защо

Не си го представяте.

Ако смятате, че дупето ви изглежда по-скоро ... плоско след раждането на бебе, вероятно не виждате нещата.

Истината е, че по-плоският клошар може да се появи след раждането поради някои фини, но значителни промени, които се случват по време на бременност.

И е важно да разберете, че не става въпрос само за външния вид.

Разбира се, че е добре, ако предпочитате да имате по-закръглена клоша - вашето тяло, вашият избор. Но освен това, наличието на силни глутеуси е от ключово значение за наличието на силно тазово дъно и сърцевина (и наистина, силно тяло).

И така - макар че исках да изхвърля палачинката, може би ви е докарал тук - искам да кажа ясно, че става дума за много повече от това как изглежда гърбът ви.

Вашите глутеуси са ключова част от вашата основна система и те са най-добри приятели с тазовото дъно. Така че наличието на силни глутеуси може да окаже огромно влияние върху това как се чувства и функционира вашето ядро, тазово дъно и цялото тяло.

Така че нека вземем някои глутеуси!

За да изградите по-силни глутеуси, трябва да се съсредоточите върху 3 основни стъпки.

Първа стъпка: Започнете с подравняване

Какво е подравняването? По този начин битовете на тялото ви са подредени един върху друг от главата до петите.

В идеалния случай бихме прекарали по-голямата част от времето си в страхотно подравняване, което поддържа костите и меките ни тъкани.

Но по време на бременност - тъй като отглеждаме плажна топка на човек отпред - можем да преминем към по-малко от идеалното подравняване.

Има няколко различни начина, по които можем да излезем от подравняването, но един от най-големите виновници е прибирането на задника, за да компенсира тежестта на нарастващия корем.

Прекарването на няколко мига тук и там в не толкова оптимално подравняване не е голямо нещо. Но ние не искаме да живеем там. И толкова много бременни жени в крайна сметка живеят в това, прибрано под задницата по време на бременност.

Тогава - тъй като сте живели в това положение по време на бременност - е толкова лесно просто да останете в това положение след раждането.

Особено след като сега носите бебе наоколо и прибирате задника си, за да компенсирате тежестта им върху гърдите си, в този момент просто се чувствате естествено.

И извънреден труд - след като прекараме месеци и месеци тук - някои мускули в предната част на тялото ни (като нашите тазобедрени флексори и коремни мускули) започват да стават твърде стегнати, докато други (като нашите седалищни мускули и стабилизатори на гръбначния стълб) стават твърде слаби.

В крайна сметка имаме дисбаланс, който може да накара употребата да загуби сила, подвижност и в крайна сметка да ни остави с тази плоска ситуация като палачинка.

Така че, за да преодолеем тази плоска, слаба дупе ситуация, трябва да започнем с подравняване, защото това ще бъде основата, която ни създава, за да постигнем възможно най-добри резултати.

Ако не започнете оттук - ако просто прескочите напред и започнете да правите произволни упражнения за изграждане на задници - може в крайна сметка да не получите резултатите, на които се надявате.

Затова се проверете в огледалото.

Приберете таза си, след което го разгънете. Вижте и усетете разликата.

В началото може да се почувствате странно - сякаш прекалено извивате гърба си, тъй като сте свикнали да сте прибрани. Просто играйте с него. Доста скоро ще започне да се чувства естествено.

И имайте предвид, че идеята е да се намери неутрално - там, където не сте прибрани, но също така не извивате гърба си като луд, за да издърпате задника си. (Това би било агресивен преден тазов наклон и не искаме да решаваме един проблем, като създаваме друг.)

Не би трябвало да е огромно усилие. Само малка промяна в таза, така че да е наистина неутрална.

Можете да си представите, че към горната част на дупето ви е прикрепено парче канап и някой внимателно го дърпа нагоре, така че да имате леко, естествен извийте се към кръста и тазът ви не се бута напред.

Седенето, стоенето, ходенето, клякането и правенето на повечето ежедневни движения в живота на майка ви с неутрален таз не само ще ви помогнат да се насладите на по-силно ядро ​​и тазово дъно, но и може да ви спести да изпитате тези неприятни болки, свързани с неправилно подреждане - като болка в гърба.

Стъпка втора: Разтегнете го

Спомнете си как казах, че животът в тази задница, прибрана под положение за 9+ месеца, ви остави не само някои слаби мускули, но и някои стегнати мускули?

Да. Прибирането на задника в продължение на часове на ден означава, че някои мускули в предната част на тялото ви - като бедрените флексори и мускулите на ab - в крайна сметка стават стегнати, стегнати, стегнати.

Това означава, че трябва да внесем повече баланс в тялото ви, като разтегнем тези стегнати мускули.

И нека бъдем честни - наличието на стегнати мускули в тялото не само влияе на дупето, но и върху останалата част от сърцевината ви.

Ако вашите мускули на ab са хронично стегнати, ще им бъде трудно да се ангажират добре и да се включат, когато се предполага. Те са искрено прекалено стегнати, за да направят смели усилия.

Така че трябва да освободим тези стегнати мускули заради вашето задница и вашето ядро.

Тези момчета работят в екип - те са като най-добрите. Когато на единия не му е толкова горещо, на другия също не му е толкова горещо.

Така че, като внасяме повече баланс в сърцевината и глутеусите, ние поддържаме и двете системи и правим цялото ви тяло по-силно.

Стъпка трета: Отидете за изгарянето

Тъй като бременността е тласнала тялото ви към по-малко от идеалното подреждане - и то се е пренесло в живота ви след раждането - задната част на тялото ви (като подколенните сухожилия и глутеусите) е станала прекалено опъната и слаба.

Мускулните мускули са слаби, тъй като не се използват правилно толкова дълго.

Затова трябва да ги върнем към живота с някои прости, доказани упражнения за изграждане на клошари.

И не става въпрос само за извършване на куп произволни упражнения за глутеус и надяването, че ще се получи.

Трябва да се уверим, че се фокусирате върху 2 неща:

  1. Правейки най-добрите, най-ефективните усилватели на задръстванията.
  2. Притежавайки страхотна форма и техника, така че мускулите ви всъщност да се ангажират добре.

Ще се изненадате колко пъти съм предлагал прости ощипвания на клиентите, когато те са казвали „Не го усещам в задника си, нали?“

Предлагам им просто да сменят 1 или 2 неща и да се чувстват изведнъж там, където трябва - в глутеусите!

Очевидно е, че колкото по-добра е вашата форма, толкова повече всъщност я чувствате в задника си, толкова по-добри могат да бъдат вашите резултати.

Ето защо обичам да давам на своите клиенти прости демонстрационни видеоклипове стъпка по стъпка, за да знаят как точно да преминат през упражненията с възможно най-добрата форма, за да могат да получат възможно най-добри резултати.

И ако искате да опитате как изглеждат програмите ми, създадох Безплатно 21-дневна тренировъчна програма за ядро ​​и глутеум, така че можете да започнете да използвате всичките 3 от тези стъпки, за да изградите по-добра измама (и ядро!)

Само не забравяйте, не става въпрос само за упражнения за изграждане на задници.

За да имате по-добре балансирани, силни глутеуси и сърцевина, трябва да започнете с подравняване, да придобиете известна подвижност с ключови участъци и да изградите тази сила обратно с доказани упражнения.

Защото не забравяйте, че това отива много по-дълбоко от това, как ви стоят дънките.

Колко силни са вашите глутеуси, оказва огромно влияние върху това как се чувства и функционира вашето ядро ​​и останалата част от тялото ви.

Затова работете върху изграждането на тази сила и ще се радвате да се чувствате и да функционирате по-добре.