като

Мъж по време на тренировка в спортен комплекс Лужники. Москва.

Руските тренировки с тежести наблягат на работата по-умно, отколкото по-усилено. Докато някои хора обичат да излизат максимално всеки път във фитнеса или да ходят там повече от веднъж на ден, руснаците са склонни да го правят малко по-бавно, придържайки се към принципите на силата, уменията и стабилността. Вземете крак по тази рутина и тези предложения за диета, докато лятото се затопли, и вие ще видите резултати за нула време.

Принципите

Стълбовете на руското обучение се простират още в съветските времена, когато принципът да бъдеш силен, добре закръглен пролетариат е бил предпоставка за всички, а не само за спортисти и културисти. Поддържането на форма беше вкоренено във всекидневния съветски трудов живот - много хора, израснали в СССР, ще си припомнят своите сутрешни упражнения за зарядка, провеждани по радиото (вижте пародийната версия по-долу), докато много шефове дори провеждаха сесии със служителите си на работното място . Физическото възпитание също беше изключително строго, като 25-годишният съветски мъж трябваше да избяга 100 метра за 13 секунди, за да получи сертификата си за GTO.

Въпреки че съветските силни представители може да не са се похвалили с размера и добавките на своите западни съвременници, добре закръглеността на homo sovieticus им е внушила приоритет на здравето и добро владеене на техниката на обучение. Тъй като ученикът на съветските методи за обучение Майкъл Йесис твърди, „просто не ставаше по-голям и по-силен не беше въпросът. Най-важното беше как различните форми на сила подобряват крайното представяне на спортистите. "

Изграждане на перфектната тренировка

Резултатът от манталитета на руските тренировки следователно е смесица от силова и експлозивна аеробна тренировка, с по-голям акцент върху изгарянето на мазнините и тонизирането, отколкото върху мускулното натрупване. Това означава, че упражненията са по-кратки, непроменени и малко по-малко взискателни, но повтарящи се и последователни, за да сте сигурни, че владеете техниката си с течение на времето.

Нека започнем с плиометрията - системата от упражнения за изграждане на мощност, създадена от съветския учен Юрий Верхошански, която обяснява частично миналия успех на СССР при вдигане на събития. По същество поредица от сложни скокове, тази тренировка без оборудване значително развива мускулната и ставната сила и може да се прави почти навсякъде. Ето няколко плиометрични упражнения, които си заслужава да изпробвате.

Пли скок на клякане - застанете с разтворени крака. Спуснете тялото си в права позиция на клек, след това скочете възможно най-високо, потупвайки петите си във въздуха.

Кутия скок - приклекнете до около нивото на коляното, след това скочете върху кутия със същата височина, кацайки меко. Не забравяйте да излезете от кутията, а не да скочите.

Странични скокове - скочи настрани през малък конус, веднага скачайки от другата страна при кацане.

Плиометрични лицеви опори - след като заемете нормална позиция за лицеви опори, задвижете се нагоре, така че ръцете ви да напуснат пода.

Прескачане - вземете си въжето за скачане и, скачайте.

Тежести. Според базирания в САЩ треньор Кристиан Тибодо, основите на рутинния режим на неговия руски дядо да му помага с ръчен труд в Съветския съюз включват само 35-минутни упражнения за гърди и клякам, четири пъти седмично. Тази безпроблемна рутина изисква малък брой повторения при 70-80 процента от вашата максимална способност, с много постепенно надграждане до по-големи тежести. Повторяемостта ви помага да овладеете техниката си чрез честота.

Кляканията също са исторически стълб на съветския тренировъчен режим, считан за най-доброто упражнение на цялото тяло. Според наръчника на съветския отбор по вдигане на тежести от 1976 г. (който им помогна да накарат всички златни медали през тази година), сесиите по клек и мъртва тяга трябва да бъдат разпределени през цялата седмица, като се поддържат 80 процента от максималния ви брой повторения. Имайки предвид това, седмичното ви разписание трябва да изглежда по следния начин:

Понеделник: Гърди - лежанки (легнало по гръб) и военни асансьори (изправяне, повдигане на щангата от гърдите до над главата и обратно). Направете пет единични повдигания на лежанка с еднократно повдигане на 85 процента от максимално възможния ви повдигане и един трикратен повдигане на около три четвърти от максималния ви повдигане. Повторете с военни асансьори. Правете почивки от 90 секунди между сетовете.

Вторник: Клякане - клякане отпред (придържане на щангата до гърдите) и задно клякане (с щангата зад главата). Направете пет единични повдигания на лежанка с еднократно повдигане на 85 процента от максимално възможния ви повдигане и един трикратен повдигане на около три четвърти от максималния ви повдигане. Повторете с военни асансьори. Правете почивки от 90 секунди между сетовете.

Сряда: Плиометрия. Направете два комплекта от всяко от гореспоменатите упражнения за по 60 секунди.

Четвъртък: Повторете в понеделник .

Петък: Повторете вторник .

Събота: Повторете в сряда .

Неделя: Почивка.

Като цяло тренировките с тежести продължават около 35 минути, а плиометрията е с продължителност около 10 минути. Не е зле.

Предложения за хранене

1. Творог

Смята се, че тази руска извара, донякъде подобна на изварата, съдържа повече протеини от всяка друга храна. Също така е вкусно. Прочетете за това как да се възползвате максимално от този кремообразен деликатес тук .

2. Елда каша

Руската „чудотворна храна“ е част от кулинарната ДНК на страната. Това леко, но изключително гъвкаво зърно е едно от най-пълнещите неща, които можете да ядете, което го прави идеалното хранене преди тренировка. Може да не е най-вкусното, но можете да получите малко вдъхновение за това как да подправите ястието тук. Вашата храносмилателна система ще ви благодари и за това.

3. Облечена херинга

Това традиционно руско ястие може да не изглежда като идеята на средния западняк за вкусна салата, но съдържа много полезни пълни с протеини съставки, включително риба и яйца, и всъщност расте върху вас доста бързо. Просто не забравяйте да приготвите зеленчуците си на пара и да приготвите ястието с нискомаслена майонеза. Вижте нашата рецепта тук .

Ако използвате някое от съдържанието на Russia Beyond, частично или изцяло, винаги предоставяйте активна хипервръзка към оригиналния материал.