какви

С напредването на възрастта осъзнаваме, че времето е най-ценната ни стока. Това е най-разпознаваемо в два момента от живота ни: На смъртното легло и във фитнеса.

Знам, че това звучи малко болезнено, но е вярно. Така че нека не се съсредоточаваме върху деня, в който умираме, и да се опитаме да поправим ситуацията във фитнеса.

Ще напусна опитите си да се пазаря с мрачния жътвар за друг път. Чувам, че е трудно да се справи.

Тренировки за цяло тяло за време и печалби

Много от нас вероятно се опитват да влизат във фитнеса някъде от три до пет пъти седмично. Времето, прекарано в тренировки, бързо ще се съчетае с този график, особено ако тренировките ви имат тенденция да продължават известно време.

Винаги съм твърдял, че ако тренировката продължава повече от час, значи не се напъвате достатъчно силно.

Може би се заблуждавате с разговори с познати или може би прекалено дълго си почивате между сетовете. И в двата случая, ако тренировките ви отнемат повече от час, е време да преоцените какво правите.

Един добър начин да спестите време по време на тренировката си е да включите повече упражнения за цяло тяло. Често пъти те са толкова напрегнати, че не е необичайно да продължат около половин час. Възможността да намалите времето си за тренировка наполовина в някои дни, без да жертвате резултатите, е идеално в доста от живота ни като заети бащи. Прекарването на по-малко време във фитнеса и повече време със семейството може да бъде чудесно нещо, стига нивото на фитнес да не започне да се плъзга назад.

Нормалната тренировка за силова тренировка обикновено се фокусира само върху една или две части на тялото наведнъж. Може да имате тренировъчни дни, подобни на моите, с бицепс и трицепс, гръб и рамене, гърди и крака, като всички имат определен ден. С този график съм във фитнеса четири дни в седмицата. Както повечето бащи могат да потвърдят, ние притискаме тренировката винаги, когато можем. Може да е първото нещо сутрин или последното нещо през нощта, в зависимост от графика на нашето семейство за деня.

Ако нашият „Списък със сладки продукти“ е малко дълъг за деня, веднъж навреме тренировката ни се отменя. Въпреки това, с внимателно планиране, докато жена ви кара да изпълнявате задачи из целия град, можете да получите бърза тренировка, без тя да знае. Просто кажете, че сте били задържани на светофара или пощата много дълго време.

Ползи на тренировка за цяло тяло

Ако знаете, че няма да имате време да вземете всичките си тренировки за седмицата, това е идеалната възможност да направите цялостна тренировка за цялото тяло, която ще тренира много мускулни групи по време на една тежка сесия.

Възможността да тренирате гърдите, краката, ръцете, гърба и раменете в една тренировка ще ви накара да се чувствате по-малко виновни по-късно през седмицата, когато просто нямате време да влезете във фитнеса.

И така, какви са ползите от тренировка за цяло тяло, освен че може да спести време? Ако тренирате цялото си тяло няколко пъти седмично, работите мускули три пъти по-често, отколкото ако просто сте правили отделни мускулни групи веднъж седмично. Преразглеждането на бицепсите на кратки изблици тук-там, в зависимост от упражнението, може да ви остави по-тонизирани и с повече мускулна маса.

За онези от вас, които преспаха класа по природни науки в гимназията, нека да сложа шапката на професора си и да прегледам отново това, което може да сте пропуснали, докато сте мечтали за момичето, което седи на два реда пред вас. Мускулите растат, колкото по-често се използват. Това не е тайна.

Вече го знаете. Но ето защо. Докато тренирате, вие разкъсвате малко мускулни влакна из цялата мускулна група. Само с малко почивка мускулните влакна се възстановяват и по този начин те стават малко по-големи от преди. Така че можете да разберете защо тренирането на цялото тяло може да доведе до невероятни резултати, ако тренировките се облагат достатъчно. Това означава да оставите 5-килограмовите гири на багажника за класа по аеробика за жени и вместо това да вземете някои по-тежки.

Ето безплатна 24-минутна тренировка за изгаряне на мазнини за заети мъже 40+

Тази мощна тренировка ще възобнови метаболизма ви за изгаряне на мазнини денонощно, както на 20-те години ...

