Ако някога сте виждали спортист от CrossFit, ще забележите, че те имат супер силни, мускулести крака. Разбира се, че правят тонове тежки клекове с щанга, но това не е единственото упражнение, което е насочено към краката им. Ето упражненията за укрепване на краката, които треньорът ни по CrossFit ни прави. Определено съм забелязал разлика не само в това как изглеждат изваяни крака, но и в това колко голяма сила имам, когато бягам и карам ски. Ако не сте в CrossFit, това е добре! Все още можете да се възползвате от работата на краката си с тези динамични движения.

това

Клек клек

  • Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, с леко посочени пръсти. Дръжте дъмбела на нивото на гърдите с две ръце. Поддържайки гърба си равен, избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода, а лактите ви докоснат коленете.
  • С тежестта си, фокусирана върху петите, притиснете се до изходната позиция, за да завършите едно повторение.

Дъмбел тласкач

  • Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието между бедрата, ръце, повдигнати до височината на раменете със свити лакти, държейки тежести до ушите си.
  • Свийте коленете си, сякаш седите на стол, като държите тежестта на петите си.
  • Натиснете гирите отгоре, докато изправяте коленете си, за да се върнете в изправено положение.

Клек с главата на една ръка

  • Застанете с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата.
  • Дръжте гиря или дъмбел в дясната си ръка и изправете ръката си над главата. Ако това е прекалено трудно или нямате подвижност на рамото, огънете лакътя и оставете тежестта на рамото си.
  • С тежестта над главата и лакътя заключени, дръжте сърцевината ангажирана, докато сгъвате коленете в клякам, като спускате бедрата точно под коленете. Удължете лявата ръка за баланс. (Снимката вдясно демонстрира упражнението от другата страна).
  • Опитайте се да поддържате еднаква тежест в двата крака, докато се изправяте, като държите дясната ръка изправена.
  • Това се брои за едно повторение.

Стенна топка

  • Застанете пред стената, като държите топката си с две ръце пред гърдите си.
  • Клекнете ниско с бедрата под коленете. Докато изправяте краката си, хвърляйте топката до определено място на стената или цел, на около осем до 10 фута от пода. Искате да използвате силата на долната част на тялото си, за да изтласкате топката нагоре, попадайки върху топките на краката ви.
  • Дръжте ръцете си изпънати, готови да хванете топката, след като тя отскочи от стената. Това се брои за едно повторение.

Скок на кутия

  • Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието до ширината на ханша, пред здрава кутия с височина от шест до 24 (или повече!) Инча.
  • Свийте коленете и завъртете ръце назад.
  • Скочете върху горната част на кутията с двата крака, като махнете ръцете напред, за да ви даде малко инерция.
  • Стъпвайте с по един крак на пода или скочете надолу меко с двата крака.
  • Това се брои за едно повторение.

Усилване на кутията с гири

  • Намерете здрава пейка, масичка за кафе, дървена кутия или детски стол, който позволява на коляното ви да бъде под ъгъл от 90 градуса или по-голям, когато поставите крака си право върху него.
  • Дръжте гира или гиря във всяка ръка до себе си (или, за по-усъвършенствана версия, в позицията на предната стойка на раменете).
  • Стъпете с десния крак върху кутията, след това с левия, така че двата крака да са на върха на кутията.
  • Пристъпете леко десния крак на земята, след това левия.
  • Това се брои за едно повторение.

Люлка с гиря

  • Застанете с крака по-широки от ширината на бедрата, пръстите леко сочат. Приклекнете и вземете гиря с две ръце. Оставете го да виси между краката ви.
  • С плосък гръб и заета сърцевина вдишайте, за да сгънете коленете си и да избутате дупето назад. Теглото ви трябва да е отново на петите, така че коленете ви да са в една линия с пръстите на краката.
  • Дръжте корема силен и ръцете изправени. На издишване натиснете краката си, стискайки краката и глутеусите, докато агресивно експлодирате нагоре, простирайки се през бедрата и краката си, за да застанете, което кара гирята отгоре. Ако имате проблеми с подвижността в раменете или долната част на гърба или нараняване, вместо това направете руска махане с гиря, където камбаната се вдига само до височината на раменете.
  • Вдишайте и с контрол се върнете в изходна позиция, позволявайки на гирята да се завърти обратно между краката ви.
  • Това се брои за едно повторение.

Преден клек

  • Започнете с натоварена щанга; 65 до 75 паунда е чудесна отправна точка. Начинаещите трябва да започнат само с щангата, като постепенно добавят тежест, когато се запознаят с движението.
  • Поставете ръцете си на ширина на раменете на щангата и леко хванете щангата.
  • Поставете щангата на ключицата и раменете си, докато повдигате лактите нагоре. Лактите ви трябва да стигат толкова високо, колкото ви позволява мобилността.
  • С крака на разстояние от бедрото, вдигнете щангата от багажника. Направете 1 до 2 стъпки назад.
  • Преместете тежестта си обратно в петите. Подгответе корема, когато започнете да се спускате в клякам, като държите главата и гърба изправени. Коленете ви трябва да са възможно най-близо до 90 градуса.
  • Докато сърцевината ви все още е подпряна, карайте през петите, за да се изправите назад. Не забравяйте да стиснете глутеусите в горната част на клека си.
  • Това е един представител.

