наддаване на тегло и лошо хранене, така че е важно да разберете какво мотивира избора ви на храна.

След като установите емоционалните проблеми, които предизвикват вашето хранене, можете да се съсредоточите върху намирането на по-подходящи, нехранителни начини за тяхното управление. Опитайте дълбоко дишане или медитация, обадете се на приятел или отидете на бърза разходка. „Колкото повече практикувате тези алтернативни поведения, толкова по-автоматични стават те“, отбелязва д-р Елена Рамирес, съосновател на Центъра за когнитивна поведенческа терапия във Върмонт в Южен Бърлингтън, Върмонт. В крайна сметка посегването към торба с чипс може да спре да бъде реакцията по подразбиране на стреса.

Изследванията показват, че редовната физическа активност може да помогне за намаляване на стреса и депресията. И дори кратките упражнения могат да ви дадат тласък. Причините не са ясни, но може да се окаже, че упражненията насърчават освобождаването на ендорфини, които се чувстват добре в мозъка. Снимайте поне 30 минути упражнения на ден, които можете да разделите на по-малки интервали, ако това е по-удобно. Направете 15-минутна разходка на обяд и още една, когато се приберете от работа, и сте постигнали целта си.

Вземете достатъчно zzzzs

Вашето настроение е по-управляемо и тялото ви може по-ефективно да се бори със стреса, когато сте добре отпочинали. Последните изследвания показват, че липсата на сън също може да доведе до потенциално сериозни здравословни проблеми. Лишаването от сън кара тялото да освобождава непрекъснато кортизол, хормон на стреса, в кръвта. Високите нива на този хормон могат да работят срещу вас по няколко начина.

Кортизолът стимулира покачването на кръвната глюкоза, което подтиква организма да отделя повече инсулин. С течение на времето повишеното производство на инсулин може да доведе до инсулинова резистентност, състояние, при което клетките на тялото стават все по-малко и по-малко реагиращи на ефектите на инсулина - а в някои случаи състоянието може да прогресира до диабет тип 2. Може да се разболеете и по-лесно: високите нива на циркулиращ кортизол потискат имунната система, което ви прави по-уязвими към инфекции.

За да се наспите пълноценно, опитайте се да си легнете по-рано, отколкото обикновено. Участвайте в ритуални релаксиращи дейности преди лягане, като четене на книга. Не носете със себе си материали за четене, свързани с работата. Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден, за да можете да програмирате график за сън в биологичния часовник на тялото си. Избягвайте алкохола късно вечерта; това нарушава цикъла ви на сън. Вижте анализа на д-р Рейчъл Джонсън за 6 често срещани начина за управление на проблеми със съня.