Хранене за оптимално представяне
От Leslie Bonci, M.P.H., R.D.
За спортиста-рекреатор или състезател, тялото трябва да се захранва оптимално, за да се упражнява ефективно. За да се поддържа или подобри силата, скоростта и издръжливостта, човек трябва да консумира адекватни количества протеини, въглехидрати и мазнини.
Въглехидрати
Храните, съдържащи въглехидрати, винаги са били основната част на спортната диета, но много спортисти консумират по-малко от оптималните количества. Въглехидратите са основният енергиен източник за висока интензивност, максимална активност и значим ранен източник на гориво за упражнения за издръжливост. Консумирането на адекватни количества въглехидрати поддържа обичайната интензивност на тренировката и насърчава бързото възстановяване.
Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да се ядат при всяко хранене, както и преди, по време и след тренировка. По време на хранене въглехидратите трябва да заемат около две трети от чинията. Въглехидратите преди упражнения стимулират съхранението на мускулен гликоген и могат да помогнат за забавяне на умората. Въглехидратите, консумирани по време на тренировка, която продължава повече от 60 минути, помагат на тялото да поддържа наличността на кръвна глюкоза в края на тренировката. Въглехидратите след тренировка спомагат за подобряване на съхранението на мускулен гликоген, особено в рамките на 30 минути след заниманието. Тялото може да съхранява два пъти повече мускулен гликоген след консумация на захароза или глюкоза, отколкото след фруктоза.
Храни, съдържащи въглехидрати
- хляб
- ориз
- тестени изделия
- зърнени храни
- бисквити
- плодове
- сокове
- зеленчуци
- сух боб или грах
- сладкарски изделия
Указания за въглехидратите
Тегло (в лири) x 3 или 4 = брой грамове въглехидрати на ден
Специфични изисквания
Протеинът не е предпочитаният източник на гориво за организма по време на тренировка, но той играе роля в растежа и възстановяването на мускулите и в повишаването на имунната система. Упражнението може да насърчи загубата на мускулни протеини поради намален синтез на протеини, повишено разграждане на протеини и загуби на протеини в урината и потта. Някои спортисти са склонни да прекаляват с протеините, докато други едва задоволяват нуждите си. Храната е най-лесният, ефективен и най-евтиният начин за задоволяване на нуждите от протеини. Ако изглежда трудно да се отговори на изискванията за протеини, лъжичка обезмаслено сухо мляко на прах, добавено към мляко, сосове или супи, или спортен бар, който съдържа протеин, може да помогне.
Източници на протеини
- домашни птици
- зеленчуци
- риба или миди
- яйца
- зърна
- сирене
- сух боб
- соеви продукти
- мляко или кисело мляко
- ядки или семена
Изисквания към протеини
| Тип спортист | Грами протеин на Lb. на телесно тегло |
| Упражняване три дни в седмицата | 0,5 до 0,75 |
| Състезателен спортист за възрастни | 0,6 до 0,9 |
| Спортист в тийнейджърска възраст | 0,9 до 1,0 |
| Печелене на маса | 0,7 до 0,9 |
| Отслабване | 0,7 до 1,0 |
| Максимално използваем протеин | 1.0 |
Това хранително вещество е придобило лоша репутация за увеличаване на теглото и рисковете от заболявания. Мазнините са основният енергиен субстрат за ниска интензивност и умерени упражнения и консумацията на твърде малко мазнини може да ограничи продължителността и качеството на упражненията. Мазнините са енергийно гъсто хранително вещество, осигуряващо девет калории на грам. Това е добър източник на калории за активни индивиди. Въпреки че диетата с високо съдържание на животински мазнини не е целта, включително ядки или зехтин в храната ежедневно, а яденето на тлъста риба, като сьомга или риба тон, може да бъде от полза за здравето на спортиста и да помогне за предотвратяване на наранявания.
Твърде малкото мазнини може да ограничи работата, като повлиява интрамускулните триглицериди, както и намалява серумния тестостерон при мъжете спортисти. Малко мазнини преди тренировка вероятно ще усвоят по-добре от чийзбургер и пържени картофи. Въпреки че някои изследователи изследват натоварването на мазнини преди тренировка, настоящият съвет е да ядете смесено хранене с въглехидрати, протеини и малко мазнини.
Източници на мазнини
- масло
- маргарин
- масло
- ядки или орехови масла
- майонеза
- сметана
- чипс
- пържени меса
- пържени зеленчуци
- тлъсти меса (като бекон, наденица, пеперони, болоня или салам)
Изисквания за мазнини
Желано тегло (в лири) x 0,45 = брой грамове мазнини на ден
Долния ред
- Включете въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене.
- Мислете за хранене за упражнения като процес от три части: преди упражнения, по време на упражнения и след упражнения.
- Не купувайте планове за хранене, които ограничават или премахват хранителните вещества.
- Слушайте тялото си и забележете как се чувствате и се представяте с промените в храненето.
Лесли Бончи, M.P.H., R.D., е директор на спортното хранене в катедрата по ортопедична хирургия в здравната система на Университета в Питсбърг. Тя е консултант по хранене към Отдела по лека атлетика на Университета в Питсбърг, Питсбърг Стийлърс, Питсбърг Ривърхаундс и Балетния театър Питсбърг. Бончи е и национален говорител на Американската диетична асоциация.
Опровержение:
Информацията, включително мнения и препоръки, съдържаща се в този уебсайт, е само за образователни цели. Подобна информация не е предназначена да замести професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Никой не трябва да действа по каквато и да е информация, предоставена в този уебсайт, без първо да потърси медицински съвет от квалифициран медицински лекар.