Заслужава ли си да опитате бавно въглехидратната диета? Ще ви помогне ли да отслабнете? EatingWell обяснява.

въглехидратна

Несъмнено сте чували за диети с ниско съдържание на въглехидрати (спомняте ли си 90-те години, когато въглехидратите са били враг?) И кетогенната диета, която е диета с много ниско съдържание на въглехидрати с няколко съвременни вариации, но чували ли сте за „ бавно въглехидратна "диета? За разлика от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която точно така звучи - диета с ниско съдържание на въглехидрати, диетата с бавни въглехидрати изисква малко повече обяснения. Ето виж какво е това, как да го следваш и защо можеш да го обмислиш.

Какво представляват бавните въглехидрати?

Диетата с бавни въглехидрати се корени в концепцията за размяна на така наречените „бързи“ въглехидрати - т.е. тези рафинирани въглехидрати, намиращи се във високо преработени храни като бял хляб, гевреци, бисквити или бисквитки - за „бавни“ въглехидрати, които отнемат повече време време за смилане, като тези, които се намират в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, боб и зърнени храни. Минимално преработените храни, които не са лишени от хранителни вещества, витамини и фибри, се усвояват по-дълго и по този начин ще се чувстват по-сити по-дълго. Те са и по-здравословни за вас.

Но идеята за „бавните въглехидрати“ е по-скоро диетичен жаргон, отколкото действителната терминология на храненето - така че вероятно няма да намерите глава за бавните въглехидрати в учебника по хранене. Като такава - и може би не изненадващо - диетата, изградена около разхлабената концепция за бавните въглехидрати, има дори повече нюанси и ограничения, отколкото просто да се опитва да стои настрана от преработените, рафинирани въглехидрати и да даде приоритет на по-малко преработените изцяло хранителни източници на въглехидрати.

На снимката рецепта: Египетска супа от леща

Какво представлява диетата с бавни въглехидрати?

Докато идеята да се яде по-малко рафинирани въглехидрати и да се даде приоритет на пълнозърнести храни пред преработените не е нова, диетата с бавни въглехидрати включва няколко насоки, които се отклоняват от общата концепция за определяне на приоритетите на цели храни, които се усвояват по-дълго. Въз основа на книга, наречена „4-часовото тяло“, написана през 2010 г. от Тим ​​Ферис, диетата с бавна храна се върти около принцип, който основателят й нарича „Минималната ефективна доза“ - т.е. извършването на най-малкото количество работа, необходима за производството на желан резултат. В този конкретен случай, Ferriss определя минималната ефективна доза (MED) като модел на хранене, който включва спазване на пет строги указания за шест дни в седмицата, след което отделя един ден в седмицата.

"Диетата набляга на зеленчуците и включва растителни протеини от варива, като боб и леща, и позволява либерално използване на богати на антиоксиданти билки и подправки. Но също така е твърде ограничена и изрязва богатите на хранителни вещества и фибри пълнозърнести храни, плодове и нишестени зеленчуци, като картофи ", казва Синтия Сас, MPH, RD, CSSD, треньор по хранене на растителна основа.

В този един почивен ден - така нареченият ви „ден на измама“ - имате право да ядете колкото искате от всякаква храна. Ферис го описва като деня, в който „стратегически се храни като прасе“, което според него му помага да поддържа почти едноцифрени проценти телесни мазнини. Неговото мислене? Това, че знаейки, че можете да ядете всичко, което искате, един ден от седмицата може да намали стреса, свързан с спазването на такава ограничителна диета. Той също така смята, че измамен ден може да помогне да се предотврати забавянето на метаболизма ви - често срещан страничен ефект, когато намалявате калориите.

Диетата с бавни въглехидрати обикновено е метод на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на протеини. Ферис вярва, че следването на този модел на „включване“ шест дни поред води до загуба на тегло, защото подтиква тялото да използва мазнини за енергия, като по този начин разгражда мастните запаси. И тъй като яденето на протеини е свързано с това да се чувствате по-сити по-дълго, той твърди, че диетата е високоефективна за отслабване. (За отбелязване: Ферис има подкаст и е автор на няколко други книги, като 4-часовата работна седмица и 4-часовия готвач—но той не е специалист по диети, хранене или медицина.) В допълнение към шестдневния, еднодневния график има няколко други правила, които Ferriss спазва при диетата с бавни въглехидрати.

Какви са специфичните правила на бавно въглехидратната диета?

Правило №1: Избягвайте „белите“ въглехидрати или каквото и да било, което е или може да бъде бяло.

Повечето преработени въглехидрати са направени от рафинирано брашно и по този начин са бледи на цвят в сравнение с нерафинираните брашна като ръж или пълнозърнеста пшеница.

Правило №2: Яжте едни и същи ястия отново и отново.

Ferriss предлага да разчитате на същата шепа храни, за които знаете, че се придържат към изискванията за бавно въглехидратна диета, след което да смесвате и съчетавате тези храни, за да изградите ротация на храненето.

Правило # 3: Не пийте калории.

Повечето напитки осигуряват калории, но малко хранене. Ferriss предлага да се придържате към вода, неподсладен чай, кафе или други безкалорични напитки.

Правило # 4: Не яжте плодове.

Ферис вярва, че естествените захари в плодовете могат да забавят загубата на тегло и препоръчва да не се яде.

Правило # 5: Вземете един почивен ден всяка седмица.

Отпуснете се един ден в седмицата и яжте всичко, което бихте желали.

„Препоръчвам съботите като ден на Dieters Gone Wild (DGW)“, казва Ферис. "Позволено ми е да ям каквото искам в събота и излизам от пътя си, за да ям сладолед, Snickers, Take 5 и всичките ми други пороци в излишък. Ако пиех бира, щях да имам няколко халба Поланер Хефе-Вайзен. Всяка събота се разболявам и не искам да разглеждам никакви боклуци през останалата част от седмицата. "

Какво можете да ядете на бавно въглехидратната диета?

Ако диетата с бавни въглехидрати звучи малко ограничително, това е така. Ферис казва, че до голяма степен смесва и съвпада от списъка с храни по-долу. Той избира по един артикул от всяка от трите групи, като храните със звезди представляват храни, които според него са особено полезни за отслабване.

Съгласно правилата на диетата можете да изберете всеки от хранителните продукти и да ядете колкото искате, но поддържайте диетата си проста. Изградете три или четири хранения от този списък и повторете, повторете, повторете.

Ferriss също препоръчва да ядете първото си хранене в рамките на един час след събуждане, след което да разпределите останалите си ястия на разстояние приблизително четири часа. Той съветва да се ядат общо четири хранения на ден. Като цяло: четири хранения, четири часа между всяко хранене.

Протеини:

* Яйчни белтъци с 1-2 цели яйца за вкус (или, ако са органични, 2–5 цели яйца, включително жълтъци)