Илюстрации от Амрита Марино

ръководства

Всички знаем, че семействата трябва да се хранят заедно, но понякога е трудно да се намери време. Изглежда, че работата, училището, спортните практики и други задължения пречат. Но проучванията показват, че семействата, които вечерят заедно у дома, са по-щастливи и по-здрави. Независимо дали вашето семейно хранене се случва всяка вечер или само веднъж седмично, сутрин преди училище или късно вечер само за десерт, важно е да се възползвате от каквато и възможност да имате, за да подхранвате ума, душата и стомаха на всички на масата. Продължавайте да четете за няколко свежи идеи за планиране на семейни ястия, поддържане на здравето на всички, предизвикване на смислени разговори и премахване на стреса от семейната маса.

Ключът е в съвместността, а не във времето.

Защо е важно

В САЩ около 70 процента от храненията се консумират извън дома и около 20 процента се изяждат в колата. Около половината от американските семейства рядко вечерят на семейство, според Харвардския университет Проект за семейна вечеря.

Десетилетия изследвания показват, че децата, които редовно вечерят със семействата си у дома, се справят по-добре с редица здравни мерки. Когато децата се хранят с родителите си, те са по-склонни да имат:

  • Повече плодове и зеленчуци и пийте по-малко сода.
  • По-ниски нива на затлъстяване както при деца, така и при възрастни.
  • По-високо самочувствие и по-положителна перспектива.
  • По-ниски нива на злоупотреба с наркотични вещества, бременност на тийнейджъри, училищни поведенчески проблеми и депресия.
  • По-добър образ на тялото и по-малко хранителни разстройства.
  • По-добри оценки, по-високи резултати от четенето и по-добър речник.

Изберете ястие

Имате повече шансове, отколкото предполагате, да се свържете със семейството си на масата. По време на работната седмица повечето семейства имат две възможности на ден да вечерят заедно (закуска и вечеря) и три шанса (закуска, обяд и вечеря) през уикендите. Това ни дава общо 16 традиционни възможности за хранене седмица за връзка с нашите семейства. Ан Фишел, доцент по медицина в Харвардското медицинско училище и съосновател на Проект за семейна вечеря, казва, че целта не трябва да бъде да се достигне някакво магическо число за семейни ястия, а да се намерят колкото се може повече възможности за хранене заедно и да се възползват максимално от тях.

„Когато работя със семейства, им казвам:„ Какво ще кажете за едно страхотно хранене или едно достатъчно добре хранене и вижте къде ще ви отведе “, каза д-р Фишел.„ Тайният сос на семейната вечеря е разговорът, игрите и забавлението на масата. “Ето плюсовете и минусите на различните опции за семейно хранене:

Закуска

Професионалисти: Сутрин често е единственото време, когато всички са заедно; децата обичат закуската. Изследване на 8000 деца в Европа показа, че децата, които закусват с родители пет или повече дни в седмицата, са с 40 процента по-малко склонни към наднормено тегло от връстниците си.

Минуси: Сутрин може да се бърза. (Проектът Harvard’s Family Table изчислява, че много семейства имат само около 10 минути за закуска); децата могат да бъдат сънливи и не толкова ангажирани в разговор.

Обяд

Професионалисти: Обикновено просто и по-бързо от други ястия; чудесно за пикници.

Минуси: Само два шанса седмично (събота, неделя) за повечето работещи семейства; само семейно хранене с потенциален негатив. Изследванията показват, че децата които ядат ежедневно на обяд с родителите е по-вероятно да имат наднормено тегло.

Вечеря

Професионалисти: Най-дълго хранене през деня (около 22 минути); подходящо време за наваксване на събития през деня, училище, работа и т.н.

Минуси: Трудно е за работещите родители да се приберат навреме, за да готвят; за тийнейджъри домашните и спортните конфликти пречат на времето за вечеря.

Уикенд ястия

Професионалисти: Повече време за приготвяне на храна, по-малко разписания на конфликти.

Минуси: Телевизията (спорт) може да е по-изкусителна; децата може да имат по-малко да кажат за училище.

Разширена закуска

Професионалисти: Чудесен вариант, когато единият родител не може да бъде у дома за пълна вечеря; използвайте времето на масата за игра, разговор.

Минуси: Добавя допълнителни калории към деня; времето на масата ще бъде по-кратко от обичайното хранене.

Просто десерт

Професионалисти: Децата обичат десерта, така че определено ще се появят; най-добре е да сервирате плодове поне през някои случаи.

