Всичко, което трябва да знаете, за да издърпате перфектния вдъхновен от Жокера костюм за Хелоуин.

изправиш

Най-маниакалният и емблематичен злодей във вселената на DC се завръща на големия екран, но този път Жокерът е издигнат. Носителят на Оскар Джаред Лето изобразява социопатичния луд в летния блокбъстър „Отряд самоубийци“. Лето, който не е особено известен като обездвижен изрод, се е подложил на екстремен режим на тренировка, за да задоволи най-новата интерпретация на арх Немезида на Батман.

Как Лето се изправи заради самопровъзгласилата се роля през целия си живот? Неговият режим на пауърлифтинг включваше засилен фокус върху разделени тренировки, суперсетове и време за почивка.

Тренировката на Жокера

Режимът на упражнения на Лето за подготовка за емблематичната му роля включваше пет тренировки на седмица, разделени между вдигане на тежести и сърдечно-съдова дейност. Всяка разделена тренировка включваше акцент върху две основни мускулни групи. Всички тренировки по вдигане на тежести бяха последвани от полуинтензивна сърдечно-съдова дейност на следващия ден. Тренировъчната програма на Лето е подходящо допълнена с диетичен план, който подобрява способността му да изгаря мазнините и да изгражда чиста мускулна маса. Високопротеиновата диета на Лето се състоеше от по-малко очевиден избор на храна, като се има предвид, че той е веган от няколко години. Кулминацията на неговия диетичен план и режим на тренировка му позволи да култивира огромни резултати.

Вдигане на тежести

Частта на Лето за вдигане на тежести от режима му на Жокер включва три разделени тренировки: гърди и трицепси, рамене и крака и гръб и бицепс. Всяка тренировка включваше три сегмента: загрявка, обучение и основна работа. Всички размивки включваха кардио активност с ниска интензивност, набирания, лицеви опори и коремни преси. Всеки сегмент от обучението изискваше изпълнение от пет до седем упражнения, някои от които се изпълняваха в суперсетове.

Основната работа на Leto включваше множество упражнения за аб, ​​като хрускане, повдигане на крака и V-up, които трябва да се изпълняват във верига. Концепцията за комбиниране на суперсетове - които изискват минимално време за почивка - с кръгови тренировки, кардио и вдигане на тежести е да се оптимизира метаболитната продукция на тялото, като същевременно се изгражда мускулна маса.

Разделени тренировки и суперсетове

Разделените тренировки на Лето включваха няколко упражнения за няколко стави, като по този начин засилваха естествената способност на тялото да укрепва мускулни влакна с бързо потрепване, което води до мускулен растеж. Тренировката му за гърди и трицепс изискваше изпълнение на четири суперсета: натискане на трицепс и удължаване над главата, преса с гири, трошачки за черепи и претеглени спадове.

Други тренировки, като рутината на Лето за раменете и краката, включват по-малко суперсетове, но увеличен акцент върху тежкото повдигане и ниско повторение. Тази конкретна разделена тренировка включваше изпълнение на клякане с щанга, преси на Арнолд, преси за крака, военна преса и повдигане на прасеца. Тренировката му за гръб и бицепс също включваше здравословна доза тежко вдигане и включваше упражнения като мъртва тяга, изпъване на брадичката и наведени редове.

Кардио с опции

Лето поддържа строг сърдечно-съдов режим между дните на разделени тренировки. Всеки ден, който наблягаше на кардио активността, включваше разнообразни възможности за упражнения, като колоездене на 10 мили или полуинтензивни дейности на открито, като туризъм и сърф. Лето също така включи йога в платформата си за извънредни тренировки. Концепцията за поддържане на последователни периоди на почивка между разделените тренировки е да се даде на тялото достатъчно време за възстановяване, което понякога се пренебрегва от активните посетители на фитнеса. Неговият строг режим и набожен метод за вдигане на тежести не е шега работа, поради което Жокерът сега се появява на голям екран.