Изследванията показват, че времето от деня, в което се храните, е от значение.

трябва

Когато повечето от нас мислят за оптимална диета, ние сме склонни да представяме здравословни храни, умерени размери на порции и здравословни закуски, ядени през целия ден.

Ние също мислим за здравословни фитнес програми. Aaptiv може да помогне с това!

Повечето от нас са склонни да не се фокусират върху времева рамка, която трябва да се побере във всички наши ястия. Защото защо това би имало значение?

Оказва се, че всъщност го прави. Все по-голямо количество изследвания започват да предполагат, че прозорецът на това, кога се наслаждаваме на храната, влияе на здравето ни.

Всъщност синхронизирането на нашата диета с нашия естествен циркаден ритъм може да има някои положителни ефекти върху здравето.

Нарастващите изследвания

В новата си книга „Циркадният код” Сатин Панда, професор в Института „Солк” и експерт по изследване на циркадните ритми, твърди, че яденето между осем-десетчасовия прозорец може да помогне за подобряване на метаболитното здраве на хората.

Но това далеч не е това, което всъщност правят повечето хора. Типичен човек, според Панда, яде в рамките на 15-часов прозорец.

Идеята на този подход, известен също като ограничено във времето хранене, е, че метаболизмът на нашето тяло следва естествен ежедневен ритъм. (Доказано е също, че това изгаря мазнините и увеличава метаболизма).

Различните хормони, ензими и бактерии изглежда са оптимизирани за сутрин и следобед. Точно както джет-лагът може да се обърка с естествения циркаден ритъм на вашето тяло и да повлияе на енергийните нива и здравето ви, така може и да се храните в грешното време на деня, твърди Панда.

Този подход към храненето предполага, че трябва да ядем по-голямата част от храната си в началото на деня и други изследвания подкрепят това. Едно проучване от Израел установи, че калория, изядена в началото на деня, не е равна на същата калория, консумирана вечер.

Изследователите дават на две групи хора еднакви хранителни продукти с еднакъв брой калории. Въпреки това, една група яде по-голям процент от тези калории на закуска.

Другият погълна по-голям процент на вечеря. Те открили, че по-голямата група за закуска е загубила 2,5 пъти повече тегло, отколкото по-голямата група за вечеря.

Те също така показаха по-добра глюкоза в кръвта на гладно, инсулин и триглицериди на гладно, въпреки че от двете групи се консумират едни и същи храни и общи калории.

Какви са ползите?

Когато ядем по подобно време всеки ден, ние помагаме на тялото ни да влезе и да поддържа ритъма. Това може да помогне за регулирането на нашите хормони, ензими и системи.

„Например, ако обикновено се храним на всеки няколко часа и ядем добре балансирана храна или закуска (която съдържа протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати) всеки ден, ще помогнем на тялото ни да поддържа здравословен баланс на кръвната захар и ще помогнем на инсулина неговата работа ”, казва Джули Андрюс, MS, RDN, CD.

„Ако трябваше да се храним в драстично различно време или да пропускаме хранене и да ходим часове, без да ядем, не е задължително да помагаме на тялото си да остане регулирано, когато става въпрос за хормони и нормални процеси и т.н.“

Храненето в рамките на по-кратък прозорец може също да доведе до метаболитни ползи, като по-ниско кръвно налягане и по-добър контрол на глюкозата.

„Може също да отслабнем, защото е по-трудно да преяждаме в осем часов прозорец, отколкото в 15-часов, което по-скоро прилича на типична американска диета“, казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN.

„Също толкова важно е изборът на осем до десетчасови прозорец, който започва и завършва по-рано през деня, поради причините, споменати по-рано.“

Кой е идеалният начин за хранене според телесния ни часовник?

Синхронизирането на вашата диета с естествения циркаден ритъм на вашето тяло изисква коригиране на рутинния режим на хранене.