Минуси: Риск от излишни калории и захарване на децата преди лягане

Сладкото петно

Семейните изследователи подчертават, че няма магическо число за семейни ястия. Но те отбелязват, че ползите се увеличават с всяко хранене, така че колкото повече пъти можете да се събирате като семейство, толкова по-добре. Всеки път, когато родителите седнат с децата си, това създава още една възможност за свързване и силните семейни връзки изглежда поддържат тийнейджърите по-здрави и безопасни в редица области. Не забравяйте, че семейната трапеза не е само за вечеря - имате 16 възможности седмично да се свържете с традиционно ястие и винаги можете да се съберете на масата само за лека закуска или десерт.

„Ако изобщо не се храните семейно, започнете да го правите веднъж седмично и го направете наистина лесно“, казва Даян Ноймарк-Зтейнер, професор и ръководител на отдела по епидемиология и здравеопазване в общността в университета в Минесота. „Можете да си вземете сандвичи, или да извадите морковени пръчици и хумус. Мисля, че понякога хората си мислят, че ако ще се хранят заедно, това трябва да е голямо домашно приготвено ястие. Направете го просто по отношение на това, което ще работи за вашата текуща ситуация. "

Науката може да предложи допълнителни насоки, които да ви помогнат да прецените къде попада семейството ви в спектъра на потенциалните ползи. През 2012 г. Национален център по наркомании и злоупотреба с вещества в Колумбийския университет анкетирани 1003 младежи на възраст между 12 и 17 години (493 момчета и 510 момичета) за връзките им с родителите. Колкото повече пъти седмично тийнейджър седеше на семейна храна, толкова по-вероятно той или тя съобщава, че има висококачествени отношения с родителите. Семейните вечери също са силно свързани с по-ниските нива на злоупотреба с тийнейджъри. Въз основа на това изследване ето няколко цифри, върху които да помислите:

0-2 хранения на седмица: Семейните изследователи са най-загрижени за семействата, които падат под три хранения седмично. Тези деца са по-малко склонни да съобщават за добри отношения с родителите и са изложени на по-висок риск от злоупотреба с вещества и наднормено тегло.

3 хранения седмично: Три дни в седмицата изследователите започват да забелязват положителни тенденции в хранителното и емоционалното здраве на детето.

5-7 хранения седмично: Изследването от Колумбия идентифицира пет до седем хранения седмично като точката, в която се наблюдават най-големите ползи за здравето на тийнейджърите и семейството. Въпреки че всяко допълнително хранене със семейството ви е нещо добро, получавате най-голяма полза от около седем хранения (закуска, обяд или вечеря) заедно седмично.

Приготвяме се да започнем

Ето няколко прости стратегии от експертите по семейни маси за увеличаване на времето, което прекарвате на вашата Семейна маса.

Не го усложнявай: Дайте си почивка. Семейните ястия не трябва да изглеждат като картина на Норман Рокуел. „Вярвам, че магията може да се случи без съвършенство“, казва Лин Барендсен, изпълнителен директор на Проекта за семейни вечери в Харвардското училище за образование. „Елате заедно и се насладете на компанията на другия и успейте да хапнете чудесно. Става въпрос за създаване на пространство, което да позволи това да се случи. "

Започнете от малко: Не се опитвайте да преминете от 1 или 2 хранения седмично до 7 хранения през нощта. Погледнете графика на вашето семейство за седмицата и се опитайте да намерите само едно време за хранене, което е подходящо за вашето семейство. Уведомете всички и добавете вашите планове към календарите на всички възрастни и тийнейджъри в къщата.

Задайте една цел: Не се опитвайте да правите всичко наведнъж. Погледнете семейството си и решете какви са вашите нужди. Ако е повече време за семейни трапези, опитайте се да намерите едно допълнително хранене, което да работи. Ако имате придирчиви ядещи, съсредоточете се върху стратегии, които да помогнат на всички да се хранят по-здравословно. (Можете да намерите повече съвети за това в раздела за подхранване по-долу). Ако проблемът ви е напрежението на масата за вечеря, фокусирайте се върху начинаещи разговори и игри, за да останете всички щастливи и ангажирани.

Бъдете гъвкави Ако и двамата родители не могат да се приберат по едно и също време за вечеря или ако ти пречат спортове за тийнейджъри, планирайте времето за трапезата за по-късно вечерта около семейна закуска или десерт късно вечер.

Дръжте го забавно: Семейната маса трябва да бъде забавно, приветливо пространство. Това не е място за стрес, спорове и грил на децата за техните оценки. (Вижте раздела ни за Play по-долу за повече начини да го забавлявате.)

Остани у дома: Семейното време в ресторант е по-добро, отколкото изобщо не семейното хранене. Но реалността е, че яденето извън дома е почти винаги по-малко здравословно. Продължавайте да четете за някои преки пътища, за да направите домашното готвене малко по-лесно и по-бързо

Какво се брои за семейна храна?