Друга огромна полза от тренировките за цялото тяло е лекото нарастване на тестостерона, който се отделя в тялото ви. По време на упражнения за силова тренировка, малко повече тестостерон се отделя във вашата система. С тренировка за цяло тяло, която изисква всичките ви мускулни влакна да изстрелват, най-голямото количество тестостерон ще бъде освободено.

Може би се чудите защо да имате малко повече тестостерон във вашата система е толкова добро нещо. Е, не забравяйте, когато бяхте тийнейджър и в началото на 20-те си години и без значение какво сте яли, винаги изглеждахте в добра форма. Голяма част от кредита за това трябва да зависи от това колко високо е било нивото на тестостерона ви тогава. С напредване на възрастта нивата на тестостерон намаляват драстично. Той не само влияе върху нашата физическа форма, но нашите сили в спалнята са намалени. (Мога да почувствам болката на много от вас, които в този момент кимват с глава в съгласие.) Мъжете с нисък тестостерон изглежда ще добавят допълнителни телесни мазнини само като гледат храните за угояване. Те също така ще имат много по-трудно време за натрупване на чиста мускулна маса. Когато имате шанс да повишите естествено тестостерона си чрез упражнения за сила на цялото тяло, определено трябва да го вземете.

И накрая, a променящ живота ползата от тренировка за цяло тяло се отнася до отслабване. Спомняте ли си, когато се бяхме шегували с разширяващия се корем на баща ни, когато бяхме деца? Сега не е толкова смешно, нали? Ако не сме внимателни, децата ни ще потупват коремчетата ни и ще си правят мазни шеги за наша сметка. С упражнения за цяло тяло вие водите битката срещу това допълнително тегло.

Тренировките, които тренират цялото ви тяло, ще изгарят калории и мазнини много по-бързо, отколкото ако работите само с една мускулна група. Комбинирайте това с диета за отслабване, бихте могли да получите страхотни резултати. Но тук има нещо, което много хора не осъзнават. Когато изгаряте мазнини, може да изгаряте и мускули.

Поради тази причина поддържайте приема на протеини малко по-висок, като консумирате протеинови шейкове или ядете постно месо повече, отколкото обикновено.

Примери за тренировка за цяло тяло

Сега, след като вече знаете предимствата и аз малко спечелих интереса ви, е време да организираме тренировка за цялото тяло, която можете да използвате. Да кажем, че имате напрегната седмица и можете да стигнете до фитнеса само два пъти. Това е идеалната възможност да направите две напълно различни тренировки за цяло тяло, разделени между няколко дни между тях.

Повечето от упражненията ще бъдат сложни движения. Сложните движения просто означават, че ще тренирате две или повече мускулни групи с всяко упражнение, което изпълнявате. Това са обратното на изолиращите упражнения, които се фокусират само върху една мускулна група. Сложните движения осигуряват много по-голям удар за вашия долар.

Първата тренировка ще бъде както следва:

Прес щанга с плоска щанга

Основни работещи мускули: Гърди, трицепс, предни рамене

Направете бързо загряване само с бара или бара и малко тегло. След това се придържайте към три или четири сета за 8 до 12 повторения.

Дъмбели бицепс къдрици

Основни работещи мускули: Бицепс

Момчетата не искат да изоставят бицепса, ако е възможно. Макар че това е по-скоро изолиращо упражнение, важно е да го направите. Три серии от 8 до 12 повторения трябва да са добре.

Мъртва тяга

Основни работещи мускули: Крака, гръб, капани, латове, сърцевина и глутета

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за цяло тяло. Завършването на три серии от 8 до 12 повторения ще ви накара да усетите изгарянето.

Лицеви опори

Работили мускули: Гърди, трицепс, ядро

Лицевите опори не са само за гимназиален клас в гимназията. Упражнението от старото училище дава резултати. Ако не сте ги правили известно време, просто си помислете за Бил Мъри във филма Stripes, не се впускайте в себе си, ако не можете да направите много. Направете три сета за възможно най-много повторения.

Постоянна горна преса

Основни работещи мускули: Рамене, трицепс, гръб, капани, крака и сърцевина

Престоя над главата (или както бях научен да ги наричам военна преса) е упражнение, което често се забравя. Това също е срамота, защото дава добри резултати. Винаги правете тези стойки, така че краката ви да тренират малко с балансирането и допълнителното тегло. Опитайте се да изпълните три до четири серии от 8 до 12 повторения. Това е последното упражнение от тази тренировка и трябва да отнеме около час.

