хранене

  • Кърмя. Какви храни трябва да ям?
  • Има ли храни, които трябва да избягвам?
  • Трябва ли да се притеснявам за бебето, развиващо хранителни алергии?
  • Ами алкохолът?
  • Ами ако не кърмя?
  • Колко вода трябва да пия?
  • Колко отслабване или наддаване е нормално?
  • Помогне! Косата ми пада
  • Каква е сделката с добавките?
  • Наистина съм запек. Помогне!
  • Кърмя близнаци. Какво трябва да ям?

След девет месеца на някои доста сериозни хранителни ограничения, най-вероятно ще се радвате да чуете, че отново можете да се насладите на всичките си любими храни и напитки (здравей суши и червено вино!). С това казано има някои важни промени, които ще искате да направите, за да сте сигурни, че вие ​​и вашето бебе получавате нужните хранителни вещества - особено ако кърмите. Тук, отговори на често срещани въпроси след раждането.

Кърмя. Има ли специфични храни, които трябва да ям?

Основният фокус на всяка диета за кърмене трябва да бъде получаването на точното количество калории. Бебето ви ще приема калории и хранителни вещества преди вас, което означава, че се нуждаете от адекватно хранене, за да компенсирате кърменето, казва Алиса Дуек, доктор по медицина, FACOG, акушер-гинеколог в окръг Уестчестър, Ню Йорк. Тя препоръчва да се стремите към 300 калории повече от вашата диета преди бременността ежедневно, разделена между мазнини, въглехидрати и протеини.

Както при бременността, така и вие ще се нуждаете от допълнителни 25 грама протеин за общо около 70 до 80 грама на ден. „Протеинът е важен за възстановяването след раждането и за растежа и възстановяването на вашите клетки. А бебето се нуждае от протеини за клетъчен растеж и имунна функция “, казва Торей Армул, РД, диетолог със седалище в Колумб, Охайо и говорител на Академията по хранене и диететика. (Д-р Dweck отбелязва, че повечето американци лесно постигат целта си всеки ден, въпреки че ще трябва да положите повече усилия, ако сте вегетарианец или веган.) Добрите протеинови източници включват кисело мляко, мляко, постно говеждо, пуешко, риба, яйца, тофу, боб и ядки.

И накрая, получаването на достатъчно калций все още е от съществено значение за костите на вашето бебе и още повече за вашите собствени, тъй като бебето ще вземе от вас това, от което се нуждае. Нещо повече, „естрогенът е нисък, когато кърмите, така че костите ви са изложени на риск от остеопороза“, казва д-р Двек. Много майки са склонни да извадят млечните продукти веднага, ако бебето е газообразно, раздразнено или плюе, казва Армул, но не прескачайте пистолета. Може да отнеме няколко седмици, докато червата на бебето се приспособи към живота извън утробата, преди проблемът да се разреши сам (повече за хранителните алергии по-долу).

По-популярни следродилни ресурси

Има ли храни, които трябва да се избягват, ако кърмя?

За щастие, всички храни, които са били забранени по време на бременност, отново са в менюто, когато кърмите. Докато патогени като листерия, токсоплазмоза и салмонела все още могат да ви разболеят, те не могат да проникнат в кърмата ви и да навредят на вашето бебе (докато те могат да преминат през плацентата по време на бременност и потенциално да навредят на вашето неродено бебе).

Трябва ли да коригирам диетата си, така че бебето да не развива алергии?

Притеснявате се от потенциални алергени като фъстъци, млечни продукти или яйца? Може да ви помогне да имате предвид, че хранителните алергии при бебета са по-рядко срещани, отколкото си мислите. „Мисля, че майките се обръщат към диетата си твърде често и изрязват храни, за да помогнат на бебетата си да усвояват храната по-добре, но бебетата имат много незряла стомашно-чревна система за известно време. Те са придирчиви, защото тяхната система за ГИ все още не е зряла “, казва Армул.