Много семейства правят грешката да чакат идеалното време да се съберат като семейство. Но семействата не са перфектни и през повечето време и вашата храна няма да е идеална. Работещите родители, неконвенционалните семейства, домовете с един родител, родителите, които работят на смени, работещите тийнейджъри и децата в спорта, трябва да се ориентират в конфликти, които пречат на семейното хранене. Ето няколко примера за нетрадиционни семейни таблици, които все още се броят за семейно хранене.

Соло родители Понякога семейната маса има само един възрастен. Разведените и самотните родители имат различни предизвикателства при планирането на вечерята, отколкото женените родители. Понякога единият родител трябва да замине по-рано за работа, да се прибере късно или да отсъства по работа, оставяйки друг родител да управлява семейното хранене. Не забравяйте, че успешната семейна маса е тази, която води до семейни връзки, здравословна храна и забавен разговор. Един възрастен на масата е по-добър от никой.

Малки семейства Семействата с едно дете, особено когато има само един родител, могат да се чувстват самотни на семейната маса. Яденето на храна с детето си възможно най-често все още се счита за семейно хранене, но помислете да се присъединявате от време на време към друго семейство, за да добавите малко повече шум и разговор към семейната си маса.

Болногледачи Понякога по-възрастен брат или сестра се грижи за храненето на децата през нощта. Все още можете да се възползвате от предимствата на семейното хранене, като се уверите, че се сервира здравословна храна и помолите болногледача да създаде забавно хранене или да предложи игри или начални разговори, които ще позволят на децата и тийнейджърите да се свързват помежду си и техния болногледач.

Късно нощно време за маса Някои семейства просто не могат да накарат графика да работи за закуска, обяд или вечеря. Децата имат спортни практики, майките и татковците може да се наложи да работят до късно. Когато семейното хранене е просто невъзможно, помислете за момент с шоколадово мляко или горещо какао, където всеки може да прекара няколко минути, за да навакса или да сподели един прост момент от деня.

Прочетете повече за предимствата на общото хранене

Къде е магията в семейната вечеря?

Как задаването на 5 въпроса ми позволи да вечерям с децата си

Предимства на ритуала за вечеря

Силата на вечерята

18 октомври 2016 г.

Подхранвайте

Добрата храна извежда всички на семейната трапеза.

Как да ям

Магията на семейната трапеза идва от разговора и връзката между родители и деца, но също така е важно да се сервира подхранваща храна, да се моделират здравословни хранителни навици и да се избягват хранителни битки. Експертите по детско здраве казват, че най-добрият съвет за подобряване на диетата на детето е просто поставянето на здравословна храна на масата и сядането заедно, за да я ядете.

Ето няколко стратегии за сервиране на вкусна, здравословна храна, която всеки ще яде:

Изградете свой собствен: Всички на масата, включително родителите, имат харесвания и антипатии. Можете да създадете различни ястия за любителите на месото, вегетарианците и придирчивите ядещи. Или можете просто да се подготвите за нощна битка за храна. Но защо да не улесните всички и да не създадете ястия в стил шведска маса? Започнете с основна съставка и след това се отдръпнете и оставете всеки да създаде своя собствена любима версия на ястието. Храните, които работят добре за изграждане на собствени нощи, са тако, сандвичи, супи, салати, пици и тестени изделия. „Ако някой не харесва домати, той не трябва да ходи на такос“, каза г-жа Барендсън, която заедно с колегите си от Проекта за семейни вечери създаде пълен списък на „изградете сами“ вечери. „Готвите едно ястие, но хората могат да избират.“

Зеленчукови предястия: Докато приготвяте ястието, създайте си навик да поставяте на масата голяма чиния със зеленчукови предястия, за да могат всички в семейството да хапят. Морковите и ранчото, печени хапки от карфиол, броколи и хумус или зеленчуци и гуакамоле ще бъдат погълнати от вашия ненаситен екипаж. Тази закуска преди вечеря не само ще облекчи стреса на човека, който приготвя ястието, но и ще спечели допълнително време, ако единият родител закъснее да се прибере у дома, и ще реши битката за ядене на зеленчуци, преди тя дори да започне. Най-вероятно детето да яде моркови или краставици, когато родителят все още готви и децата наистина са гладни, каза г-жа Барендсен. „Когато седнете, не е нужно да се притеснявате дали ядат зеленчуците, защото вече са ги имали“, каза тя.

