Свързани статии

Вашето тяло използва аминокиселини, градивните елементи на протеините, за да произвежда нови тъкани и да възстановява старите. Той може да произвежда повечето от тези аминокиселини самостоятелно, но има шепа, които не може. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини, защото те трябва да се доставят от вашата диета. Без тях способността на тялото ви да расте и да се възстановява е нарушена, така че в идеалния случай трябва да ги консумирате всеки ден. Знанието кои храни осигуряват всички или някои от основните аминокиселини ви помага да се уверите, че тялото ви получава достатъчно количество.

аминокиселини

Трябва да ядете храни, съдържащи всички основни аминокиселини всеки ден, за да поддържате оптимално здраве; ето защо те се наричат ​​съществени.

Видове аминокиселини

Вашето тяло се нуждае от повече от 20 общо аминокиселини, за да изгради и възстанови мускулите и тъканите. Деветте основни аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Несъществените аминокиселини, произведени във вашата система, включват аланин, аспарагин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина. Освен това тялото ви произвежда условни аминокиселини - ако обаче сте в стрес или тежко болен, трябва да ги набавите и от диетата си. Условните аминокиселини включват аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, пролин, серин и тирозин.

Пълноценни протеини

Месото, млечните продукти, яйцата, птиците и морските дарове осигуряват всички девет незаменими аминокиселини и са известни като пълноценни протеини. Въпреки че тези храни са богати на протеини, подборът на постни сортове, като риба, морски дарове и домашни птици без кожа, ограничава приема на мазнини. Например, 6-унционната пържола с порция съдържа около 40 грама протеин. Недостатъкът е, че пържолата също има близо 40 грама мазнини и около 15 грама наситени мазнини. Вместо това изберете сьомга, която съдържа приблизително 35 грама протеин, за да намалите приема на мазнини наполовина и да намалите наситените мазнини с две трети.

Непълни протеини

Растителните храни се наричат ​​непълни протеини, тъй като те осигуряват само някои от основните аминокиселини. Боб, кафяв ориз, тофу, леща и ядки липсват в един или повече видове. Ако сте вегетарианец или не ядете месо всеки ден, важно е да ядете няколко вида растителни протеини всеки ден. Не е нужно да консумирате тези храни на едно заседание. Като ядки като закуска в средата на сутринта, леща, поръсена на обедната ви салата и тофу на скара за вечеря, гарантира, че получавате адекватни количества от незаменимите аминокиселини.

Ежедневен прием

Получаването на всички основни аминокиселини, от които се нуждаете в ежедневната си диета, изисква да спазвате дневната препоръка за протеини. Диетичните насоки за американците от 2015 г. предполагат, че 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини. При 4 калории на грам, това би довело до общо 50 до 175 грама протеин всеки ден за човек на диета с 2000 калории на ден. Ако вашият личен план за хранене изисква повече или по-малко калории, трябва съответно да увеличите или намалите приема на протеини.

Други съображения

Ако не ядете морски дарове или храни на животинска основа, диетата ви може да липсва в незаменими аминокиселини. Спазването на растителна диета може да осигури всички основни аминокиселини, ако консумирате разнообразие от растителни протеини всеки ден. Ако обаче сте изискан ядец или спазвате ограничена диета поради хранителна алергия, диетата ви може да липсва. В тези случаи приемането на аминокиселинна добавка без рецепта може да ви помогне да получите основните незаменими аминокиселини. Прочетете етикета на вашата добавка, за да се уверите, че тя осигурява деветте незаменими аминокиселини и информирайте Вашия лекар, преди да започнете нова програма за добавки.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.