движения

Няма място за домашен фитнес? Няма проблем. Можете да получите интензивна, ефективна тренировка за отслабване у дома само с едно оборудване: Комплект гири. Вижте тези осем лесни тренировки с гири, за да ви помогнат да се тонизирате и да се подготвите!

Ако тепърва започвате тренировъчното си пътуване, може да закупите комплект от две, три или пет килограма гири. Ако тренирате от доста време, може да скочите направо в осем или 10-килограмови тежести.

За да получите най-доброто от двата свята, регулируемите гири са страхотни, позволявайки ви да увеличавате теглото и трудността с течение на времето и да планирате съответно всяко упражнение. Например краката ви са много по-мощни от ръцете. По-лесно е да клякате с тежести от 15 килограма в ръцете си, отколкото да навивате еднаква тежест.

И така, какво е клек, така или иначе? И какъв е правилният начин за навиване? Завършихме няколко основни упражнения с гири, обяснихме от начало до край, за да ви помогнем да започнете.

Вдигнете до наклоняване: 10 причини да започнете да вдигате тежести

Ето осем лесни тренировки с гири, които ще ви помогнат да се тонизирате и намалите:

1. Бицепсови къдрици

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене.
  2. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати към страните на бедрата.
  3. Включете корема, след което бавно свийте ръцете си към раменете, позволявайки на ръцете да се въртят към предната част на рамото ви.
  4. Дръжте лактите близо до гръдния кош. Бавно върнете ръцете си отстрани.

Искате ли да тренирате бицепса си по различен начин? Дръжте гира във всяка ръка и завъртете ръцете си от бедрата и бавно навийте ръцете си към външната страна на раменете. Отново дръжте лактите близо до гръдния кош.

2. Клек за натискане

  1. Хванете гирите си и застанете с крака на ширината на раменете.
  2. Докато влизате в клекнало положение, дръжте тежестите отстрани на главата си, с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса, а китките ви да са обърнати навън пред вас.
  3. Преместете бедрата и дупето назад и надолу, докато коленете ви се сгънат директно над краката в клекнало положение.
  4. Докато излизате от клякането, за да се изправите, натиснете ръцете си над главата, докато не се изправят във въздуха.
  5. Дръжте сърцевината си ангажирана, за да балансирате тялото си и да се върнете обратно в клякащо положение, като в същото време върнете ръцете си в първоначалното им положение.

3. Преса за гърди

  1. Хванете гира във всяка ръка и легнете по гръб със свити колене. (Кокалчетата ви трябва да са обърнати към тавана.) Можете също да правите това упражнение на тренировъчна пейка.
  2. Избутайте долната част на гърба си на пода, като премахнете свода.
  3. Избутайте ръцете си нагоре към тавана, след това навътре, така че тежестите почти да се допират отгоре.
  4. Върнете лактите на пода и повторете и упражнението.
  5. Концентрирайте се върху използването на мускулите на гърдите, а не на ръцете, за да вдигнете тежестта.

8 лесни начина за тонизиране на ръцете

4. Напади

  1. Засадете краката на ширината на раменете и задръжте гира във всяка ръка.
  2. Пристъпете напред с десния крак и приклекнете, докато двата крака се огънат на 90 градуса. (Вашето дясно коляно не трябва да се простира над десния пръст, а лявото коляно не трябва да докосва пода.)
  3. Върнете се в изправено положение, като държите теглото си в петите, докато се отблъсквате. Излезте с левия крак, приклекнете, след това се върнете в изправено положение.

Искате предизвикателство? Направете страничен удар:

  1. Засадете краката си на ширината на раменете, с тежести в ръка.
  2. Пристъпете надясно с десния крак (приблизително един до два фута навън) и огънете дясното коляно, като се уверите, че то остава зад пръстите.
  3. Дръжте левия си крак засаден и изправен.
  4. Поставете тежестта си в петите, докато се връщате в изправено положение и след това излезте с левия крак.

5. Глутен мост

  1. Легнете по гръб и сгънете коленете. Поставете дъмбелите на бедрата си и ги задръжте на място с ръце.
  2. Използвайте петите си, за да изтласкате дупето и бедрата си от пода възможно най-високо, като държите раменете си вдигнати и коремите стегнати.
  3. Задръжте за кратко и след това бавно спуснете бедрата си обратно на пода.

6. Планкови редове

  1. Влезте в позиция за лицеви опори или дъски. Ключът към дъската е да поддържате тялото си изправено и коремите свити и стегнати. Ръцете и краката ви трябва да са равномерно разположени. (Съвет: Поставете огледало в цял ръст отстрани, за да проверите подравняването си.) Дупето ви не трябва да стърчи във въздуха, нито тялото ви да е извито надолу.
  2. Подредете ръцете под раменете си и се изкачете на пръсти. За да улесните този ход, можете да паднете на колене.
  3. Хванете гира в дясната си ръка и я вдигнете до дясното рамо. Върнете го на земята, сменете ръцете и повторете хода от другата страна.

8 навика преди тренировка за вашата фитнес програма

7. Преса с дъмбели за рамо

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, с тежести в ръка.
  2. Предайте ръцете си и след това изтласкайте тежестите нагоре, като напълно протегнете ръцете си. След това бавно ги спуснете надолу до положението на свита ръка.
  3. Дръжте раменете назад и гърдите нагоре през цялото упражнение.

8. Претеглени стъпки

Ако имате аеробна стъпка с регулируеми щрангове, страхотно! Ако не го направите, можете да направите това на предната си веранда или друг вид стъпало в дома си. Според Silver Sneakers, тренировките на стъпки са чудесен начин да тренирате краката, бедрата, сърцевината и глутеусите.

  1. Дръжте тежести във всяка ръка.
  2. Пристъпете на стъпалото си, водейки с левия крак. Наляво нагоре, надясно нагоре, наляво надолу, надясно надолу. „Натиснете надолу през петата си и се повдигнете, докато кракът ви е изправен“, казва сребърните маратонки.
  3. Повторете колкото пъти желаете и след това поведете с десния крак.
  4. Отидете по-бързо, за да изгорите още повече калории.

Сдвоете домашната си тренировка с удобна (и вкусна!) Услуга за доставка на храна. Научете повече за диетата на Саут Бийч! >

* Винаги говорете с лекар, преди да започнете рутинна тренировка.