Клер Колинс, Университет в Нюкасъл

Що се отнася до отслабването, няма магически трикове, които гарантират успех. Това, което работи за вас, вероятно ще се различава от това, което работи за вашия партньор, съсед или съотборник.

здраве

Най-добрият съвет е да намерите режим на здравословно хранене - нека го наречем диета - на който можете да се придържате. Можете да изберете конкретна книга за диети или търговска програма, с която да започнете загубата на тегло, но в дългосрочен план преминете към режим на хранене, с който да живеете.

Диетата, която работи най-добре, ще зависи от много фактори: текущото ви тегло, историята на диетите, колко килограми трябва да отслабнете, причините за желанието да отслабнете, вашите знания и умения около приготвянето и храненето на храна, личните опори и времето да се съсредоточи върху отслабването.

Но първо, предупреждение за модни диети.

Модните диети могат да действат в краткосрочен план, защото водят до намаляване на общия килоджаул, но обикновено са недостатъчни в хранително отношение.

Те често забраняват определени храни или групи храни, като въглехидрати, и обещават чудодейни резултати. Или могат да насърчават недоказано изгаряне на мазнини или други добавки. Модните диети обикновено противоречат на съветите на надеждни здравни специалисти.

Изследванията показват, че колкото по-радикален е диетичният подход, толкова по-вероятно е да се откажете поради скука или неприятни странични ефекти, включително лош дъх, запек и дори заболяване на жлъчния мехур.

Приготвяме се да започнем

Първо, вземете решение за целта си за отслабване. Ако индексът на телесна маса (ИТМ) е над 25, стремете се да загубите до 10% от телесното си тегло за шест месеца.

След това решете как ще следите напредъка си. Можете да записвате теглото си седмично с помощта на приложение, в групата или програмата си за отслабване или да използвате дневник за писалка и хартия.

Намаляване на енергийния прием

Общите дневни енергийни нужди на всеки са различни в зависимост от нивото на активност - този калкулатор може да ви помогне да определите индивидуалните си енергийни нужди.

Диетата за отслабване трябва да намали дневния енергиен прием с поне 2000 килоджаула (kJ) на ден в сравнение с това, което обикновено ядете, когато теглото е стабилно.

Това е достатъчно за намаляване на килоджаула, за да загубите четвърт до половин килограм на седмица, което може да добави до 12 до 25 килограма за една година.

Звучи лесно, но на практика е много по-трудно. Трябва да сте последователни всеки ден и всяка седмица. Ето защо трябва да изберете диета, която наистина да отговаря на вашите вкусове и предпочитания. Всъщност няма значение коя диета е това, стига да е насочена конкретно към намаляване на общата енергия (килоджаули или калории) и можете да се придържате към нея.

Що се отнася до диетите за отслабване, има три нива на ограничаване на енергията:

Диети с намалена енергия (ЧЕРВЕНИ)

RED имат за цел да намалят обичайния енергиен прием на човек с 2000 до 4000 kJ на ден спрямо обичайните му нужди. Можете да постигнете това, като промените някои хранителни навици, като например да намалите размера на порциите си, да замените безалкохолната напитка за диетични или газирана вода или да не ядете след 20:00, за да намалите закуската.

Други подходи, които отговарят на тази категория, са диетите с нисък гликемичен индекс (GI) или избягването на храни с добавена захар.

Нискоенергийни диети (LED)

Светодиодите предписват дневен енергиен прием от около 4200 до 5000 kJ на ден. Това обикновено е списък на конкретни ястия и закуски, които внимателно следите, за да сте сигурни, че приемът на килоджаули отговаря на дневната цел.

Повечето търговски програми за отслабване - като Watch Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig или доставка до дома Lite n Easy - осигуряват това. Диетите за отслабване, които ви дават план за хранене, като тези, разработени от акредитирани практикуващи диетолози, обикновено са светодиоди.

Много нискоенергийни диети (VLED)

VLEDs ограничават общия енергиен прием само до 1800 до 2500 kJ на ден.

Този подход използва формулирани заместители на храненето (FMR), за да гарантира, че енергийният ви прием е много нисък. FMR се допълват с витамини и минерали, за да се опитат да отговорят на изискванията на тялото, въпреки сериозното ограничение на енергията.

VLED, като Optifast или KicStart, се използват, когато трябва бързо да отслабнете по здравословни причини или преди операция. Говорете първо с личния си лекар, защото те трябва да бъдат наблюдавани от лекар или диетолог поради потенциални странични ефекти като възпаление на жлъчния мехур или черния дроб, запек, главоболие и лош дъх.

Дългосрочна промяна

Нивото на ограничаване на енергията, към което да се стремите, зависи от това, към което смятате, че можете да се придържате. Ако теглото ви нараства с няколко килограма всяка година, тогава вашите текущи енергийни нужди вероятно са около 9000 до 11000 kJ на ден.

Ако никога преди не сте били на диета, започнете с ЧЕРВЕНО.

Ако искате да отслабнете по-бързо, ще ви е необходима долната цел на светодиода за килоджаули, но ще бъде по-трудно да се придържате към.

След като сте задали нивото на ограничаване на енергията, тогава по-нататъшното манипулиране на хранителните вещества - например като ядете повече или по-малко протеини - няма да доведе до по-голяма загуба на тегло. Това се отнася за промяна на дела на общите мазнини, гликемичния товар или гликемичния индекс на въглехидратите.

За отслабване е от значение килоджаулите.

Наблюдение на вашия успех

Насоките на Националния съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC) от 2013 г. за управление на теглото, които се основават на най-добрите налични научни доказателства, подчертават важността на разпознаването и избягването на задействащи фактори, които подтикват храненето и ученето да променят безполезни модели на мислене, които се превръщат в бариери за следване на диета.

Насоките също така отбелязват, че самоконтролът е от ключово значение за успеха при отслабване. Ако проследявате напредъка си в дневник за отслабване и наблюдавате диетичния прием, физическата активност, телесното тегло и измерванията, по-вероятно е да отслабнете и да го спрете.

След като откриете начина на хранене, който ви позволява да губите 250 грама до един килограм на седмица, споделете историята си за успех. По този начин повече хора ще открият, че „най-добрата диета“ за отслабване може да няма изискано име, но е подход, с който можете да живеете, завинаги.

Забележка на редактора: Благодарим на всички, които взеха участие в нашия въпрос за автора.

Клер Колинс

Клер Колинс е получила финансиране от NHMRC, ARC Linkage, Heart Foundation, Hunter Medical Research Institute, SP Health и Penn Health. Тя е свързана с Университета в Нюкасъл и е съ-директор на Приоритетния изследователски център по физическа активност и хранене, тя е член на Асоциацията на диетолозите в Австралия и е публикувала насоки за диетолозите за овладяване на наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни. Консултирала се е със SP Health, Prima Health и Shine Australia и е писала книги за широката публика за отслабването.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.