Симптомите, които могат да показват непоносимост, която трябва да обсъдите с вашия педиатър, включват прекомерно изплюване, рефлукс или кървави изпражнения. Ако трябва да извадите млечните продукти от диетата си, запасете се с други богати на калций храни (като тофу и листни зеленчуци) и вземете калциева добавка, за да достигнете 1000 mg на ден.

Имайте предвид, че някои проучвания показват, че кърменето през първите четири месеца от живота може да намали риска от алергия към млечни продукти в ранна детска възраст - още повече причина да продължите да кърмите.

Безопасно ли е да се пие по време на кърмене?

Алкохолът е единственият консуматив, с който трябва да внимавате, когато кърмите. Въпреки това, въпреки че попада в кърмата ви, то е в малки количества и умереното пиене (не повече от две напитки на ден) е добре, показват изследвания.

Нивата на алкохол достигат връх около 30 до 50 минути след като приключите с питието; в рамките на около два до три часа тялото ви е трябвало да се отърве от целия алкохол от една чаша вино. (Пийте повече и ще отнеме малко повече време.) Това означава, че е най-добре да кърмите точно преди да се насладите на чаша вино, въпреки че използвайте най-добрата си преценка, ако трябва да кърмите след това. Добро правило: Ако сте в безопасност да шофирате, можете да кърмите, казва Армул.

Какво трябва да знам за храненето, ако не кърмя?

В дните след раждането желязото е единственото хранително вещество, от което се нуждаят всички нови майки. „Жените често губят много кръв по време на раждането, така че е важно да попълните червените кръвни клетки“, казва Армул. Яжте минимум 18 mg желязо на ден от източници като постно червено месо, боб, леща, овесени ядки, трици и обогатени с желязо зърнени храни. Не е нужно да прекалявате, тъй като тялото ви естествено ще попълни нивата на желязо в рамките на няколко дни, казва д-р Двек.

В противен случай вашите хранителни нужди не се променят много след раждането. Консумирането на голямо разнообразие от храни помага да се подпомогне възстановяването след раждането, като сервирате фибрите, витамините и минералите, от които се нуждае вашето тяло. Яжте разнообразие от колкото можете повече плодове и зеленчуци, в идеалния случай 1 до 2 чаши на хранене, за да повишите имунната си система и нивата на енергия и да останете редовни.

Колко вода трябва да пия на ден?

Получаването на достатъчно вода не само поддържа кърменето, но помага на всички майки да избягват запек. За повечето майки осем чаши (64 унции) вода на ден са добър ориентир, въпреки че ще ви трябват повече, ако кърмите или я изпотявате във фитнеса. Ще разберете, че не пиете достатъчно, ако урината ви е тъмна (помислете за цвета на чая вместо за ясно жълт) и/или не уринирате толкова, колкото обикновено.

Каква загуба на тегло или наддаване е нормално след раждане на бебе? Има ли някакви признаци, за които трябва да внимавам?

Отслабването след раждането ще изглежда по различен начин за всяка жена - затова се опитайте да не позволите това да ви погълне. „Прекарайте няколко седмици, без да се фокусирате върху теглото си. Пази се. Не забравяйте да ядете и да обръщате внимание на грижата за себе си. Нека дойде отслабването; с течение на времето това обикновено се случва естествено “, казва Армул.

След раждането жените обикновено губят 15 килограма автоматично от бебето и плацентата. Ако кърмите, ще изхвърлите допълнително от 500 до 700 калории на ден, въпреки че ще трябва да ядете повече, за да снабдите вас и вашето бебе с нужните хранителни вещества. В крайна сметка: повечето жени обикновено не трябва да губят повече от 1 до 2 килограма на седмица. Поддържайте метаболизма си тананикащ, като се стремите да ядете пресни, пълноценни храни редовно през целия ден, включително закуска и леки закуски.

Също така е нормално теглото ви да варира, включително да качите няколко килограма за седмица - особено рано. „Нарастването, както и задържането на вода, могат да причинят наддаване на тегло, но това е нереално тегло“, казва д-р Дуек.