Втората тренировка за по-късно през седмицата е както следва:

Набирания

Основни работещи мускули: Гръб, лат, бицепс и сърцевина

В зависимост от вашето ниво на фитнес, може да успеете да направите само две или три набирания или 20 до 30. Ако е необходимо, повечето фитнес зали разполагат с машина за изтегляне/потапяне, която може да ви помогне с тях, за да можете да получите достатъчно повторения. Опитайте се да правите три до четири сета по 8 до 12 повторения.

Клекове

Основни работещи мускули: Крака, ядро ​​и гръб

Не можете да забравите краката си при тренировка за цяло тяло, в противен случай това би била тренировка само за горната част на тялото. Освен това тук е по-топло време и не искате да се разхождате с малки ритници. След малко загряване направете три до четири сета за 8 до 10 повторения.

Чисто и дрънкане

Основни работещи мускули: Рамене, гръб, бицепс, трицепс, ядро ​​и крака

Крайната и често забравяна тренировка за цяло тяло. Това сложно упражнение ще ви накара да го почувствате през всяка част на тялото си. Правенето на три серии от 8 до 12 повторения трябва да бъде много трудно.

Преса с наклон с гири

Основни работещи мускули: Гърди, трицепси и рамене

Винаги е добре да включите упражнение за гърди в тренировка за цяло тяло. Завършването на три до четири серии от 8 до 12 повторения ще изпомпа гърдите.

Curl Bar за бицепс

Основни работещи мускули: Бицепс

За пореден път бицепсите са важни за мъжете, така че винаги включвайте упражнение, фокусиращо се върху тях, във вашата тренировка за цялото тяло. Тъй като това е последното ви упражнение за деня, направете три серии от 8 до 12 повторения. След това, след като приключите с това, направете още един набор с много малко тегло върху лентата за къдрене за възможно най-много повторения.

Поддържайте забавлението за цялото тяло

Разнообразието е добър начин да го забавлявате, така че ако правите две напълно различни тренировки за цялото тяло, то ще остане свежо. Няма да ви се налага да се справяте с еднообразието да се налага да правите една и съща тренировка от време на време.

Подобно на всичко останало в живота, добре е да го променяте от време на време. Едно нещо, което обичам да правя в дните си за тренировка на цялото тяло, е да накарам някой друг да прави всичко това с мен.

Наличието на друг човек, с когото да влизате и излизате, ще ви даде идеални шансове да си поемете бърз дъх. Освен това понякога трябва да имате приятел, с когото да се шегувате и да ви прокара през всички упражнения.

Ето безплатна 24-минутна тренировка за изгаряне на мазнини за заети мъже 40+

Тази мощна тренировка ще възобнови метаболизма ви за изгаряне на мазнини денонощно, както на 20-те години ...

В заключителната

Това е частта от статията, в която обобщавам всичко и ви призовавам за последен път да изпробвате тези две тренировки за цялото тяло, когато сте под напрежение за седмицата. Но мисля, че ако сте прочели дотук, значи вече сте се ангажирали да ги изпробвате. Ако не се интересувахте, щяхте да спрете да четете там, когато споменах Мрачния жътвар и възможните проблеми в спалнята.

Ако ви е трудно да се ангажирате за цял час с натоварения си график, има и други опции. Има тренировки за цяло тяло, за които е необходимо около половин час. Те са малко по-различни от тези, които създадох по-горе, така че ви предоставя алтернативи. Кажете ни как тези две тренировки за цялото тяло преминаха за вас.

Райън Кроули
Сценарист, Проектът Fit Fit
Райън е фитнес експерт от Илинойс с опит от две десетилетия. Никой не отказва предизвикателство, той е взел всички класове, които всяка фитнес зала може да предложи, дори и класа по танцов кикбокс. Ако започне да свири диско танцова музика от 70-те, всеки трябва да се кандидатира за прикритие. Никога не си живял, докато не си ритнал някого по главата към Dancing Queen.

Ето как заетите бащи над 40 накрая изгарят упоритите коремни мазнини и стават здрави без ограничителни диети или отнемащи време тренировки

Това доказано „Програма Fit Fit“ е помогнал на 25 000 заети мъже над 40 години да отслабнат, да възстановят мускулите и накрая да запазят теглото си.

Ако сте разочаровани от упоритите коремни мазнини, неуспешните диети и отнемащите време тренировки, това е отговорът, който търсите ...