решихме

Семейството ми ще отиде без месо през следващите 4 седмици.

Има няколко предупреждения: Ако някой ни сервира месо, ние го ядем. Няма нужда да ни правите хамбургери с гъби portabello, приятели. * Ядем риба, миди и яйца. Не ставаме вегани. Бебешки стъпки тук. И когато правим летни екскурзии тук и там, никой няма да бъде наказан, ако просто трябва да опита такова-такова място известното издърпано свинско тако.

Но в противен случай го правим. Не готвим телешко, свинско, агнешко или птиче месо.

И така, какво ще ядем? Знам, че е само около месец (засега) и знам, че хората правят това непрекъснато. Но ние сме свикнали да ядем месо

4 нощувки в седмицата, така че за да направим промяната, трябва да планираме малко.

Също така не искам да забравя, че ...

Никаква храна (или друг продукт, в този смисъл) ВИНАГИ няма да бъде устойчива възможност. Нещата, които купуваме, са свързани с начина, по който се произвеждат, обработват и транспортират. Подобно на много екологични проблеми, няма "лесни" отговори, така че не се заблуждавайте, че целият продукт или материал е устойчива/неустойчива опция.

За съжаление не е толкова просто като да кажем - вече не ядем месо, но всичко останало е честна игра, ако искаме да бъдем максимално устойчиви.

И така, какви са нашите съображения, тъй като планираме за зеленчуков месец?

Имайки предвид този списък, започнах да правя някои изследвания. Ето моите основни неща за внасяне ...

Колко протеини наистина се нуждаем?

В културно отношение изглежда сме някак обсебени от протеини. Тъй като протеините ни помагат да се чувстваме сити, ограничаваме прекомерното хранене и изграждаме мускули - и вероятно защото богатите на протеини диети като палео диетата ни карат да се чувстваме чудесно, защото те насърчават храненето с пълноценна храна - протеинът е любимото на повечето диетични тенденции.

Но насоките се различават значително и диетите, богати на протеини за сметка на други хранителни вещества, могат да причинят проблеми с бъбреците, главоболие, запек и дори лош дъх. През 2015 г. „изчерпателен преглед в приложната физиология, хранене и метаболизъм стигна до заключението, че консумацията на 25 до 35 грама протеин на хранене е достатъчна за повечето възрастни.“

Не съм експерт, но когато си направя лесна математическа информация колко протеини получавам в едно средно хранене днес, става въпрос за ...

  • Закуска: 17 г за две яйца и парче препечен хляб (в добър ден)
  • Обяд с месо или риба: 20-30g (обикновено малка част от остатъци от вечеря)
  • Обяд от супа и препечен хляб от леща или нещо друго на растителна основа: 15g
  • Вечеря, която включва месо или морски дарове: 30-40g
  • Напълно растителна вечеря (като такос от черен боб): 15-20g

Така че в долния край получавам около 50g протеин на ден, в горния край близо 90g.

За този план за хранене ще се стремя да получавам минимум 70 грама на ден. Това вероятно са около 20 g протеин за вечеря, 20 g за обяд, 15 g за закуска и 5 за лека закуска. Ще видя как се чувстваме и ще тръгна оттам.

Как можем да получим достатъчно желязо от боб, леща и други източници на растителен протеин?

Фасулът, лещата, ядките и листните зеленчуци са пълни с растително желязо - наречено не-хем желязо - но това може да бъде по-трудно да се усвои от желязото от месото. Тази статия съдържа полезни съвети за подпомагане на тялото ви да разгражда не-хем желязо, включително:

  • Свържете източниците на желязо на растителна основа с храни, богати на витамин С - помислете за превръзка на базата на лимон върху леща.
  • И/или богати на витамин А и бета-каротин храни като моркови, домати, спанак, червени чушки и плодове като праскови или нектарини.
  • Избягвайте да имате прекалено много млечни продукти или други богати на калций храни с вашите зърна и леща. Калцият инхибира усвояването на желязото.

