Снемайте мазнини и укрепвайте цялото си тяло с невероятен фитнес план, използван от воините на гридирон

мазнини

Както можете да си представите, стая за тежести от НФЛ искри с най-съвременните фитнес уреди. Но като старши треньор по силата на Tampa Bay Buccaneers, мога да ви кажа, че нашите играчи не прекарват извън сезона си с електроди, плеснати по мускулите.

Не, те навън носят, прелистват и влачат чували с пясък.

Знам, че това звучи като мизерна лятна работа, но това е и много ефективен режим на обучение. Постоянно променящата се форма на торба с пясък прави почти невъзможно да се настаните в повдигащ жлеб, както правите със свободни тежести или машини. Така че всяка тренировка е уникална и предизвикателна. И освен това, не бихте ли предпочели да го изхвърлите с пясък навън в задния си двор, отколкото да останете във фитнеса през цялото лято?

Тренировката на пясъчната торба

Първата ви стъпка, разбира се, е да донесете вкъщи 50-килограмова торба с пясък от местния магазин за ремонт на дома. Всяка форма ще работи. След това използвайте четирите ми стълба с тренировка с пясък отдолу, за да изградите по-силно, стройно и по-атлетично тяло. Просто следвайте указанията и изпълнявайте упражненията в посочения ред. След като завършите и четирите, починете минута или две и повторете схемата общо 3 до 5 пъти.

1. Рамото на товара

Подобно на мощно почистване, носенето на торбичка с пясък - повдигането й от пода до рамото ви с едно експлозивно движение - изисква координирани усилия от сърцевината, горната част на тялото и краката. Това също предизвиква баланса ви, тъй като разпределението на теглото на чантата се променя, докато го вдигате.

Как да го направим: Поставете торбата с пясък на земята точно пред вас. Наведете се в бедрата и коленете, като същевременно поддържате естествената арка в долната част на гърба, докато можете да хванете чантата отстрани. С едно мощно движение се изправете в изправено положение и вдигнете чантата до дясното си рамо, като изправите насила краката си, изтласкате бедрата напред и издърпате чантата с ръце. Обърнете движението и повторете.

Вашата такса: Направете 6 повторения на лявото рамо, последвани от 6 повторения на дясното. Починете 1 минута и след това продължете към следващото упражнение.

2. Излезте от червата

Със своята неудобна форма, торбата с пясък изисква да изразходвате повече енергия, за да я повдигнете. Но в допълнение към изгарянето на калории, можете също така да предизвикате своята издръжливост и да увеличите издръжливостта си с разходка с прегръдка на мечка.

Как да го направим: Обгърнете ръцете си с торбичка с пясък (или я задръжте над главата) и вървете, като същевременно поддържате перфектна стойка - тоест стоите високи с вдигнати кореми, гърди нагоре и остриета, издърпани назад и надолу.

Вашата такса: След като завършите вашата 1-минутна почивка в първото упражнение, изпълнете разходката за прегръдка на мечка за 30 секунди. След това преминете към следващото движение във веригата.

Дръжте чантата, сякаш я прегръщате.

3. Сцепление, ред и растеж

Няма удобно място за хващане на торба с пясък. За да се закачите за него, особено при мускулни движения като наведени редове, трябва да смачкате чантата с ръце и да я притиснете с пръсти. В резултат на това ще тренирате всички мускули на ръцете и предмишниците си, докато интензивно тренирате както гърба, така и бицепсите.

Как да го направим: Хванете чантата с две ръце и застанете с леко свити колене. Поддържайки естествената арка в долната част на гърба, наведете се напред в кръста, докато горната част на тялото ви е почти успоредна на пода. Чантата трябва да виси право под раменете ви. Това е началната позиция. Сега, без да движите торса си, издърпайте чантата възможно най-близо до долната част на гръдния кош. Поставете на пауза и след това спуснете чантата в изходна позиция.

Вашата такса: Направете 8 повторения, починете 1 минута и повторете разходката с прегръдка на мечка, преди да продължите да упражнявате 4.

4. Клек за сила

Асансьорите с пясъчни торби не трябва да бъдат сложни, за да бъдат ефективни. И няколко упражнения могат да се сравнят с класическия клек за изграждане на сила и мускули на цялото тяло.

Как да го направим: Стойте, държейки торба с пясък в прегръдка на мечка. Инициирайте движението, като натиснете бедрата назад. Спуснете бедрата, докато станат поне успоредни на пода, и след това натиснете обратно. Твърде лесно? Направете пауза за 2 или 3 секунди в долната позиция на всяко повторение.

Вашата такса: Извършете 5 повторения, починете още една минута и направете отново разходка с прегръдката на мечка. След това започнете отначало с първото упражнение.