Ще трябва да включите по-тежки ястия сутрин и да имате по-къс прозорец, в който консумирате храна. Pincus препоръчва да започнете със закуска, богата на протеини.

„Ако е възможно, предлагам да ядете по-голям обяд и по-малка вечеря с последното си хранене, не по-късно от три до четири часа преди лягане, ако графикът ви позволява“, казва тя. Толкова много хора казват, че не са гладни за закуска. Но ако попитате, те вероятно се хранят близо до лягане. “

Когато ядете по време на осем часов прозорец, който приключва в пет или шест вечерта, има много по-голям шанс да се събудите готови за ядене, казва тя.

По време на гладуване се допускат и некалорични напитки, като вода, селцер, черно кафе и чай. „Искаме да сме сигурни, че през деня и вечерта се консумират много течности“, казва Пинкус.

С какво това е различно от периодичното гладуване?

Идеята зад ограниченото във времето хранене може да изглежда много подобна на периодичното гладуване. Въпреки че имат някои общи предпоставки, те също се различават леко.

„Постоянното гладуване като цяло е начин на хранене, който преминава през периоди на гладуване и хранене“, казва Андрюс.

Някои периодични планове за гладуване могат да бъдат различни, което означава, че когато постиш и ядеш, са различни при всеки план. Някои планове за гладуване ви казват да гладувате цял ден или дни, докато други пропускат определени хранения.

„Следвайки циркадния ритъм, постигате ли от ранната вечер до сутринта. [Той] ви казва да ядете само в рамките на осем до десет часа прозорец “, казва тя.

Има ли недостатъци при храненето по този начин?

С всички тези изследвания е трудно да си представим защо всички не трябва да се хранят по този начин. Но има някои неща, с които трябва да внимавате, ако мислите да преминете към диетата си, за да се приведете по-добре в циркадния си ритъм.

Диетите от този тип могат да се чувстват ограничаващи, което може да бъде трудно да се спазва с времето, казва Андрюс. Освен това може да не е подходящо за вас в зависимост както от физическото, така и от психическото ви здраве.

„Всеки с нарушено хранене, диабет или други медицински състояния, изискващи лекарства, трябва да бъде много внимателен при продължителни периоди, без да се храни“, казва Пинкус.

„Освен това, ако имате много активен начин на живот, който изисква усилени упражнения или задачи по-късно през деня, може да е по-трудно да се постигне без допълнително гориво.“

И така, каква е присъдата?

С известно планиране, спазването на циркаден ритъм може да се направи по здравословен начин.

„Започнете с по-голяма, добре балансирана закуска. Изпийте няколко балансирани закуски между храненията. Вечеряйте с нормален размер и вечеряйте по-малко. [Това] със сигурност може да бъде здравословен начин на хранене “, казва Андрюс. „Но, отново, определянето на строги правила може да се почувства ограничаващо. И така, трябва да внимаваме как е създаден този план. "

Също така е важно да обърнете внимание на индивидуалните си нужди, заедно със съдържанието на храните, които ядете.

„Има много повече неща, които влизат в плана за здравословно хранене и начин на живот, освен просто следване на график“, казва тя. Засега може да ви е от полза да се храните по-рано и да намалите ястията си, докато денят продължава.

В допълнение към плана за здравословно хранене са важни и вашите фитнес процедури. Разгледайте приложението Aaptiv днес за най-новите класове тренировки.

Свързани статии

4 здравословни начина да коригирате своя ненаситен глад след тренировка

Експертите преценяват най-здравословните начини за запълване, когато сте гладни след тренировка.

7 въпроса, които трябва да си зададете преди да започнете каквато и да е диета

Независимо дали опитвате кето или Whole30, важно е да разберете в какво се забърквате.

Трябва ли наистина да ядете едни и същи ястия всеки ден?

Трябва ли да ядем едни и същи храни рутинно, или има ли ползи от добавянето на разнообразие към нашите ястия?

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.