Топ храни за здраве на тъканите

здраве

Ако сте доста активни като мен, искате да защитите тъканите си.

Знаете ли, че най-разпространената тъкан в тялото, която също е изключително важна за всеки, който тренира, не е нищо друго освен „съединителна“ тъкан?

Съединителната тъкан „свързва“ нещата в тялото ви, за да спомогне за поддържането на структурата. По същество поддържа и анкерира части заедно.

Например, ставите ви имат връзки (които прикрепват костите една към друга), както и сухожилия (които прикрепват мускулите към костите). Това са примери за „плътна“ съединителна тъкан, направена главно от колаген.

Y нашите стави също имат хрущял и течност, за да „омекотят“ краищата на костите, когато се движите, за да не се търкат един в друг и да причиняват болка или „износване“. Хрущялът и течността също са част от вашата съединителна тъкан.

По същество съединителната тъкан се състои от колаген и еластични влакна (еластин), хрущял, други специализирани клетки, със здравословна доза амортизираща течност.

Цялата съединителна тъкан е изключително важна за добре функциониращото тяло и разбира се, има определени ключови храни и хранителни вещества, които поддържат оптималното здраве на тъканите! И тъй като някои части на ставите ви нямат огромно кръвоснабдяване, може да отнеме месеци (или повече), за да се излекуват след нараняване.

Така че, нека се уверим, че непрекъснато снабдявате ставите си (и останалата част от тялото си) с достатъчно храна, за да ги направите възможно най-здрави!

Нека да разгледаме няколко най-добри храни за вашето здраве на тъканите.

По-горе ме чухте да споменавам колаген и еластин и вероятно няма да се изненадате да разберете, че те са направени от протеини!

Така че, разбира се, протеинът е изключително важен за оптималното здраве на тъканите.

Самият протеин се състои от куп аминокиселини, нанизани заедно. Когато ги ядем, нашите храносмилателни ензими разграждат тази „струна“, за да можете правилно да усвоите и усвоите отделните аминокиселини. Вашето тяло използва тези аминокиселини, за да създаде безброй протеини, от които се нуждае. Да, неща като мускули, кости и кожа; а също и важни съединителни тъкани като колаген и еластин. Яденето на достатъчно незаменими аминокиселини е от ключово значение.

Примери за храни, богати на протеини:

  • Яйца, бобови растения и месо с минимална обработка

ПРОТИВОВЪЗПАЛИТЕЛНИ МАСТНИЦИ (омега-3)

Всички знаем, че омега-3 са полезни за вас. Те са „от съществено значение“ за доброто здраве и са проучени доста за потенциала им да намалят риска от много сърдечни и мозъчни проблеми. Един от начините, по които омега-3 ни помагат, е поради техните противовъзпалителни свойства.

Проблемът е, че повечето хора просто не получават достатъчно основни омега-3.

Какви храни трябва да ядете повече, за да си набавяте ежедневно количество омега-3?

  • Риба, ракообразни, водорасли, ядки (особено орехи) и семена (особено лен, чиа и коноп)

АНТИОКСИДАНТНИ И ПРОТИВОЗПАЛИТЕЛНИ РАСТЕНИЯ

Напълно знаете, че яденето на растения е полезно за вас!

Една от многото причини е, че те съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения. Да не говорим за факта, че много от тях са и витамини и минерали.

Знаете, че възпалението е част от толкова много краткосрочни и дългосрочни здравословни проблеми, включително болки в ставите.

Кои растения имат най-много антиоксиданти?

  • Цветни такива! Яжте дъгата, като избирате от различни цветни растения (помислете: червено, оранжево, жълто, зелено и лилаво)
  • Боровинки, грозде, зелен чай и какао (да, добре сте прочели. Неподсладено какао, разбира се!)

ХРАНИТЕ БОГАТИ С ВИТАМИН C

Помните, че колагенът е критична част от вашата съединителна тъкан, особено в ставите. Също така помните, че се нуждаете от протеинови аминокиселини като градивни елементи, за да направите колагена.

Витамин С е критичен „помощник“, който помага на вашите ензими да направят колагена от онези аминокиселини, които получавате, когато ядете протеин.

Така че, витамин С работи ръка за ръка с протеини за здравословен колаген в тъканите ви.

Витамин С също е антиоксидант и тъй като упражненията могат да причинят повишено производство на свободни радикали, антиоксидантните хранителни вещества са изключително важни за здравето на тъканите.

Храните, богати на витамин С, включват:

  • Гуава, червен пипер, броколи, зелени чушки, ягоди, грейпфрут, келраби, папая, брюкселско зеле, киви, манго и портокали

Разбира се, тъй като съединителните тъкани и ставите се нуждаят от достатъчно течност, за да ги амортизират, водата е друга важна „храна“ за здравето на тъканите.

Когато тренирате, лека дехидратация (от изпотяване) може да ви накара да стане прекалено гореща и да намали ефективността ви, така че водата очевидно е изключително важна при упражненията.

Винаги пийте, когато сте жадни. И ако искате (или имате нужда) от малко сладък вкус за водата си, хвърлете шепа замразени плодове или нарязани плодове в бутилката с вода.

Здравето на тъканите е важно за всички, и особено за хората, които спортуват. Яденето на разнообразни хранителни, гъсто, минимално възпалителни храни е от ключово значение. Храни, които съдържат достатъчно висококачествени протеини, омега-3 мазнини, както и растения, богати на антиоксиданти и витамин С. И не забравяйте да останете хидратирани.

Симънс, К. Многоклетъчна организация на растения и животни. Съединителната тъкан. Клетки и клетъчни процеси, лаборатория # 4, есен 2007. Университет в Уинипег.

Типтън, К.Д. Хранителна подкрепа за наранявания, предизвикани от упражнения. Спорт Med. 2015 г .; 45: 93–104.

База данни за хранителни вещества на USDA

Уилямсън Е. Хранителни последици за събития при ходене и бягане с ултра-издръжливост. Extrem Physiol Med. 2016 г., 21 ноември; 5:13.

Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska-Sokoła, B. & Librowski T. Omega-3 Мастните киселини и тяхната роля в централната нервна система - преглед. Curr Med Chem. 2016; 23 (8): 816-31.