Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

въглехидрати

Много добре/Александра Шицман

Рафинираните въглехидрати или рафинираните въглехидрати са зърнени продукти, които са преработени от производител на храни, така че цялото зърно вече не е непокътнато.

Процесът на рафиниране или смилане премахва диетичните фибри, витамини и минерали от хранителен продукт. Ако хранителните вещества са добавени обратно, рафинираните зърна или рафинираните въглехидрати се наричат ​​обогатени зърна.

Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Рафинираните зърнени храни могат да бъдат част от здравословната диета, но те не винаги са най-здравословният избор. Може да чуете специалисти по хранене да говорят за рафинирани зърнени храни или рафинирани въглехидрати. Терминът „рафиниран“ звучи здравословно, но определението за рафинирани въглехидрати може да обърка.

Производителите на храни често усъвършенстват или обработват зърнени храни, за да създадат хранителен продукт, който е по-мек и по-малко обемен. Един популярен пример за рафинирана въглехидратна храна е бял хляб, който се прави от рафинирани зърнени храни.

Много потребители предпочитат вкуса и структурата на белия хляб, защото той е по-мек и по-лесен за консумация от обемен пълнозърнест хляб. Ако обаче му липсват хранителни вещества, белият хляб може да бъде по-малко здравословен вариант от пълнозърнестия хляб.

За да избегнат неадекватно хранене, производителите на храни понякога добавят хранителни вещества обратно към рафинираните въглехидрати като бял хляб, за да "обогатят" хранителната стойност на храната.

Върху тези храни ще видите думите „обогатено брашно" или направено с обогатени зърна. "Имайте предвид обаче, че рафинираните въглехидрати все още нямат здравословни фибри - хранително вещество, което се осигурява от цели нерафинирани зърнени храни.

Според USDA, обогатените зърнени продукти могат да осигурят хранителни ползи, но организацията препоръчва поне половината от дневния ви прием на зърно да идва от пълнозърнести храни.

Рафиниран списък на въглехидратите

Много преработени въглехидрати са източници на рафинирани въглехидрати. Ще намерите много от тези продукти в раздела за хляб на хранителния магазин, а също и в пътеките, които съдържат закуски и тестени изделия.

Общи източници на рафинирани въглехидрати

  • Паста (особено бяла паста)
  • бял ориз
  • Оризови закуски
  • Крекери
  • Торти
  • Бисквитки
  • Багели
  • Понички
  • Кифли
  • Мек сандвич хляб
  • Сладък хляб
  • Печени десерти
  • Сладкиши
  • Тесто за пица
  • Хамбургер или кифлички с хот-дог
  • Палачинки
  • Вафли

Не всички храни в този списък ще съдържат рафинирани зърнени храни. Най-добрият начин да знаете със сигурност е да проверите списъка на съставките, който е отпечатан под етикета за хранителните факти.

Ако видите, че храната съдържа обогатено брашно, ще знаете, че въглехидратите са рафинирани.

Рафинираните въглехидрати без глутен ли са?

Ако спазвате специална диета, като диета без глутен, трябва да сте наясно и с рафинираните въглехидрати.

Храните без глутен също могат да бъдат източник на рафинирани въглехидрати. Ако спазвате диета без глутен, много специалисти по хранене препоръчват да се търсят пълнозърнести храни без глутен. U

Групата за непоносимост към глутен заявява, че пълнозърнестите храни "не са рафинирани и лишени от важни хранителни вещества".

Групата съветва хората, които следват диета без глутен, "да се опитат да включат пълнозърнести храни в диетата си, за да получат адекватен прием на фибри, минерали и витамини". U

Намалете рафинираните въглехидрати

Първата стъпка за намаляване на рафинираните въглехидрати е идентифицирането им във вашата диета. Списъкът по-горе може да ви даде представа къде да търсите, но рафинираните зърна също могат да се крият на неочаквани места.

Има няколко лесни, здравословни и вкусни суапове, които можете да направите. Например, вместо бял хляб, направете по-здравословен сандвич с пълнозърнест хляб. За сандвич без въглехидрати използвайте маруля вместо хляб.

Можете също така да замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни в други общи ястия и закуски. Например, изберете пълнозърнести бисквити и зърнени закуски, приготвени с пълнозърнести храни. Можете също така да намерите тестени изделия, които се произвеждат с пълнозърнести храни.

Заменяйки рафинираните въглехидрати с пълнозърнести храни, вие също увеличавате дневния си прием на диетични фибри. Фибрите имат няколко ползи за здравето, включително да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване. Увеличаването на приема на фибри ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго и да ядете по-малко през целия ден. U