Заден клек

  • Започнете с натоварена щанга; 75 паунда е чудесна отправна точка. Начинаещите трябва да започнат само с щангата и постепенно да добавят тежест, когато се запознаят с движението.
  • Поставете ръцете си на ширина на раменете върху щангата и леко хванете щангата с надхват.
  • Стъпете пред багажника и оставете щангата върху вашите трапецовидни мускули (мускулът, най-близък до врата/горната част на гърба).
  • С крака на разстояние от бедрото, вдигнете щангата от багажника. Направете една до две стъпки назад.
  • Преместете тежестта си обратно в петите. Подгответе корема, когато започнете да спускате в клек, като държите главата и гръбначния стълб в неутрално положение. Коленете ви трябва да са възможно най-близо до 90 градуса. Задръжте за една секунда.
  • Докато сърцевината ви все още е подпряна, карайте през петите, за да се изправите назад. Не забравяйте да стиснете глутеусите в горната част на клека си. Това е един представител.

Клек на главата

  • Застанете с крака малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата и пръстите, насочени леко навън, като държите щанга (или гира) на раменете си. Ръцете ви трябва да са широки.
  • Повдигнете щангата отгоре, като държите ръцете изправени.
  • Седнете обратно в клякането, сгънете коленете до 90 градуса, като същевременно държите лактите изправени.
  • Изправете краката си в изправено положение, задържайки тежестта над главата, за да завършите едно повторение.

Мъртва тяга

  • Застанете с крака на разстояние от бедрата.
  • Избутайте дупето си назад, докато сгъвате коленете си, хващайки щангата с ръце точно извън бедрата, с раменете леко пред щангата. И двата дланта да са обърнати към вас, или ако се чувствате по-удобно (или повдигате много тежко), обърнете едната длан с лице навън. Дръжте гърба си изправен, а не извит или извит. Гърдите ви трябва да са успоредни на пода.
  • Изправете се, повдигнете едновременно ханша и раменете, повдигнете щангата от пода, така че щангата да се движи по средата на двата крака.
  • Дръжте петите надолу и се уверете, че сте изпънали напълно бедрата и коленете, за да изправите краката. Това завършва едно повторение.

Мъртва тяга с един крак с гиря

  • Дръжте гиря (между 10 и 20 паунда) в дясната си ръка и леко повдигнете левия крак от земята.
  • Поддържайки гърба си неутрален, наведете целия си торс напред, докато повдигате левия крак, който трябва да остане на една линия с тялото ви. Гирята ще се спусне към земята. Дръжте лявата си лопатка дръпната надолу по гърба.
  • С изправен гръб, върнете се изправен, като стигнете до изходната си позиция. Това завършва едно повторение Увеличете този ход, като държите десния си крак от земята, докато преминавате през повторенията.

Дъмбел мъртва тяга

  • Застанете с крака на разстояние от бедрата.
  • Дръжте гира във всяка ръка отстрани с прави ръце.
  • Избутайте дупето си назад, докато сгъвате коленете си, приклеквайки точно колкото да почукате предния край на дъмбела до пода. Дръжте гърба си изправен, а не извит или извит. Гърдите ви трябва да са успоредни на пода.
  • Изправете краката си, за да се изправите.
  • Това завършва едно повторение.

Топка шлем

  • Застанете с раздалечени на ширината на раменете крака с лекарственото топче на пода пред вас.
  • Приклекнете и вземете лекарствената топка, като държите главата си нагоре и се опитвате да не закръгляте гръбначния стълб.
  • Изправете се, повдигнете лекарствената топка над главата си, като изпънете напълно ръцете над вас.
  • Удряйте насила топката по пода възможно най-силно. Ако топката е достатъчно лека, хванете топката, тъй като тя леко се отбива от пода.
  • Това се брои за едно повторение.

Направо клек

  • Застанете с крака на ширината на раменете.
  • Започнете с редовен клек, след това ангажирайте сърцевината си и скочете експлозивно.
  • Когато кацнете, спуснете тялото си обратно в положение клек, за да завършите едно повторение. Кацнете възможно най-тихо, което изисква контрол.

Бърпи

  • Спуснете в приклекнал клек с ръце на пода.
  • Направете тяга на клек, като скачате краката си обратно в позиция на дъска.
  • Направете едно основно лицево лице, сгънете лактите и след това се изправете обратно към дъска.
  • Прескочете краката напред към ръцете и влезте в клек.
  • Направете експлозивен скок право нагоре, достигайки колкото се може повече височина.

Burpee Squat Press

  • Започнете да стоите с по 10-килограмова гира от всяка страна на тялото си. Ако това е твърде тежко и установите, че формата ви е неправилна, използвайте по-леки тежести.
  • Задържайки гирите, спуснете надолу и изпълнете репети. Ако това е твърде голям натиск върху ръцете или китките, можете да поставите гирите пред себе си за тази част. Ако сте начинаещ, можете да изпълните модифицирана репетиция.
  • С контрол изтласквайте тялото си от земята, докато едновременно вдигате гирите. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана и гръбначния стълб в неутрално положение, когато се отблъсквате от земята.
  • Застанете високи с ангажирана сърцевина, сгънете ръцете си и задръжте гирите на или малко над раменете си и спуснете надолу в клякам. Докато се изправяте, натиснете двата гири отгоре.
  • Това се брои за едно повторение.

Странична лентова разходка

  • Поставете съпротивителна лента точно под коленете си.
  • Започнете да стоите с крака точно под бедрата си и клякайте около половината надолу.
  • Направете крачка вдясно, доколкото можете. За да активирате напълно мускула, не забравяйте да стъпите върху петата си, а не върху пръстите на краката.
  • Активно се съпротивлявайте на придърпването на лентата за упражнения, докато бавно привеждате левия си крак към десния, връщайки се в изходна позиция.
  • Пристъпете надясно 20-30 пъти, след това обърнете посоките, стъпвайки наляво 20-30 пъти.

Въже за скачане

Въпреки че това е замислено като кардио движение, скачането на въже абсолютно ще работи с краката ви, особено с прасците.