Свързани статии

Някои диети ви карат да ограничавате калориите толкова ниско, че да изтощават енергията ви, което ви кара да се чувствате мудни и уморени. Но когато сте умни по отношение на диетите - ядете достатъчно калории и консумирате хранителни храни - можете да отслабнете и да се чувствате чудесно, докато го правите. Ако добавите и редовни упражнения и се уверите, че сте спели достатъчно, ще увеличите успеха си при отслабване.

отслабване

Основи на отслабването

Отслабването като концепция е доста просто: трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате редовно, така че тялото ви да започне да изгаря излишните мазнини за енергия. Можете спокойно да загубите около 1 до 2 килограма на седмица, като създадете калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден. Можете да създадете този дефицит, като ограничите приема на калории и упражнявате редовно. За да избегнете изчерпването на енергията си обаче, не трябва да намалявате приема на калории твърде ниско, тъй като се нуждаете от достатъчно енергия, за да поддържате физиологичната функция, както и упражненията. Жените трябва да получават поне 1200 калории, а мъжете - поне 1800 калории на ден; действителните ви нужди обаче ще варират в зависимост от фактори, включително тегло, мускулна маса и ниво на активност.

Енергийни храни

Най-добрите храни, които можете да ядете, за да отслабнете, също са най-добрите храни за повишаване на вашата енергия. Пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти са с ниско съдържание на калории и пълни с витамини, минерали и фитохимикали, за да ви дадат енергия, докато отделяте мазнини. Избягвайте преработените храни с добавени захари и мазнини, които могат да доведат до нестабилни нива на кръвната захар и да се почувствате мудни. Яжте ястия и леки закуски по редовно време през целия ден, за да поддържате нивата на кръвната си захар и енергията стабилни.

Активирайте се!

Здравословната диета за отслабване ще ви осигури хранителните вещества, необходими за поддържане на активен начин на живот, който ще ви помогне да изгорите повече калории и да изградите мускули. Получавайте минимум 150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения, като бързо ходене или 75 минути енергична активност, като бягане, всяка седмица. За още повече предимства удвоете тези числа. Включете и силови тренировки поне два пъти седмично с използване на тежести или упражнения с телесно тегло за изграждане на чиста мускулна маса, което ще ви помогне да увеличите метаболизма си в покой. Упражнението ще увеличи вашите нужди от калории.

Други съображения

Вместо да мислите за това като за "диета", помислете за това като за промяна в начина на живот - постоянна. Освен това не забравяйте да спите достатъчно всяка вечер. Липсата на сън може не само да доведе до нездравословен избор на храна и наддаване на тегло, но и няма да можете да се впишете в толкова упражнения, ако се чувствате уморени през цялото време. Центровете за контрол и превенция на заболяванията съобщават, че възрастните се нуждаят от седем до девет часа затворени очи на нощ.

  • Американски колеж по спортна медицина: Метаболизмът се променя с правилните промени в начина на живот
  • CDC: Колко физическа активност е необходима на възрастните?
  • Психология днес: нездравословна храна, по-съблазнителна, когато нямате сън
  • CDC: Колко сън ми трябва?
  • Харвардското училище за обществено здраве: въглехидрати и кръвна захар
  • Здравето на жените: Консумирането на повече мазнини може да ви направи сънливи
  • ShareCare: Сделка за разнообразие от шест ястия

Джоди Бравърман е професионален писател и редактор със седалище в Атланта. Учи творческо писане в Американския университет в Париж и получава бакалавърска степен по английски език от Университета в Мериленд. Тя също получи сертификат за личен треньор от NASM и нейното 200-часово удостоверение за йога учители от YogaWorks.