Един предупредителен знак с червен флаг: Ако губите прекомерно количество тегло, имате много загуба на коса, уморени сте и се чувствате студени през цялото време, „не е необичайно да имате аномалия на щитовидната жлеза след раждането ”, Казва д-р Двек. Незабавно си уговорете среща с Вашия лекар, за да проверите нивата на щитовидната жлеза; обикновено хапче може да върне нивата ви на правия път.

Косата ми изведнъж пада на шепи. Как да го спра?

Не се притеснявайте - загубата на коса след раждането е напълно нормална! Може да е страшно, но бъдете сигурни, че е временно и косата ви ще порасне отново. „Много загуба на коса може да бъде забележима шест до седем месеца след раждането“, казва д-р Двек, но говорете с Вашия лекар. Тя може да поиска да провери за проблеми с щитовидната жлеза или анемия, и двете от които са сравнително чести след раждането.

Д-р Dweck също предлага да говорите с Вашия лекар за добавка с биотин. Тъй като протеинът е това, което изгражда самата коса, вие също ще искате да сте сигурни, че ядете 50 до 75 грама дневно в зависимост от това дали кърмите. И се напълнете с храни, богати на витамин С (чушки, цитрусови плодове, плодове, спанак и броколи), които тялото ви използва, за да образува колаген - протеинът, който прави косата силна.

Добавки и витамини: Каква е работата? Да ги взема ли?

Първо, ако имате някакви въпроси относно добавките, първата ви стъпка трябва да бъде вашият лекар - той или тя ще може да ви разкаже за плюсовете и минусите и да намери такъв, който отговаря на вашите хранителни нужди. Д-р Dweck казва, че препоръчва на майките да продължат да използват пренаталния си витамин, докато кърмят - въпреки че много жени, които се хранят по шише, продължават да допълват.

„Пренаталите са евтин и лесен начин да покриете основите си хранително, особено защото с ново бебе е трудно да готвите и да ядете правилните неща. Можете да се чувствате уверени, че дори ако вашата диета липсва донякъде, вие получавате нужните хранителни вещества “, казва Армул. Имайте предвид, че усвояването на желязо и калций се конкурира помежду си, така че не ги приемайте едновременно. И разбира се, ако имате някакви въпроси относно хранителните си нужди, не се колебайте да говорите с Вашия лекар.

Наистина съм запек. Помогне!

Както водата, така и фибрите са от ключово значение за поддържането на редовността, така че яжте много пълнозърнести храни, заедно с плодове и зеленчуци с кожата, за да поддържате нещата да се движат. „Пропуснете храни, които могат да имат запек. Много от тях са удобни, с високо съдържание на захар, като бонбони, сладкиши, чипс и бисквитки, които хората ви подаряват и звучат добре, когато сте уморени и изтощени “, казва Армул. Също така ограничете лекарствата за болка, особено опиоидите, които могат да доведат до следродилен запек.

Ако все пак сте спрели, говорете с Вашия лекар за приема на хранителна добавка като Metamucil в малки количества и не забравяйте да пиете още повече вода, за да я измиете. Ако това не помогне, д-р Двек казва, че понякога препоръчва прекратяване на добавките с желязо, но отново не забравяйте първо да получите зелена светлина от Вашия лекар.

Кърмя близнаци. Различават ли се хранителните ми нужди от майките с едно бебе?

Продължавайте да приемате вашия пренатален витамин; Вашият лекар може да препоръча прием на допълнителна добавка с калций и/или желязо, ако е необходимо. Майки, които кърмят изключително близнаци, трябва да ядат поне още 600 калории на бебе, на ден, понякога и повече - макар че точно колко ще ви е необходимо, варира.

Фокусирайте се върху яденето на здравословни мазнини, като ядки, семена, авокадо, риба и зехтин, които съдържат повече калории на грам, отколкото протеини или въглехидрати. Ще разберете, че не ядете достатъчно, ако запасът от мляко намалява или бебетата ви не наддават или редовно уринират. Ако обаче се чувствате енергични, будни и будни и губите разумно количество тегло, „това е най-добрият сигнал от всички“, казва Дуек.