Как можем да избегнем храносмилателните „проблеми“, които обикновено се приписват на боб и леща?

За да съм сигурен, че тези растителни протеини са напълно усвоени и усвоени, харесах този списък от TheFullHelping.com. Любимите ми съвети:

  • Започнете от малко. Добавяйте фасула във вашата диета постепенно. Около 1/4 чаша, приготвена на хранене наведнъж.
  • Накиснете сух боб за една нощ, изплакнете нишестето и гответе старателно. Вашето тяло трудно смила нишестетата в зърната, наречени олигозахариди. Дългото накисване и готвенето ги разбиват.
  • Измийте добре консервирания боб по същата причина.
  • Яжте боб с киноа, ориз или друго зърно, за да създадете по-пълноценен протеин. Има някои доказателства, че това помага за смилаемостта.
  • Добавете подправка! Индийските подправки като джинджифил и тумерик могат да помогнат за по-лесно смилане на фасула и лещата - за лесна подправка, която включва и двете, опитайте всеки основен жълт къри на прах.

Не искаме да ядем само боб и леща. Ами екологичните опции за ядки?

Ако добавям ядки към диетата си, как да избера варианти, които да отразяват околната среда?

Тази статия от Grist, даде страхотна разбивка на ядките.

Добри опции (най-общо казано):

  • Американски пекани
  • Био фъстъци
  • Отглеждани в Орегон хазлентуси
  • Справедлива търговия с кашу
  • Бразилски ядки (да. Очевидно те растат най-добре в екосистема на тропическите гори, така че отглеждането им насърчава опазването на горите - все пак те идват чак от Бразилия, така че ...)

Избягвайте - освен ако не искате да направите повече изследвания за това къде са отгледани и управлението на водите:

  • Бадеми
  • Орехови ядки
  • Шам-фъстъци

Каква е присъдата за соята?

Всъщност много обичам тофу и от време на време ще ям едамаме, но соята е противоречива. Отглеждането на соя като цяло е водеща причина за обезлесяването. По-голямата част от соята, отглеждана в САЩ (94% към 2017 г.) е ГМО - по-конкретно, тя е модифицирана, за да бъде толерантна към хербицида глифозат, който е свързан с повишени нива на неходжкинов лимфом. А връзките между соята и рака на гърдата в момента са неубедителни.

Правих някои разкопки по тези въпроси и от това, което мога да намеря:

  • Повечето соя, отглеждана по света (около 70-75%) се произвежда за хранене на животни - така че не яденето на месо е един от начините да намалите търсенето на соя и по този начин да намалите потенциала за обезлесяване, свързан със соята.
  • Повечето ГМО соя се превръща в храна за животни. Не-ГМО и USDA Био етикетите могат да ви помогнат да изберете соеви продукти, които са отгледани без глифозат и други потенциални рискове от ГМО
  • Това резюме от Харвардското училище за обществено здраве разглежда редица проучвания и показва, че консумацията на соя вероятно не допринася за рака на гърдата, но все още липсват много твърди заключения за това колко добра е или не е соята за вас.

Всичко това каза, като се има предвид моите растящи момчета и фамилна анамнеза за рак на гърдата, все още няма да отида за соеви продукти ... Ще включим някои тук и там - и отново, вижте как се чувстваме - но засега не изглежда, че соята ще бъде значителна част от нашата диета.

Ами зърнените храни?

Зърната всъщност могат да бъдат чудесен източник на растителен протеин, а много от тях дори не съдържат глутен.

Топ зърнени източници на протеин включват:

  • Амарант
  • Овес
  • Теф
  • Див ориз
  • Елда
  • Просо
  • Сорго

За да направим зърната лесно смилаеми ...