Не коментирайте: След като храната бъде поднесена, ограничете всякакви разговори за храна до колко добър вкус има. Не коментирайте колко или колко малко е сложил някой в ​​чинията си. Дори нещо толкова просто като „Просто яжте малко повече от това“, може да подтикне детето да стане упорит и да устои на храната. „Без забавление. Без подкуп ”, каза д-р Фишел. „Това създава напрежение на масата и е контрапродуктивно.“ „Д-р Фишел препоръчва изобщо да не говорим за това кой какво яде на масата. „Работата на родителя е да избере здравословна храна и да избере кога и къде ще се яде“, каза тя. „Работата на детето е да решава дали и колко да яде“. Освен това разговорът около храната трябва да бъде ограничен.

Избягвайте награди за храна: Проучванията показват, че децата могат да реагират негативно, когато родителите ги притискат да ядат храни, дори ако налягането предлага награда. В едно проучване в държавния университет в Пенсилвания изследователите помолиха децата да ядат зеленчуци и да пият мляко, предлагайки им стикери и телевизионно време, ако го направят. По-късно в проучването децата изразиха неприязън към храните, които бяха възнаградени да ядат. Ако сервирате десерт, не поставяйте никакви условия върху него.

Използвайте по-малки плочи: Изследванията показват, че хората ядат по-големи порции, когато чинията за сервиране е голяма. Големите чинии, големите кофи за пуканки, големите чаши и дълбоките кръгли купи правят порциите да изглеждат по-малки и ни подтикват да ядем повече. Разгледайте чиниите си за вечеря и други ястия. Пазарувайте в магазини за спестовност или антикварни магазини, за да намерите по-малките чинии, които са били често срещани преди 50 години.

Хранене на придирчиви ядещи

Придирчивият ядец може да бъде разочароващ спътник на вечерята. И родителите знаят, че новите фини навици могат да се появят привидно за една нощ. Ето на какво ни учи науката за това как да помагаме на придирчивите ядещи да станат по-авантюристични.

Правило от 15: Проучванията показват, че децата трябва да бъдат запознати с дадена храна до 15 пъти, преди да я приемат. Така че не се отказвайте. Продължавайте да слагате тези зелени зърна на масата и в крайна сметка вашият придирчив ядец може да започне да ги яде.

Хранителни мостове: След като дадена храна бъде приета, родителите трябва да използват „хранителни мостове“, като намират храни с подобен цвят или аромати, за да разширят разнообразието от храни, които детето ще яде. Ако детето харесва например тиквен пай, опитайте пюре от сладки картофи и след това пюре от моркови. Ако детето обича царевица, опитайте да смесите няколко грах или моркови. Дори детето да ги подбере, изложението на новата храна е от значение.

Текстура срещу вкус: Когато детето отхвърли дадена храна, опитайте се да я приготвите по различен начин. Ако детето ви не харесва карфиол на пара, сервирайте го суров с дресинг от ранчо или филия и го изпечете, за да изведете естествената му сладост. Или помислете как бихте могли да промените структурата на храната, така че да е по-трудно или по-меко следващия път. Дете, което отхвърля кашав варен спанак или варени тиквички, може да хареса и двете сурови и хрупкави в салата.

Модел: Децата се учат на хранително поведение, както добро, така и лошо, от родител. Така че времето за вечеря е подходящо време за моделиране на здравословно хранене. Ако детето е избегнало ястие, не го натискайте. Просто си дайте купчина порция и ги попитайте дали искат да опитат. Ако кажат „не“, просто кажете „повече за мен!“ и продължете да ядете.

Доведете децата в кухнята: С горещи печки, вряща вода и остри ножове под ръка е разбираемо, че родителите не искат деца в кухнята, когато правят вечеря. Но проучванията сочат, че включването на децата в приготвянето на храна е важна първа стъпка за привличането им да опитат нови храни. Изследователи от Teachers College в Колумбийския университет изучават как готвенето с дете влияе върху хранителните навици на детето. В едно проучване близо 600 деца от детска градина до шести клас са участвали в програма за хранене, предназначена да ги накара да ядат повече зеленчуци и пълнозърнести храни. Някои деца, освен че имаха уроци за здравословно хранене, участваха в семинари за готвене. Изследователите установили, че децата, които са приготвили собствени храни, са по-склонни да ядат тези храни в кафенето и дори да поискат секунди, отколкото деца, които не са имали клас по готвене.

Направете го забавно: Когато изследователите на семейното здраве изучават семейна вечеря, те често чуват от възрастни, които си спомнят изкривени семейни ястия със строги правила и много дисциплина. Но семейната вечеря трябва да е забавна. Една от стратегиите да поддържате оживление е да мислите за тематични вечери. Включете децата в избора на тема. Закуската за вечеря, Taco вторник, Finger Foods и Picnic Night са забавни начини за улесняване на готвенето и забавление на вечерята. По време на почистването активирайте музиката и оставете децата да изберат любимата си песен.