Някои хора трудно усвояват зърнени храни в по-големи количества - отново газове, подуване на корема и други неприятни странични ефекти. А фитиновата киселина, присъстваща естествено в пълнозърнести храни, може да направи минералите в пълнозърнестите храни по-малко бионалични. За да заобиколим тези проблеми, можем да си купим покълнали зърна (покълването променя хранителния състав на зърната и може да ги направи по-смилаеми) или накисване. Накисването на зърната в топла вода за 8 до 48 часа - с добавяне на лимонов сок или оцет за допълнително ензимно действие - може да разгради фитиновата киселина и да ги направи по-лесни за смилане.

Ще опитаме зърна, напоени и не накиснати, и ще видим дали допълнителните усилия правят разликата.

Добре ... така накратко, ние се фокусираме върху изграждането на план за менюто около следното:

  1. Фасул и бобови растения - започвайки с малки порции, накиснати и бавно приготвени, подправени и сдвоени с оризова киноа или други лесни за смилане зърнени храни (знам, че киноа е семе, за протокола:))
  2. Фъстъци и орехи (нека да го опростим - не ловя екзотични ядки)
  3. Храни, богати на витамин С, А и бета-каротин - като домати, цитрусови плодове и моркови, които помагат за усвояването на желязото
  4. Яйца от фермерския пазар. Те не са най-устойчивата храна в света - пилето често има по-нисък въглероден отпечатък, но получаването им от пазара на фермерите помага и те са добър източник на холестерол за растящия мозък на децата.
  5. Локално уловени устойчиви морски дарове - Използвам Monterrey Aquarium Fish Finder и говоря с хора от моя местен рибен пазар
  6. Ограничени млечни продукти - предимно кисело мляко и мляко за деца
  7. И по-висши протеинови зърна - като амарант, овес, киноа, просо, теф и елда - накиснати или покълнали, за да подпомогнат храносмилането

Какво има в менюто за тази седмица?

  • Понеделник (снощи): Рибна паста- започнахме лесно и познато. Правя това с две форми сардини и 1 lb обикновена бяла паста - ние всъщност не обичаме пълнозърнести тестени изделия. Това трябваше да даде

20 грама протеин и 19% RDA за желязо на порция, разделени на 5 равни порции.

  • Вторник: Такас от черен боб и гуакамоле. Предполагам, че авокадото може да не е много устойчиво, но отново, бебешки стъпки. Това също трябва да даде около 20 грама протеин, ако използвахме две кутии черен боб, любимите ни домашни тортили от брашно и разделим всичко на 5 равни порции.
  • Сряда: Shakshuka- печени яйца в доматен сос с чесново кисело мляко, препечен хляб и салата. Отново около 20 g протеин, на всеки две порции яйца, като се изчислява, че 2 яйца се съчетават с 1/4 c кисело мляко с чесън и 1 филия хляб за потапяне. 20 g протеин изглежда е магическото число!
  • Четвъртък: Някаква местна бяла риба печени с домати, лук и тиквички и картофи магданоз. 25g протеин на порция.
  • Петък: валцувани омари на руло... около 25g протеин на ролка 1/4 lb.
  • Събота: почивен ден- ще отидем на готвач за този
  • Неделя: Етиопска яхния от червена леща с лимонови картофи (направени от остатъци картофи). Обещавам скоро да споделя тази рецепта. Това е лудост. Около 23g протеин за 1/2 c суха червена леща, пита за потапяне и порция картофи.

    • И с това, ние започваме! Обещавам да докладвам с повече за това, което е работило и не е работило.

    Здравей! Аз съм Джилиан - Еко мама.

    Ако сте намерили пътя си към този блог, вие също вече сте EcoMama! И EcoMama не означава, че трябва да сте майка, всъщност съпругът ми е почетен EcoMama. Това също не означава, че трябва да имате слънчеви панели на покрива си или да карате електрическа кола (въпреки че това е страхотно!)

    Това означава, че се грижите да направите света по-добър и искате да окажете въздействие, дори и само малко.